EJERCICIOS PARA ABDOMEN | STREET WORKOUT

Conseguir unos abdominales marcados podría considerarse uno de los objetivos más demandados por todos aquellos que entrenamos. Uno de los principales problemas es que todavía se buscan cosas como «rutina de abdominales quema grasa», sin entender que el elemento que va a definir esta zona es el cuidado de nuestra dieta, directamente relacionada con nuestro porcentaje de grasa corporal. Por supuesto, esto no significa que no se le deba dar prioridad a esta zona. Es más, existen un sinfín de ejercicios para abdomen, no te los acabas aunque te lo propongas. Abdominales hipopresivos, abdominales con rueda, plancha abdominal… parece que cada día salga un método nuevo. Es por ello que, en este artículo te voy a ayudar a sintetizar, mostrándote los 5 ejercicios de abdominales que considero más completos.

1 EJERCICIO PARA ABDOMEN: ABDOMINALES CON RUEDA

Si tuviese que quedarme con un sólo ejercicio para abdomen, ese sería el trabajo de abdominales con rueda, rodillo o abwheel. Es un movimiento muy completo, con el que no sólo trabajarás el abdomen, sino que también involucrarás el tren superior y parte del inferior. Glúteos, core y tríceps son algunos de los músculos mayormente implicados, aunque también activarás el psoas, oblicuos, cuádriceps (sobretodo si lo haces de pié)… Por si esto fuera poco, el llevar a cabo ejercicios de abdominales con rueda estarás fortaleciendo toda tu zona media o central. Esta mayor estabilidad se traducirá en una prevención de lesiones (en las rodillas por ejemplo), además de evitar dolores de espalda y de lumbar. De esta forma, también estarás mejorando tu condición física para otros ejercicios que puedan resentir estas zonas como las sentadillas, planchas, etc.

Antes de comenzar con la técnica, tan sólo decir que si no tienes un rodillo (vale entorno a 10€), podéis utilizar un trapo o una camiseta y una superficie deslizante. Pruébalo primero y aunque pueda parecer rudimentario funciona y, de paso, limpias un poco.

Ejercicios abdomen: ab wheelEjercicios abdomen: ab wheel avanzado

En este ejercicio es primordial una correcta colocación de la espalda. No debes ni retraer ni protaer las escápulas, tan sólo mantente en una posición natural. Una vez con la espalda neutra, es muy importante que aprietes abdomen y glúteos para que la posición sea firme en todo el recorrido. Es un movimiento con una curva de aprendizaje elevada, te va a levar tiempo hacerlo completo. Te recomiendo los siguientes pasos para ir mejorándolo:

1.Haz series con las rodillas apoyadas en el suelo. Buscaras mantener una correcta forma y llegar a estirar los brazos al completo. Si no eres capaz, puedes reducir el recorrido de los brazos.

2.Cuando domines el primer punto, busca un punto de apoyo que sirva como tope cuando estires los brazos (una pared, por ejemplo). Ahora debes situarte a una distancia media, donde el recorrido que hagas no sea el completo. Esta vez ya no usarás las rodillas como punto de apoyo, sino que estarás de pié y flexionándolas, tal y cómo lo harías de pié. Progresa en este punto y ves alargando el recorrido alejándote cada vez más de la pared.

3.Con el tiempo verás que logras realizar el ejercicio de rueda abdominal al completo. Ya sólo te faltará retirarte de la pared (no es necesario si te da seguridad) y hacerlo libre.

Este es un ejercicio muy particular, pues se puede llevar a cabo siendo un iniciado tal y cómo has visto, pero se puede llevar a complicar y ser un ejercicio de lo más avanzado. Suerte con él y, sobretodo… ¡Paciencia!

2 EJERCICIO PARA ABDOMEN: PLANCHA ABDOMINAL

He puesto la plancha abdominal en segunda posición de este top por su gran relación calidad-precio. Con esto me refiero a que se trata de un ejercicio muy efectivo y que, técnicamente, no supone un gran reto. Cualquiera puede realizarlo y gracias a ello se ha posicionado como uno de los ejercicios de abdomen más utilizados hoy día. Por supuesto, no hace falta decir que no es lo mismo trabajarlo durante 15 segundos con el peso corporal que 45 segundos con peso añadido. En tu mano está dificultarlo todo lo que desees para adaptarlo a ti; te recomiendo no sobrepasar el minuto porque el ejercicio va perdiendo efectividad. En cuanto a los músculos trabajados, este es un ejercicio principalmente de core, aunque activarás otras zonas como es el caso de las piernas, el glúteo mayor o incluso los brazos al trabajar como punto de apoyo. No obstante, el trabajo más notorio se lo lleva la zona media.

Ejercicios de abdominales: plancha abdominal

Como ya he dicho, es un ejercicio simple pero debes hacer un esfuerzo por colocarte bien y mantener esa postura. Asegúrate de cumplir lo siguiente:

1.Cuello estirado, y relajado. Mirada hacia delante.

2.Brazos en 90º formando un punto de apoyo. Se parte desde la altura de los hombros, pero puedes dificultar el ejercicio alejándolos hacia adelante.

3.Abdomen, glúteo y cuádriceps bien apretados. Son claves para sostenerte y que el trabajo sea el adecuado.

4.Espalda en posición neutra (natural, sin forzarla). Si añades peso vigila que no comprometa este aspecto. No te lo pongas en la zona lumbar.

3 EJERCICIO PARA ABDOMEN: LEG RAISES (en barra)

Un clásico en el mundo del Street Workout y uno de los ejercicios de abdominales más completos. Es el único ejercicio del top que te obligará a trasladarte a un parque, en caso de que no tengas barra en casa (puedes hacerlo en suelo, pero no tiene nada que ver aunque el nombre sea el mismo). Me he permitido el lujo de incluir dentro de este ejercicio otras variantes como son las knee raises o el famoso L-sit, puesto que el principio de ejecución es similar y, probablemente, si estás aprendiendo a hacer leg rases ya sepas hacer los otros dos. Pese a lo que pueda parecer a primera vista, no estamos ante un ejercicio exclusivo de abdominales. Las leg raises activan la dorsal y son un perfecto ejercicio para espalda, a la vez de estar trabajando los antebrazos y, por ende, tu fuerza de agarre. También se involucran, como es evidente, parte de las piernas (abductores y cuádriceps) además de la zona de los oblicuos.

Colgando de la barra en una posición cómoda, debes llevar tus pies hasta la altura de tus muñecas. Realmente, no tiene más. A este ejercicio de abdomen lo hacen complicado dos factores: el primero, que no es un movimiento muy «natural» y cuesta un poco que el cuerpo haga lo que le pedimos; la segunda, que cuesta un tiempo adquirir la coordinación necesaria para hacer varias repeticiones seguidas.

Previamente te recomiendo probar las knee rases y el L-sit. En el primer caso, deberás llevar tus rodillas hasta la altura de tu cintura. En el segundo, llevarás a cabo un trabajo isométrico con las piernas estiradas hacia delante a la altura de la cintura. Ambos te ayudarán a familiarizarte con la postura y a aprender antes las knee raises.

Ejercicio de calistenia y street workout: knee raises
Ejercicio de calistenia y street workout: L-sit
Ejercicio de calistenia y street workout: leg raises

4 EJERCICIO PARA ABDOMEN: DRAGON FLAG

Ahora muchos calisténicos se estarán tirando de los pelos y preguntándose que hacen las tan veneradas dragon flags en cuarto puesto. A fin y al cabo, en Street Workout es motivo de orgullo poder decir que sabes hacer este movimiento con buen técnica. Este ejercicio de abdominales es uno de los más duros que conozco. Para empezar, siendo francos, considerarlo un ejercicio exclusivo de abdominales sería absurdo; gracias al gran trabajo que se lleva la dorsal es uno de los ejercicios más usados en las rutinas de front lever. Es este nivel de dificultad el que me lleva a ponerlo en un puesto más abajo, pues al final este top lo hago para que sea lo más práctico posible para todo el mundo. No obstante, si tienes un nivel ya intermedio o avanzado, te animo a que las pruebes y decidas si merece la pena incluirlas en tus entrenamientos.

Ejercicio de calistenia y street workout: dragon flag (inicio)Ejercicio de calistenia y street workout: dragon flag (fin)

La postura de la dragon flag es un tanto delicada. Deberás ser capaz de ponerte en pica con el peso recaído en tus trapecios (no en tu cuello), como puedes apreciar en la primera imagen. A continuación, deberás hacer una negativa lenta, con una retracción de escápula constante. Es un poco complicado saber cuando recogerla y empezar a subir, pero el punto exacto sería el que se ve en la segunda imagen, con los pies cercanos al suelo. Lo ideal sería que subieses exactamente en la misma posición de bajada, pero al principio te será imposible así que pliega las piernas al subir. Es más, en un inicio te será imposible la bajada también, así que prueba con las diferentes progresiones que te dejo por aquí abajo. Cuando domines una pasa a la siguiente.

5 EJERCICIO PARA ABDOMEN: MOUNTAIN CLIMBERS

En último puesto y no por ello menos importantes, tenemos las mountain climbers, escaladoras o el nombre que más te guste. Son abdominales para hacer en casa, en el parque o en cualquier sitio, sin necesidad de material. Junto a la plancha, es un ejercicio de abdominales ideal para principiantes. Además, si lo haces a buen ritmo, estarás realizando también un buen trabajo cardiovascular. En cuanto a músculos implicados, en este caso trabajarás abdomen y oblicuos sobretodo, además de activar músculos de las piernas como el cuádriceps, los abductores o incluso los gemelos. Por la postura, también le darás activación al deltoides que es el que estará aguantando parte del tren superior.

Ejercicios de abdominales: Mountain climbers

Este ejercicio lo he visto hacer de dos formas. Ambas parten de una posición de flexión, con los brazos a la altura de los hombros y el core apretado.

1. En el primer caso, se llevan las rodillas de forma alternada hasta la cintura. Hay gente que sube más pero no es necesario.

2. En el segundo caso, las rodillas trazan una diagonal hasta la parte opuesta de la cintura, llevando a cabo una torsión de cadera. De esta forma se implican más los oblicuos.

Ambas son efectivas e interesantes así que en vez de plantearte cuál hacer, añade ambas y así no te aburres ;).

Y aquí termina este artículo sobre los ejercicios de abdomen más efectivos. Cómo ya he comentado desde un inicio, estos no son ejercicios para adelgazar, almenos no más que cualquier otro. Combinalos con una dieta hipocalórica y verás los resultados más pronto que tarde. Si tienes cualquier duda, como siempre, me la puedes dejar en los comentarios. ¡Ah! Y no hay excusa que valga, la mayoría de ejercicios de abdominales que te he enseñado se pueden entrenar en casa, así que… ¿a qué esperas para probarlos?

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