EJERCICIOS PARA AGUANTAR EL HANDSTAND | STREET WORKOUT

ELASTICIDAD EN LOS HOMBROS

Una de las problemáticas iniciales a la hora de aprender el handstand, son los hombros rígidos. Una falta de elasticidad y movilidad en esta zona va a repercutir directamente en nuestra posición, impidiéndonos estar rectos. Para ello, que he traído tres tipos de estiramientos que te resultarán útiles para desbloquear y destensar tus hombros. No hay un momento idóneo para hacer estos ejercicios, cualquiera es bueno. Si decides hacerlos antes de entrenar, mejorará tu flexibilidad y te será más sencillo el ejercicio. Si estiras después de tu rutina, reducirás la fatiga acumulada. En cualquiera de los casos, obtendrás beneficios.

SIMULACIÓN DE HANDSTAND

Este ejercicio es muy importante para conocer las postura correcta antes de proceder al handstand. Para ello debes tumbarte en el suelo, boca arriba, y asegurarte de que cumples los siguientes puntos:

1.Extremidades estiradas: no flexiones los brazos, estos deben estar completamente estirados. Las piernas igual, hasta las puntas de los piés.

2.Elevación de escápulas (hollow). Como puedes ver, mis hombros quedan en contacto con el suelo.

3. Retroversión pélvica. Tras apretar abdomen, el trongo cae y la lumbar y el glúteo serán los únicos puntos de apoyo con el suelo.

Lo mismo puedes hacerlo boca a bajo, y en este caso verás como el abdomen deja de estar en contacto con el suelo.

POSICIÓN DE PLANCHA AVANZADA

Este movimiento lo explico detalladamente en mi sección ejercicios de abdomen. Hoy traigo una posición más avanzada; Consistirá en llevar ambas manos hacia delante, sin perder la técnica, tal y como ves en la imagen. La tensión aumenta considerablemente, así que debes limitar el tiempo que estabas haciendo en la plancha convencional (ej. de 45 seg a 25seg.).

Te será mucho más fácil si has realizado alguna vez el ejercicio ab wheel (también explicado en el apartado abdominales), ya que la fase final se asemeja a la que vemos en la plancha.

HANDSTAND ASISTIDO

Pasamos ya a la posición del hanstand, pero en este caso apoyándote en una pared. Ves probando una y otra vez a marcar y desmarcar la posición correcta, apretando y destensando abdomen y glúteo, exactamente como lo hacías en el ejercicio anterior. De esta forma lograrás interiorizar tanto la elevación de escápulas, como la retroversión pélvica. Es fácil que en esta postura tiendas a apartar el pecho de la pared, cerrando los hombros y eliminado esa elevación de escápulas, que es tan importante. Tras asegurarte de que ya haces bien la técnica, mantén la posición firme durante unos pocos segundos. Puedes hacerlo de forma inversa también, como ves en la segunda imagen.

SEPARANDO EL HANDSTAND ASISTIDO

Desde la posición que tenías en el ejercicio anterior, debes alejarte lo máximo posible sin separar los pies. Tus manos y tus pies tienen que formar una línea recta, trazando una diagonal. Aguanta unos segundos en esa posición, implementando todo lo comentado en cuanto a técnica.

ASCENSO Y DESCENSO

Ahora que ya has aprendido todos los ejercicios importantes, vamos a combinarlos. Partirás de plancha convencional e iras subiendo hasta completar un handstand asistido. Seguidamente, comenzarás a bajar progresivamente hasta volver a la posición de plancha, pero esta vez irás un paso más allá y la ejecutarás de forma avanzada, con los brazos estirados.

Espero que estos ejercicios te ayuden a aprender y a mejorar el handstand, siempre con una correcta forma. Como ya he comentado al inicio, son ideales para los inicios de rutina, donde tengas pensado hacer ejercicios que incluyan handstand. De esta forma vas calentando y familiarizándote con la postura. También puedes juntarlos y hacerte una pequeña rutina independiente, como lo prefieras. ¡Saludos!