De la D a la F | Glosario Street Workout 🥇

De la D a la F | Glosario Street Workout

Déficit calórico: estado en el que se encuentra una persona cuando logra quemar más calorías de las que está ingiriendo. Sirve para recortar peso y puede ser más o menos agresivo. Ej: si consumes 2600 kcal a lo largo del día, tu metabolismo basal son 2.000 kcal y quemas con ejercicio 700 kcal, estás haciendo un déficit de 100 kcal.

Definición: proceso prolongado en que una persona se somete a un déficit calórico continuado. Debe ser controlado o te sometes a ciertos riesgos como una pérdida excesiva de músculo (junto con la grasa), una bajada de rendimiento deportivo. En los peores casos también puede afectar al humor, al sueño, al impulso sexual… Recuerda que una definición extrema es de todo, menos saludable.

Descanso: momento en el que nos recuperamos del entrenamiento, tanto a nivel de fatiga como a nivel muscular. No tener un descanso óptimo se traduce en una bajada de rendimiento, menor hipertrofia muscular, más fatiga acumulada.

Descarga: período en el que se evita la actividad deportiva para descansar y recuperar los músculos, los niveles hormonales después de mucho tiempo entrenando y conseguir mejores adaptaciones en las futuras sesiones.

Dieta: a priori, es el conjunto de alimentos que toma una persona en su día a día. No obstante, se acostumbra a utilizar con connotaciones restrictivas, haciendo referencia al conjunto de alimentos que toma una persona habiendo descartado otros que no le convienen. Existen infinitos tipos de dietas. Las más características en nuestro deporte son las que aumentan el número de proteínas (hiperproteicas) y de hidratos de carbono, por su beneficio a la hora de obtener masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo.

Ejercicios asistidos: aquellos en los que te ayudas de algún tipo de material para poder completarlos. En Street Workout son muy típicas las bandas de resistencia para facilitar ciertos movimientos. Cabe decir que utilizar ayuda no tiene por que significar que no sepas hacer un ejercicio; muchas veces se utiliza en los entrenamientos debido a que ya te has cansado durante el ejercicio principal y quieres facilitarlo un poco para poder seguir entrenando con la misma dinámica. Por poner un ejemplo, si eres principiante y todavía no tienes asentadas las dominadas, quizá puedas hacer un par de repeticiones libres pero después necesites continuar asistido.

Ejercicios multiarticulares (compuestos): son que involucran varias músculos durante la ejecución. La mayoría de ejercicios de calistenia son así, es muy difícil aislar uno o dos músculos como harías en el gimnasio. Esto no es malo, te obliga a trabajar muchos ejercicios básicos y completos, que al final son los más importantes si lo que quieres es fortalecerte y ganar fuerza.

Ejercicio “estricto”: no es más que un ejercicio con la técnica bien hecha, perfecto. Se emplea mucho el término porque, en la calistenia, muchas personas se conforman con una forma un tanto cuestionable. De ahí que se haga cierto hincapié en esto.

Ejercicios de empuje: son aquellos que implican separar el los brazos del cuerpo durante su ejecución. Esto se consigue extendiendo los codos y flexionando los hombros. Los principales ejercicios de calistenia que cumplen estos requisitos son: flexiones, dips en paralelas, dips en barras, flexiones de pino.

Ejercicio isométrico: en ellos se trabaja en parado, sometiendo al músculo a tensión pero sin llevar a cabo ningún movimiento. Son muy interesantes para ganar fuerza, ya que estás sometiendo al músculo a una tensión considerable aún sin completar una repetición.

Estancamiento: período en el cual un atleta no logra mejorar y, por ende, deja de avanzar en su disciplina. No es tan sencillo estancarse, así que si ves que alguien lo usa a la ligera probablemente sea una excusa.

Fase concéntrica o positiva: dentro de un ejercicio, es el movimiento que hace que el músculo se contraiga. Ejemplo: en una dominada, es la la parte de la repetición en la que buscamos subir y pasar la barbilla.

Fase excéntrica o negativa: dentro de un ejercicio, es el movimiento donde el músculo pasad e estar contraído, a alargarse. Ejemplo: en una dominada, la parte de la repetición en la que bajamos hasta la posición inicial, tras posicionarnos primero pasando la barbilla por encima de la barra. Esta fase acostumbra a ir tras la concéntrica, aunque se puede entrenar por separado perfectamente.

Fibras musculares: célula que compone el tejido muscular. Existen de tres variantes y todas las personas tenemos de todos los tipos, pero no en la misma proporción:

Fibras rojas (tipo I): denominadas también fibras lentas, tienen una menor capacidad para hipertrofiarse. Se trabajan mucho en rangos de fuerza, a un número bajo de repeticiones.
Fibras blancas (tipo II): denominadas también fibras rápidas, tienen una mayor facilidad para hipertrofiarse que las fibras rojas. Es por ello que un individuo con mayor cantidad de fibras blancas tendrá más facilidad para hipertrofiar y, por lo tanto, un mayor desarrollo muscular ante un mismo esfuerzo respecto a alguien con menor cantidad de dichas fibras. Para estimularlas al máximo, es ideal trabajar en un rango de fuerza de hipertrofia, entre 8 y 12 repeticiones aproximadamente.
Fibras intermedias: son fibras con características tanto de fibras blancas como de fibras rojas.