EJERCICIOS PARA ABDOMEN | STREET WORKOUT

Conseguir unos abdominales marcados podr√≠a considerarse uno de los objetivos m√°s demandados por todos aquellos que entrenamos. Uno de los principales problemas es que todav√≠a se buscan cosas como ¬ęrutina de abdominales quema grasa¬Ľ, sin entender que el elemento que va a definir esta zona es el cuidado de nuestra dieta, directamente relacionada con nuestro porcentaje de grasa corporal. Por supuesto, esto no significa que no se le deba dar prioridad a esta zona. Es m√°s, existen un sinf√≠n de ejercicios para abdomen, no te los acabas aunque te lo propongas. Abdominales hipopresivos, abdominales con rueda, plancha abdominal… parece que cada d√≠a salga un m√©todo nuevo. Es por ello que, en este art√≠culo te voy a ayudar a sintetizar, mostr√°ndote los 5 ejercicios de abdominales que considero m√°s completos.

1 EJERCICIO PARA ABDOMEN: ABDOMINALES CON RUEDA

Si tuviese que quedarme con un s√≥lo ejercicio para abdomen, ese ser√≠a el trabajo de abdominales con rueda, rodillo o abwheel. Es un movimiento muy completo, con el que no s√≥lo trabajar√°s el abdomen, sino que tambi√©n involucrar√°s el tren superior y parte del inferior. Gl√ļteos, core y tr√≠ceps son algunos de los m√ļsculos mayormente implicados, aunque tambi√©n activar√°s el psoas, oblicuos, cu√°driceps (sobretodo si lo haces de pi√©)… Por si esto fuera poco, el llevar a cabo ejercicios de abdominales con rueda estar√°s fortaleciendo toda tu zona media o central. Esta mayor estabilidad se traducir√° en una prevenci√≥n de lesiones (en las rodillas por ejemplo), adem√°s de evitar dolores de espalda y de lumbar. De esta forma, tambi√©n estar√°s mejorando tu condici√≥n f√≠sica para otros ejercicios que puedan resentir estas zonas como las sentadillas, planchas, etc.

Antes de comenzar con la t√©cnica, tan s√≥lo decir que si no tienes un rodillo (vale entorno a 10‚ā¨), pod√©is utilizar un trapo o una camiseta y una superficie deslizante. Pru√©balo primero y aunque pueda parecer rudimentario funciona y, de paso, limpias un poco.

Ejercicios abdomen: ab wheelEjercicios abdomen: ab wheel avanzado

En este ejercicio es primordial una correcta colocaci√≥n de la espalda. No debes ni retraer ni protaer las esc√°pulas, tan s√≥lo mantente en una posici√≥n natural. Una vez con la espalda neutra, es muy importante que aprietes abdomen y gl√ļteos para que la posici√≥n sea firme en todo el recorrido. Es un movimiento con una curva de aprendizaje elevada, te va a levar tiempo hacerlo completo. Te recomiendo los siguientes pasos para ir mejor√°ndolo:

1.Haz series con las rodillas apoyadas en el suelo. Buscaras mantener una correcta forma y llegar a estirar los brazos al completo. Si no eres capaz, puedes reducir el recorrido de los brazos.

2.Cuando domines el primer punto, busca un punto de apoyo que sirva como tope cuando estires los brazos (una pared, por ejemplo). Ahora debes situarte a una distancia media, donde el recorrido que hagas no sea el completo. Esta vez ya no usarás las rodillas como punto de apoyo, sino que estarás de pié y flexionándolas, tal y cómo lo harías de pié. Progresa en este punto y ves alargando el recorrido alejándote cada vez más de la pared.

3.Con el tiempo verás que logras realizar el ejercicio de rueda abdominal al completo. Ya sólo te faltará retirarte de la pared (no es necesario si te da seguridad) y hacerlo libre.

Este es un ejercicio muy particular, pues se puede llevar a cabo siendo un iniciado tal y c√≥mo has visto, pero se puede llevar a complicar y ser un ejercicio de lo m√°s avanzado. Suerte con √©l y, sobretodo… ¬°Paciencia!

2 EJERCICIO PARA ABDOMEN: PLANCHA ABDOMINAL

He puesto la plancha abdominal en segunda posici√≥n de este top por su gran relaci√≥n calidad-precio. Con esto me refiero a que se trata de un ejercicio muy efectivo y que, t√©cnicamente, no supone un gran reto. Cualquiera puede realizarlo y gracias a ello se ha posicionado como uno de los ejercicios de abdomen m√°s utilizados hoy d√≠a. Por supuesto, no hace falta decir que no es lo mismo trabajarlo durante 15 segundos con el peso corporal que 45 segundos con peso a√Īadido. En tu mano est√° dificultarlo todo lo que desees para adaptarlo a ti; te recomiendo no sobrepasar el minuto porque el ejercicio va perdiendo efectividad. En cuanto a los m√ļsculos trabajados, este es un ejercicio principalmente de core, aunque activar√°s otras zonas como es el caso de las piernas, el gl√ļteo mayor o incluso los brazos al trabajar como punto de apoyo. No obstante, el trabajo m√°s notorio se lo lleva la zona media.

Ejercicios de abdominales: plancha abdominal

Como ya he dicho, es un ejercicio simple pero debes hacer un esfuerzo por colocarte bien y mantener esa postura. Aseg√ļrate de cumplir lo siguiente:

1.Cuello estirado, y relajado. Mirada hacia delante.

2.Brazos en 90¬ļ formando un punto de apoyo. Se parte desde la altura de los hombros, pero puedes dificultar el ejercicio alej√°ndolos hacia adelante.

3.Abdomen, gl√ļteo y cu√°driceps bien apretados. Son claves para sostenerte y que el trabajo sea el adecuado.

4.Espalda en posici√≥n neutra (natural, sin forzarla). Si a√Īades peso vigila que no comprometa este aspecto. No te lo pongas en la zona lumbar.

3 EJERCICIO PARA ABDOMEN: LEG RAISES (en barra)

Un cl√°sico en el mundo del Street Workout y uno de los ejercicios de abdominales m√°s completos. Es el √ļnico ejercicio del top que te obligar√° a trasladarte a un parque, en caso de que no tengas barra en casa (puedes hacerlo en suelo, pero no tiene nada que ver aunque el nombre sea el mismo). Me he permitido el lujo de incluir dentro de este ejercicio otras variantes como son las knee raises o el famoso L-sit, puesto que el principio de ejecuci√≥n es similar y, probablemente, si est√°s aprendiendo a hacer leg rases ya sepas hacer los otros dos. Pese a lo que pueda parecer a primera vista, no estamos ante un ejercicio exclusivo de abdominales. Las leg raises activan la dorsal y son un perfecto ejercicio para espalda, a la vez de estar trabajando los antebrazos y, por ende, tu fuerza de agarre. Tambi√©n se involucran, como es evidente, parte de las piernas (abductores y cu√°driceps) adem√°s de la zona de los oblicuos.

Colgando de la barra en una posici√≥n c√≥moda, debes llevar tus pies hasta la altura de tus mu√Īecas. Realmente, no tiene m√°s. A este ejercicio de abdomen lo hacen complicado dos factores: el primero, que no es un movimiento muy ¬ęnatural¬Ľ y cuesta un poco que el cuerpo haga lo que le pedimos; la segunda, que cuesta un tiempo adquirir la coordinaci√≥n necesaria para hacer varias repeticiones seguidas.

Previamente te recomiendo probar las knee rases y el L-sit. En el primer caso, deberás llevar tus rodillas hasta la altura de tu cintura. En el segundo, llevarás a cabo un trabajo isométrico con las piernas estiradas hacia delante a la altura de la cintura. Ambos te ayudarán a familiarizarte con la postura y a aprender antes las knee raises.

knee raises
L-sit
leg raises

4 EJERCICIO PARA ABDOMEN: DRAGON FLAG

Ahora muchos calisténicos se estarán tirando de los pelos y preguntándose que hacen las tan veneradas dragon flags en cuarto puesto. A fin y al cabo, en Street Workout es motivo de orgullo poder decir que sabes hacer este movimiento con buen técnica. Este ejercicio de abdominales es uno de los más duros que conozco. Para empezar, siendo francos, considerarlo un ejercicio exclusivo de abdominales sería absurdo; gracias al gran trabajo que se lleva la dorsal es uno de los ejercicios más usados en las rutinas de front lever. Es este nivel de dificultad el que me lleva a ponerlo en un puesto más abajo, pues al final este top lo hago para que sea lo más práctico posible para todo el mundo. No obstante, si tienes un nivel ya intermedio o avanzado, te animo a que las pruebes y decidas si merece la pena incluirlas en tus entrenamientos.

dragon flag iniciodragon flag fin

La postura de la dragon flag es un tanto delicada. Deberás ser capaz de ponerte en pica con el peso recaído en tus trapecios (no en tu cuello), como puedes apreciar en la primera imagen. A continuación, deberás hacer una negativa lenta, con una retracción de escápula constante. Es un poco complicado saber cuando recogerla y empezar a subir, pero el punto exacto sería el que se ve en la segunda imagen, con los pies cercanos al suelo. Lo ideal sería que subieses exactamente en la misma posición de bajada, pero al principio te será imposible así que pliega las piernas al subir. Es más, en un inicio te será imposible la bajada también, así que prueba con las diferentes progresiones que te dejo por aquí abajo. Cuando domines una pasa a la siguiente.

5 EJERCICIO PARA ABDOMEN: MOUNTAIN CLIMBERS

En √ļltimo puesto y no por ello menos importantes, tenemos las mountain climbers, escaladoras o el nombre que m√°s te guste. Son abdominales para hacer en casa, en el parque o en cualquier sitio, sin necesidad de material. Junto a la plancha, es un ejercicio de abdominales ideal para principiantes. Adem√°s, si lo haces a buen ritmo, estar√°s realizando tambi√©n un buen trabajo cardiovascular. En cuanto a m√ļsculos implicados, en este caso trabajar√°s abdomen y oblicuos sobretodo, adem√°s de activar m√ļsculos de las piernas como el cu√°driceps, los abductores o incluso los gemelos. Por la postura, tambi√©n le dar√°s activaci√≥n al deltoides que es el que estar√° aguantando parte del tren superior.

Ejercicios de abdominales: Mountain climbers

Este ejercicio lo he visto hacer de dos formas. Ambas parten de una posición de flexión, con los brazos a la altura de los hombros y el core apretado.

1. En el primer caso, se llevan las rodillas de forma alternada hasta la cintura. Hay gente que sube m√°s pero no es necesario.

2. En el segundo caso, las rodillas trazan una diagonal hasta la parte opuesta de la cintura, llevando a cabo una torsión de cadera. De esta forma se implican más los oblicuos.

Ambas son efectivas e interesantes as√≠ que en vez de plantearte cu√°l hacer, a√Īade ambas y as√≠ no te aburres ;).

Y aqu√≠ termina este art√≠culo sobre los ejercicios de abdomen m√°s efectivos. C√≥mo ya he comentado desde un inicio, estos no son ejercicios para adelgazar, almenos no m√°s que cualquier otro. Combinalos con una dieta hipocal√≥rica y ver√°s los resultados m√°s pronto que tarde. Si tienes cualquier duda, como siempre, me la puedes dejar en los comentarios. ¬°Ah! Y no hay excusa que valga, la mayor√≠a de ejercicios de abdominales que te he ense√Īado se pueden entrenar en casa, as√≠ que… ¬Ņa qu√© esperas para probarlos?