GUÍA FRONT LEVER | STREET WORKOUT

¡Buenas! ¿Cómo estás? Espero que motivado y con ganas de aprender un nuevo movimiento. En este caso, mi objetivo principal es que aprendas a hacer un front lever. Si sigues las indicaciones paso a paso, estoy seguro de que lograrás dominar uno de los estáticos más deseados en el Street Workout. Para que alcances esta meta, he analizado detalladamente el ejercicio y he decidido dividir la información en tres partes: una introducción (donde te encuentras), un post con las progresiones necesarias que debes trabajar y otro con rutinas específicas para este elemento. Podrás acceder al resto de artículos sobre front lever al terminar este, ¡no dudes en pasarte!

INTRODUCCIÓN AL FRONT LEVER

El front lever es un elemento estático avanzado, dentro del grupo de tirón (debes traccionar para realizarlo). Esto significa que el trabajo que llevarás a cabo será isométrico, aguantando tu cuerpo en una posición determinada. Antes de enfocarte en el front lever, debes tener una base sólida en básicos, que puedes adquirir realizando ejercicios para espalda. No cometas el error de entrenar este ejercicio siendo principiante porque perderás mucho tiempo y es posible que no llegues a hacerlo correctamente.

TÉCNICA DEL FRONT LEVER

Vamos con la técnica. Comprueba que se cumplen los siguientes requisitos; de lo contrario, no estarás haciendo un front lever al cien por cien.

Bloquea los brazos: . Estoy seguro de que crees que bloqueas, pero todavía puedes bloquear más. Si te fijas, no he añadido el bíceps en los músculos trabajados; eso es así porque no debes de hacer palanca con él, no debe actuar en este ejercicio

Retracción de escápulas: Es esencial para evitar lesiones y poder aumentar el tiempo de tu front lever a la larga. Además, es muy incómodo realizar este ejercicio sin una buena retracción.

Retroversión pélvica: Es un recurso postural muy utilizado en planchas y pinos, pero que realmente se tendría que aplicar en muchos otros ejercicios, como es el caso. Aprieta los glúteos con fuerza para que estos no se caigan y acabes perdiendo la forma.

Estira hasta los dedos de los pies: Estirar las puntas de los pies puede ayudarte a saber cuando tienes el front lever completamente estirado.

Ciento ochenta grados: Es un clásico en el front lever creer que lo haces perfectamente cuando todavía pecas de cierta inclinación hacia arriba. La posición correcta es completamente perpendicular a la barra, paralelo al suelo.

TIPS PARA PROGRESAR EN FRONT LEVER

El front lever lo poco que tiene de suerte, lo tiene de sacrificio y paciencia. Aun así, eso no quita que haya una serie de factores que puedan facilitarte las cosas y para eso es este apartado.

Machaca los básicos: no quiero ser pesado con este tema, pero es muy importante tener una buena base de básicos. Antes de hacer el front lever asegúrate estar muy fuerte en dominadas (y en muscle ups si puedes). También son obligatorios otros ejercicios como las dominadas en tucked, con las que harás una tracción más horizontal. La cuestión es que tengas la espalda muy fortalecida.

Evita las progresiones a una pierna: las diferentes aproximaciones del front lever (que explico en otro artículo) son muy interesantes. Aun así, hay una en concreto que no me convence, y es el front lever a una pierna. Entrenando así puedes descompensarte con facilidad, trabajando más una zona del cuerpo porque te resulta más cómoda. Puedes trabajar alternando las piernas para solucionar el problema.

Estrecha los brazos: aligual que en la mayoría de ejercicios, el mantener un agarre más cerrado y cercano al cuerpo facilita la ejecución del front lever. Al estrechar el rango harás más bloque con el resto de músculos. Tampoco abuses, pues un cierre muy acentuado te dificultará las cosas.

Descálzate: Quitarte los zapatos se nota ligeramente, sobre todo a nivel psicológico, te sientes menos pesado. No hace magia, pero es cierto que si te acostumbras luego no quieres ponerte las bambas más. Si puedes evitarlo, mejor, pero todo vale por el front lever.

Espero que te haya gustado este artículo sobre cómo hacer front lever. No olvides tener paciencia y ser perseverante, es un movimiento que lleva su tiempo. Tampoco pases por alto el resto de artículos que conforman mi guía sobre este truco, donde te ofrezco rutinas gratuitas y te enseño las diferentes progresiones del front lever. Cualquier duda, ya sabes, me la dejas en los comentarios y te responderé lo antes posible. ¡Nos vemos!

10 ERRORES EN EL MUSCLE UP | CALISTENIA

El muscle up es uno de los ejercicios más practicados en el Street Workout. Por desgracia, también es uno de los movimientos donde más fallos se cometen. A veces, las ansias por aprenderlo cuanto antes o el desconocimiento provocan que los atletas no logren realizarlo como les gustaría, entorpeciendo así su rendimiento y el avance en esta disciplina. Es por ello que me he decidido a escribir este artículo donde expondré los 10 errores típicos que no debes llevar a cabo cuando entrenes tus muscle up. He decidido hacerlo en forma de listado para que sea más ameno y puedes ir chequeando uno a uno y ver si necesitas mejorar o ya lo haces correctamente. Aquí la tienes:

1.Dominadas con mala técnica: es posible que no logres mejorar en los muscle up por no estar haciendo bien las dominadas, y por ende la fuerza que estás ganando en tu espalda no es realmente la que debería, ni la que crees que es. Revisa que tu barbilla esté sobrepasando la barra, que bajes hasta bloquear los brazos, que aprietes el abdomen y que no hagas balanceos que te puedan facilitar el movimiento en ninguna de tus repeticiones.

2.Dominadas lentas: buscamos realizar un movimiento muy explosivo, por lo que no tiene sentido realizar las dominadas de forma lenta. Buscar potenciar tu fase concéntrica y sube lo más explosivo posible en cada repetición. En este punto el lastre puede ser un gran aliado para romper ese estancamiento y esa lentitud, estoy seguro que si te acostumbras a llevar algo de peso cuando te lo quites te sentirás más ligero y podrás hacer lo mismo con más velocidad.

3.Dominadas explosivas sin protacción: las dominadas explosivas son un gran ejercicio, pero debemos tener cuidado y buscar una posición de protracción (alejando nuestras escápulas, como al hacer handstand) y no de retracción escapular (acercando nuestras escápulas), como es lo habitual en la mayoría de ejercicios de espalda. Si las realizamos con retracción (las famosas chest to bar) nos estamos alejando del movimiento del muscle up y no será de tanta ayuda como debería.

8.Agarre incorrecto: ¿Es el mismo que en las dominadas? Sí, y no. Es cierto que se puede hacer un agarre idéntico al de las dominadas y luego añadirle un buen giro de muñeca para poder empujar en el fondo. No obstante, te facilitará las cosas el hacer un agarre semi falso, dejando la barra más retrasada (más cerca de la muñeca) y no tanto en la base de los dedos.

9.Evita el suicide grip: el famoso agarre suicida (el pulgar deja de sujetar y rodear la barra) puede ser muy tentador, pero no es una buena idea. A priori puede parecer inofensivo, hasta que un día se te deslice la mano y te lesiones la muñeca o algo peor si, por ejemplo, utilizas el muscle up para enlazar movimientos de freestyle.

10.Hacer kipping: es el típico balanceo que se usa para ayudarte a completar los ejercicios, no solo el muscle up. Sé que al empezar es casi inevitable, pero si intentamos no acostumbrarnos no tendremos luego que desacostumbrarnos y así no perdemos tiempo ;). Bromas aparte, personalmente creo que siempre se debe buscar una técnica lo más correcta dentro de nuestras posibilidades, evitando el kipping y demás ayudas.

Hasta aquí este post sobre los errores más comunes del muscle up. Si tiendes alguna duda o conoces alguno más, no dudes en dejármelo en los comentarios. Aprovecho para recomendarte mis otros artículos sobre el muscle up en caso de que no los hayas leído todavía, no te arrepentirás. ¡Un saludo y suerte con tus entrenos!

RUTINAS DE MUSCLE UP | CALISTENIA

¡Buenas! ¿Vienes de leer mi anterior artículo y estás en busca de una rutina de muscle up de tu nivel? Y además que sea… ¿Gratis? Tranquilo, estás en el lugar indicado en el momento justo. Pero antes de entrar al trapo, me gustaría comentarte un par de cosas. Estas rutinas son basándome en mi experiencia y la de los diferentes atletas con los que he tenido el gusto de entrenar. Es por este motivo que debes utilizarlas con criterio y aprender a individualizarlas, adaptándolas a tus necesidades y actualizarlas para poder alcanzar todos tus objetivos. No son la única vía para lograr este ejercicio, ni pretenden serlo. Veía necesario matizarlo, pero ya dejo de enrollarme… ¡Comenzamos!

*Nota: el descanso será siempre entre series y ejercicios, no entre repeticiones.

Listado de rutinas para muscle up

#1 ¡TU PRIMER MUSCLE UP!

Sé que para los principiantes el muscle up es muy tentador. Aun así, quiero hacer énfasis en que estamos frente a un ejercicio avanzado. Es por ello que no voy a ser el típico que te va a poner cuatro pasos sencillos para el muscle up y te va a prometer las mil maravillas. Si no traes una base, no lo vas a sacar. Si necesitas esa base, tengo muchas rutinas que pueden dártela. Muy bien, parto de que la tienes entonces. Sé que para los principiantes el muscle up es muy tentador. Aun así, quiero hacer énfasis en que estamos frente a un ejercicio avanzado. Es por ello que no voy a ser el típico que te va a poner cuatro pasos sencillos para el muscle up y te va a prometer las mil maravillas. Si no traes una base, no lo vas a sacar. Si necesitas esa base, tengo muchas rutinas que pueden dártela. Muy bien, parto de que la tienes entonces.

Lo primero es entender que este ejercicio te puede cojear por múltiples patas: explosividad, fuerza, transición al fondo, coordinación, kipping… y seguro que me dejo alguna. Es por ello que hay que mimarlo mucho, y cuidar la forma desde el primer momento. Mi mayor consejo es que te olvides de balanceos con las piernas, pues esa ayuda reduce la efectividad del ejercicio, disminuyendo la dificultad. Si ya has cogido ese mal hábito, puedes tratar de cruzar un poco los pies al hacerlo, llevarlo a cabo con bandas elásticas, haciendo hincapié en no ayudarte con las piernas, o incluso sostener algo entre las piernas y mantenerlo sin que se caiga durante todo el movimiento. Sea como sea, las piernas deberían moverse lo justo (tampoco son tablas de madera, hay un vaivén inevitable).

Teniendo esto claro, podemos pasar a la rutina de muscle up para principiantes que te ayudará a conseguir la primera repetición. Es imposible hacer una rutina individualizada sin conocerte y saber tus características, así que tendrás que adaptar las repeticiones a tu nivel y situación. Te pondré como límite entre 2 y 4 repeticiones menos, en caso de que quieras disminuirlas; si, por el contrario, quieres aumentarlas, eres libre de hacerlo, pero comprueba primero si podrías pasar al siguiente apartado, dónde te explico los pasos para lograr tres muscle ups. Lo que no debes cambiar son el número total de series y, como es lógico, tampoco los ejercicios en sí.

#2 ¿VARIOS MUSCLE UP?

#3 DOMINA EL MUSCLE UP

Veo que estás en ese punto en el que de verdad quieres llegar hasta el fondo de la cuestión. Ya no se trata de cómo hacer muscle up o cómo mejorarlo, sino de ser una máquina en esto. Y para ello debes entrenar como lo hacen los mejores.

Desde mi experiencia, creo que el entrenamiento lastrado es la mejor opción. Ahora te estarás echando las manos a la cabeza, y diciendo que dónde ha quedado lo de entrenar con tu peso corporal y demás bases de la calistenia. Pero déjame decirte algo, el Street Workout no se limita exclusivamente al uso de tus músculos y tus ganas, sino que puedes usar sin problema cualquier tipo de accesorio, como por ejemplo las bandas elásticas en las anteriores rutinas. Así que, tonterías a un lado, hazte con unas buenas tobilleras (2 kg por pie), un cinturón, o un chaleco. El formato me da igual, la cuestión es que puedas aumentar la resistencia y evites estancarte en el nivel anterior. En cuanto al peso, esta rutina está pensada para trabajar con 4 Kg añadidos, aunque tu deber será individualizarla y adaptarla a tu nivel. Resumiendo, si puedes tirar más peso, tira más.

Si no te puedes permitir los «extras» que he comentado, no te preocupes, no es el fin del mundo. Puedes utilizar la rutina de muscle up que te mostraré a continuación, pero deberás añadir las repeticiones, que te dejaré entre paréntesis, a las ya establecidas con lastre. No obstante, no siempre pasa, pero, sin resistencias, es posible que termines atascándote, así que intenta hacerte con material cuando tengas la oportunidad.

ORGANIZA TUS RUTINAS

Todas las rutinas de muscle up que te he enseñado están pensadas para que duren alrededor de una hora, hora y cuarto como mucho. Lo he hecho así, adrede para que en tu sesión aún puedas añadir algún ejercicio accesorio, como trabajo específico de abdomen y/o de pierna, como haría un calisténico responsable ;).

En cuanto al número de veces que puedes realizar una rutina a la semana, te recomiendo que la hagas un máximo de dos veces, para no saturar el cuerpo con los mismos movimientos. Si no sabes con qué rutina compaginarla, puedes escoger una en mis rutinas por niveles. Cómo es lógico, elige una que no tenga muscle ups o pocas repeticiones.

Muy bien, llegados a este punto, ya tienes los recursos para saber cómo hacer un muscle up, mejorarlo hasta tres repeticiones y terminar por dominarlo y acabar llevando a cabo series de cinco o más. Aprovecho para recomendarte otro de mis artículos, en este caso trata sobre los errores más comunes en el muscle up. Sin duda, lo considero vital para que logres evitar todas esas malas costumbres que se suelen ver, por desgracia, durante la práctica de este ejercicio. ¡Nos vemos en el próximo truco, suerte con tu muscle up! ¡Hasta la próxima!

RUTINAS DE FRONT LEVER | STREET WORKOUT

¿Front lever en un mes? ¿Realidad o mito? Soy consciente de que titulares así venden mucho, pero nada más lejos de la realidad. El tiempo en el front lever es algo muy relativo; depende de muchos factores: la base que traigas en cuanto a básicos, cuanto espacio vas a dedicarle en tus rutinas, qué facilidad tienes para los ejercicios de tirón, tu genética, las progresiones y ejercicios que decidas hacer… Lo que es cierto es que, como cualquier ejercicio avanzado, requiere de mucha dedicación.

Aunque es probable que tardes en aprender el front lever más de lo que crees, sí que es posible acortar este período con rutinas específicas para este elemento. Por este motivo decidí publicar este post, donde compartiré contigo los ejercicios que más me han ayudado a progresar.

Ahora sí, yendo al grano, te traigo con 3 rutinas de front lever distribuidas por niveles. Su estructura es muy parecida, con el objetivo de que puedas pasar de una otra sin complicaciones una vez te sientas seguro. Como es posible que algunos de los ejercicios no los conozcas o no sepas como realizarlos, te dejo una tabla con todos ellos; en caso de dudas, sólo tienes que hacer clic y te enlazará a una página con la explicación de cada uno de ellos.

Me gustaría dejarte algunos conceptos que uso en las rutinas, para no dejar ningún cabo sueltos (seguramente ya los conozcas):

-Posición de pica: colocar el cuerpo de forma vertical, justo por delante de la barra (como un front lever vertical).

-Negativa de front lever: desde la posición de pica,bajar hasta quedarte colgado de la barra.

-Lanzadas de front lever: desde la posición inicial, subir hasta front lever y bajar.

Listado de rutinas para front lever

FRONT LEVER PARA INICIADOS

La primera de ellas va dedicada a aquellos que todavía están lejos de aguantar un front lever, pero que ya tienen soltura en ejercicios de espalda. Con esta rutina pretendo que acabes siendo capaz de marcar el front lever, entre 2 y 3 segundos, manteniendo una correcta forma. Es muy importantes que domines bien estos ejercicios antes de avanzar al siguiente nivel.

AUMENTA TU TIEMPO EN FRONT LEVER

En el segundo caso, busco ir un paso más allá respecto a la rutina anterior. Para ello, he aumentado la intensidad incrementando el número de dominadas y el tiempo en los ejercicios isométricos. Además, he incorporado un nuevo ejercicio, las dragon flags. Considero que para hacerlas con una técnica adecuada se debe tener un cierto nivel, y es por ello que no he visto adecuado incorporarlas antes.

El objetivo principal es ganar algunos segundos en el front lever, acostumbrando al cuerpo a la posición. De esta forma, la postura dejará de ser tan incómoda como lo es al principio, donde a penas puedes mantenerla correctamente.

DOMINA EL FRONT LEVER

Para finalizar, te traigo una rutina con los ejercicios que más me han ayudado a perfeccionar el front lever. En ella incluyo ejercicios avanzados como son las negativas de front lever, además de aumentar las lanzadas de front lever. Con esto aumentarás el tiempo bajo tensión y tu cuerpo ganará mucha fuerza y soltura en esa posición. También incluyo ejercicios como el muscle up, aunque no es obligatorio saberlo para el front lever. Si no sabes hacerlo, puedes aprenderlo siguiendo mi guía acerca del muscle up o intercambiarlo por dominadas explosivas.

ORGANIZA TU RUTINA

Independientemente del nivel que elijas, con estas rutinas estarás trabajando la espalda con mucha intensidad. Son rutinas clásicas de tirón, por lo que te recomiendo que las complementes con otras rutinas de empuje, que te permitan descansa y trabajar otros músculos. Con entrenarlas dos o tres veces por semana es más que suficiente.

Las rutinas están pensadas para poder hacerse en una hora y cuarto, como máximo. Están pensadas así para que tengas tiempo de hacer trabajar otras zonas después (abdomen, pierna…). No obstante, estas rutinas ya son un buen entreno por si mismas. Puedes dedicar el tiempo extra a un trabajo de estiramientos y masajes con foam roller, que te ayudarán a no acumular fatiga y responder mejor en tus próximos entrenos.

Ahora ya tienes el material necesario para saber cómo hacer el front lever. Recuerda, paciencia y dedicación. Estamos hablando de uno de los ejercicios más complicados que hay en este deporte, por lo que no debes desesperarte si tardas en conseguirlo. Cualquier duda acerca de las rutinas, puedes dejármela en los comentarios. ¡Nos vemos!