INTRODUCCIÓN AL HANDSTAND

El handstand, vertical o pino (como más te guste) es un movimiento muy característico de la gimnasia deportiva y que en el Street Workout también se ha adoptado. No es un ejercicio que demande excesiva fuerza; más bien su dificultad reside en el equilibrio mayormente, y en mantener una correcta postura del cuerpo en todo momento. Una vez lo hayas dominado, podrás avanzar a ejercicios más complejos. La progresión más famosa los las flexiones de pino o HSPU, aunque existen otras variantes más avanzadas como son las 90º degree push ups o los Tiger bend.

En este artículo nos centraremos sólo en analizar la técnica y te daré algunos consejos para facilitar el aprendizaje. Antes de comenzar, te dejo mis otros dos artículos que componen mi guía sobre el handstand. En ellos muestro ejercicios y rutinas para mejores tanto en equilibrio, como en fuerza.

TIPS PARA UN HANDSTAND PERFECTO

Ahora que ya sabes todo lo que debes aplicar en el handstand y eres consciente de lo que estás trabajando, voy a tratar de darte algunos tips para que puedas aprenderlo lo antes posible. Aún así, este es un movimiento que depende mucho de la persona, he visto gente que entrenándolo no ha logrado dominarlo ni en un año, mientras que otras en semanas ya lo aguantan unos segundos. Así que mi mayor consejo es, como siempre, la paciencia.

Posición de las manos: No debes colocar las manos completamente planas, sinó dejando un pequeño espacio entre los dedos y el suelo. Al estar cóncavas, te permitirán un mayor juego de empuje con las puntas de los dedos y podrás controlar mejor el equilibrio. Es importante también que separes los dedos entre sí para ocupar más superfície y tener un mayor control.

Brazos a la altura de los hombros: a la hora de realizar el pino es muy importante sentirte cómodo. Es cierto que muchas personas ponen como norma esta distancia entre los brazos, aunque yo te animo a que busques la tuya. Tampoco te vaya a los extremos; un rango muy abierto resentirá tus hombros y uno muy cerrado probablemente tus muñecas y codos pues no podrás equilibrarte bien y acabarás forzando.

Aprende a caer: parece una tontería pero es fundamental que interiorices bien el movimiento para bajar del pino. Sino lo haces, es probable que te veas arriba, no sepas cómo actuar y acabes dándote un planchazo o, lo que es peor, darle un golpe a alguien. Hay una semi-rueda para aprender, sin tirar el movimiento muy vertical y acostúmbrate a caer siempre con le mismo pié para controlarlo lo mayor posible.

No uses una pared o un compañero para que te frene: aunque esto mucha gente lo aconseja, para mi es más un lastre que una ayuda. Si ya has aprendido a caer, que problema hay en que caigas, te levantes y lo vuelvas a probar. El juego de muñecas y la corrección postural los mejorarás antes si lo haces por ti mismo. Aunque si no tiene seguridad, mejor hazlo con ayuda, obviamente es mejor que no hacerlo.

Hasta aquí mi análisis del handstand. Espero que seas una máquina y en poco tiempo logres aguantar varios segundos en este estático. Piensa que una vez le coges el truco, ya está hecho, tan sólo debes seguir practicando y perfeccionándolo. ¡Mucho ánimo!

ELASTICIDAD EN LOS HOMBROS

Una de las problemáticas iniciales a la hora de aprender el handstand, son los hombros rígidos. Una falta de elasticidad y movilidad en esta zona va a repercutir directamente en nuestra posición, impidiéndonos estar rectos. Para ello, que he traído tres tipos de estiramientos que te resultarán útiles para desbloquear y destensar tus hombros. No hay un momento idóneo para hacer estos ejercicios, cualquiera es bueno. Si decides hacerlos antes de entrenar, mejorará tu flexibilidad y te será más sencillo el ejercicio. Si estiras después de tu rutina, reducirás la fatiga acumulada. En cualquiera de los casos, obtendrás beneficios.

SIMULACIÓN DE HANDSTAND

Este ejercicio es muy importante para conocer la postura correcta antes de proceder al handstand. Para ello debes tumbarte en el suelo, boca arriba, y asegurarte de que cumples los siguientes puntos:

1.Extremidades estiradas: no flexiones los brazos, estos deben estar completamente estirados. Las piernas igual, hasta las puntas de los pies.

2.Elevación de escápulas. Como puedes ver, mis hombros quedan en contacto con el suelo.

3. Retroversión pélvica. Tras apretar abdomen y el glúteo, el tronco cae y la lumbar y el glúteo serán los únicos puntos de apoyo con el suelo (espalda baja alineada).

Lo mismo puedes hacerlo boca a bajo, y en este caso verás como el abdomen deja de estar en contacto con el suelo.

Es muy interesante para hanstand, como es lógico, pero también adquirirás propiocepción general para más ejercicios, puesto que el echo de apretar el abdomen o incluso la retroversión pélvica son un denominador común en muchos ejercicios.

POSICIÓN DE PLANCHA AVANZADA

 

Este movimiento lo explico detalladamente en mi sección ejercicios de abdomen. Hoy traigo una posición más avanzada; Consistirá en llevar ambas manos hacia delante, sin perder la técnica, tal y como ves en la imagen. La tensión aumenta considerablemente, así que debes limitar el tiempo que estabas haciendo en la plancha convencional (ej. de 45 seg a 25seg.).

Te será mucho más fácil si has realizado alguna vez el ejercicio ab wheel (también explicado en el apartado abdominales), ya que la fase final se asemeja a la que vemos en la plancha.

HANDSTAND ASISTIDO

Pasamos ya a la posición del hanstand, pero en este caso apoyándote pared, mejor si es con el rostro mirando hacia la misma, aunque puedes hacerlo de forma inversa también. Ves probando una y otra vez a marcar y desmarcar la posición correcta, apretando y destensando abdomen y glúteo. De esta forma lograrás interiorizar tanto la elevación de escápulas, como la retroversión pélvica. Es fácil que en esta postura tiendas a apartar el pecho de la pared, cerrando los hombros y eliminado esa elevación de escápulas, que es tan importante. Tras asegurarte de que ya haces bien la técnica, mantén la posición firme durante unos pocos segundos.

SEPARANDO EL HANDSTAND ASISTIDO

Desde la posición que tenías en el ejercicio anterior, debes alejarte lo máximo posible sin separar los pies. Tus manos y tus pies tienen que formar una línea recta, trazando una diagonal. Aguanta unos segundos en esa posición, implementando todo lo comentado en cuanto a técnica.

ASCENSO Y DESCENSO

Ahora que ya has aprendido todos los ejercicios importantes, vamos a combinarlos. Partirás de plancha convencional e iras subiendo hasta completar un handstand asistido. Seguidamente, comenzarás a bajar progresivamente hasta volver a la posición de plancha, pero esta vez irás un paso más allá y la ejecutarás de forma avanzada, con los brazos estirados.

Espero que estos ejercicios te ayuden a aprender y a mejorar el handstand, siempre con una correcta forma. Como ya he comentado al inicio, son ideales para los inicios de rutina, donde tengas pensado hacer ejercicios que incluyan handstand. De esta forma vas calentando y familiarizándote con la postura. También puedes juntarlos y hacerte una pequeña rutina independiente, como lo prefieras. ¡Saludos!