GUÍA PARA APRENDER EL BACK LEVER | STREET WORKOUT

¡Bienvenido a una nueva guía de ejercicios! En este caso vas a poder ver en profundidad el famoso back lever. Para ello, te proporcionaré un análisis detallado del ejercicio, con su respectiva técnica, los músculos implicados y algunos consejos extra. Si ya conoces el movimiento, quizá te interesa pasar directamente a este otro artículo, donde explico las progresiones que necesitas para aprender el back lever.

INTRODUCCIÓN AL BACK LEVER

El back lever es un elemento de tirón, relativamente sencillo de aprender. No te llevará mucho tiempo siempre y cuando traigas una base decente de básicos. Se podría que lo espectacular que es no se ciñe a lo que cuesta hacerlo. Incluso he llegado a escuchar que es más complicado que el front lever por lo que aparenta. Aun así, no hay ningún estático que se deba tomar a la ligera, ya que las posiciones que se adoptan suelen ser comprometidas y se deben trabajar correctamente.

TÉCNICA DEL BACK LEVER

GUÍA PARA APRENDER EL HANDSTAND | CALISTENIA Y  STREET WORKOUT

INTRODUCCIÓN AL HANDSTAND

El handstand, vertical o pino (como más te guste) es un movimiento muy característico de la gimnasia deportiva y que en el Street Workout también se ha adoptado. No es un ejercicio que demande excesiva fuerza; más bien su dificultad reside en el equilibrio mayormente, y en mantener una correcta postura del cuerpo en todo momento. Una vez lo hayas dominado, podrás avanzar a ejercicios más complejos. La progresión más famosa los las flexiones de pino o HSPU, aunque existen otras variantes más avanzadas como son las 90º degree push ups o los Tiger bend.

En este artículo nos centraremos sólo en analizar la técnica y te daré algunos consejos para facilitar el aprendizaje. Antes de comenzar, te dejo mis otros dos artículos que componen mi guía sobre el handstand. En ellos muestro ejercicios y rutinas para mejores tanto en equilibrio, como en fuerza.

TIPS PARA UN HANDSTAND PERFECTO

Ahora que ya sabes todo lo que debes aplicar en el handstand y eres consciente de lo que estás trabajando, voy a tratar de darte algunos tips para que puedas aprenderlo lo antes posible. Aún así, este es un movimiento que depende mucho de la persona, he visto gente que entrenándolo no ha logrado dominarlo ni en un año, mientras que otras en semanas ya lo aguantan unos segundos. Así que mi mayor consejo es, como siempre, la paciencia.

Posición de las manos: No debes colocar las manos completamente planas, sinó dejando un pequeño espacio entre los dedos y el suelo. Al estar cóncavas, te permitirán un mayor juego de empuje con las puntas de los dedos y podrás controlar mejor el equilibrio. Es importante también que separes los dedos entre sí para ocupar más superfície y tener un mayor control.

Brazos a la altura de los hombros: a la hora de realizar el pino es muy importante sentirte cómodo. Es cierto que muchas personas ponen como norma esta distancia entre los brazos, aunque yo te animo a que busques la tuya. Tampoco te vaya a los extremos; un rango muy abierto resentirá tus hombros y uno muy cerrado probablemente tus muñecas y codos pues no podrás equilibrarte bien y acabarás forzando.

Aprende a caer: parece una tontería pero es fundamental que interiorices bien el movimiento para bajar del pino. Sino lo haces, es probable que te veas arriba, no sepas cómo actuar y acabes dándote un planchazo o, lo que es peor, darle un golpe a alguien. Hay una semi-rueda para aprender, sin tirar el movimiento muy vertical y acostúmbrate a caer siempre con le mismo pié para controlarlo lo mayor posible.

No uses una pared o un compañero para que te frene: aunque esto mucha gente lo aconseja, para mi es más un lastre que una ayuda. Si ya has aprendido a caer, que problema hay en que caigas, te levantes y lo vuelvas a probar. El juego de muñecas y la corrección postural los mejorarás antes si lo haces por ti mismo. Aunque si no tiene seguridad, mejor hazlo con ayuda, obviamente es mejor que no hacerlo.

Hasta aquí mi análisis del handstand. Espero que seas una máquina y en poco tiempo logres aguantar varios segundos en este estático. Piensa que una vez le coges el truco, ya está hecho, tan sólo debes seguir practicando y perfeccionándolo. ¡Mucho ánimo!

¿QUÉ ES LA CALISTENIA Y EL STREET WORKOUT? GUÍA COMPLETA

Antes de analizar en profundidad que es la calistenia y el Street Workout, voy a definir ambos términos, para evitar confusiones. La calistenia es un sistema de entrenamiento físico centrado en el uso del cuerpo y las posibilidades que este nos ofrece. El Street Workout es un deporte que utiliza a la calistenia como disciplina y principal sistema de entrenamiento, pero que tiene suficiente personalidad y base como para tratarse de un deporte por sí mismo. No obstante, existen muchos otros deportes que se benefician de la calistenia para mejorar la condición física, sin estar necesariamente practicando Street Workout. ¿Confuso? Lo sé, a mí me costó al principio. Una vez aclarado este tema, me centro ya con el post de hoy, donde trataré en profundidad el Street Workout y, por ende, también de calistenia.

HISTORIA: DE LA CALISTENIA CLÁSICA AL STREET WORKOUT

Un tiempo más tarde, en 2008, el Street Workout eclosionaría definitivamente gracias a la aparición de referentes como Hannibal For King y Zef Zakavelli, que acabaron consagrándose como leyendas y fueron un antes y un después en este deporte. Gracias a Internet pudieron mostrar sus progresos, tanto físicos como en nivel de movimientos, y los vídeos no tardaron en viralizarse. De esta manera, lograron abrir los ojos al mundo, mostrando ejercicios que nunca antes se habían visto, destruyendo por completo las limitaciones que se habían puesto hasta el momento los atletas, realizando solo ejercicios muy básicos. El tiempo pasó y en abril de 2011 se fundó la primera organización dedicada al Street Workout en la ciudad de Latvia, bajo el nombre de «World Street Workout and Calisthenics Federation».

A día de hoy, en 2020, el movimiento no ha parado de crecer. Yo vivo en Barcelona, y no hay población alrededor de la ciudad condal que no tenga un parque. La verdad es que, en los últimos 3 años, ha tenido un boom significativo y parece que los ayuntamientos por fin han entendido que este tipo de instalaciones son más que necesarias. Esperemos que la evolución siga así de positiva y que cada vez más se movilice más y más gente a entrenar, aparezcan más sponsors y se organicen más competiciones, consolidándose finalmente como deporte.

DEFINIENDO EL STREET WORKOUT

Hay muchas definiciones atribuidas a esta disciplina. No obstante, siempre que leo alguna me sabe a poco, no sé por qué. Es como si no se lograse abarcar todo lo que conlleva el Street Workout en tres líneas. Es por ello que yo no te voy a traer una definición estándar y cuadriculada. Es más, no te lo voy a definir, no sabría. Pero sí que voy a hacer una lluvia de ideas, un listado donde te enseñaré, de forma objetiva y subjetiva, lo que para mí representa el Street Workout. Ya luego, si te animas, te creas tú mismo una definición y añades lo que veas oportuno ;). ¡Vamos!

Filosofía del Street Workout

El Street Workout es un movimiento social a la par que deportivo. Desde sus inicios, el Street Workout ha podido presumir de tener unos valores positivos bien fundados, como son el respeto, la solidaridad, la igualdad y la integración social de los miembros que lo practican. A su vez, el esfuerzo y la autosuperación empleados día a día en este deporte son extrapolables a otras situaciones cotidianas. Por si esto fuera poco, los practicantes de esta disciplina ven el Street Workout como un estilo de vida, y la competitividad característica de otros deportes queda en un segundo plano.

BENEFICIOS DE LA CALISTENIA Y EL STREET WORKOUT

Si digo que toda actividad física tiene multitud de beneficios, no estoy descubriendo América. Solo con moverte ya podría mostrarte una lista. Es por ello que me gustaría hacer hincapié en aquello que aporta el Street Workout y que lo hace, quizá no único, pero sí diferente a otras disciplinas deportivas que también tienen objetivos similares. Para ello, tenemos que entender previamente sus particularidades, que son:

• Se trabaja mayoritariamente con el peso corporal. También se usa lastre u otros materiales como bandas elásticas. De esta forma, se consigue explotar la biomecánica del cuerpo como en ningún otro deporte.

• Uso mayoritario de ejercicios multiarticulares, es decir, movimientos que involucran una gran cantidad de músculos.

• Se acostumbran a utilizar los isométricos, logrando tensiones sobre nuestras extremidades inimaginables en otros deportes.

• Es habitual introducir ejercicios que trabajan la fase excéntrica de un movimiento, con tal de fortalecerlo y poder llegar a realizar la concéntrica. Esto no es exclusivo de la calistenia, pero aquí se hace un especial énfasis en este tipo de trabajo. Un ejemplo muy claro se da en los ejercicios estáticos (front lever, planchas, etc.) donde la fase negativa es parte fundamental de su entrenamiento.

• Aquí los límites los pones tú. El Street Workout es un deporte en constante crecimiento, donde se descubren nuevos movimientos día a día y no está acotado a los ejercicios ya establecidos. Es una de las grandes diferencias con la gimnasia deportiva.

Con esta pequeña introducción y con lo que habrás aprendido al leerte la página ya te puedes hacer una idea de qué caracteriza el Street Workout. Ahora podemos empezar a listar qué beneficios te aporta:

1. Activación muscular. Directamente relacionado con lo comentado anteriormente sobre los ejercicios multiarticulares, es muy complicado aislar los músculos, por lo que prácticamente siempre estaremos trabajando varios a la vez. Esto es un arma de doble filo, pero generalmente es algo muy positivo.

2. Aumento de tu propiocepción, es decir, la capacidad que tenemos en cada momento de percibir la posición exacta de nuestro cuerpo. Este sistema se encarga de procesar todas las órdenes provenientes de músculos y articulaciones y ofrece una respuesta. Tenerlo bien desarrollado nos permitirá mejorar nuestras respuestas corporales a agentes externos; por ejemplo, podremos manejar mejor las caídas, evitando así lesiones graves.

3. Equilibrio, movilidad, flexibilidad y estabilidad. Las características del Street Workout requieren un trabajo extra de todas estas habilidades, las cuales irás mejorando con el tiempo y que son imprescindibles para ir mejorando y aumentando de nivel.

4. Pérdida calórica. Los ejercicios enfocados en la ganancia de masa muscular no son los más óptimos para la perdida de peso, para ello ya existe el cardio. Aun así, es cierto que en la calistenia, al trabajar con grandes grupos musculares, el consumo de calorías se intensifica. Si además haces rutinas más funcionales o intensas, este aspecto puede notarse bastante.

5. Fortalecimiento de articulaciones. Los ejercicios que se suelen practicar trabajan mucho los tendones y las articulaciones, principalmente de los codos y hombros. Hay que decir que esto es muy bueno, pero si tienes problemas previos en estas zonas, vigila, pues no es el mejor sitio donde hacer rehabilitación con todo el esfuerzo que se demanda en esas zonas.

6. Económico. Ese ya no es un beneficio relacionado con la salud, pero había que decirlo… el Street Workout es gratis. Es uno de los factores que llevan a la gran mayoría de personas a interesarse por esta disciplina.

MODALIDADES DEL STREET WORKOUT

Una de las cosas que hace tan apasionante el Street Workout es la gran variedad de posibilidades que te ofrece a nivel deportivo. Tus objetivos pueden ser muy variados, enfocándote más en una vertiente o en otra. Lo bueno es que no hace falta ser muy específico, sino que puedes ir progresando en todas las variantes a la vez, tan solo necesitas de una correcta organización. Así mismo, es igual de divertido especializarte en una y exprimirla al máximo. A continuación te dejo las modalidades más clásicas del Steet Workout. ¡Tú decides!

COMPETICIONES EN STREET WORKOUT

Como ya os podéis imaginar, en este deporte existen decenas de competiciones, y cada país tiene las suyas, abarcando todas las modalidades existentes en el Street Workout. En Europa, por poner un ejemplo, la cultura del entrenamiento en la calle siempre ha estado muy asociada a los países del este como Polonia, Ucrania, Estonia, o Rusia. No obstante, en los últimos años se han añadido nuevos integrantes a la lista que no tienen nada que envidiar a sus vecinos, cómo es el caso de Alemania, Francia, Países Bajos o España. En el resto del mundo ha sucedido algo parecido, y debido a esta globalización es prácticamente imposible que os hable de todo lo que se organiza en cada país, y me centraré en las competiciones de Street Workout más importantes en el mundo.

Hasta aquí mi artículo introductorio acerca del Street Workout. Espero que te haya servido para conocer un poco las bases de este deporte, sus orígenes y lo que puede aportarte como atleta. No olvides echarle un vistazo a la página antes de salir; tengo mucho contenido que puede interesarte, entre ellos ejercicios, trucos y hasta rutinas gratuitas. Cualquier duda, puedes dejármela en los comentarios y te responderé lo antes posible ;). ¡Saludos!