GUÍA PARA APRENDER EL BACK LEVER | STREET WORKOUT

¡Bienvenido a una nueva guía de ejercicios! En este caso vas a poder ver en profundidad el famoso back lever. Para ello te proporcionaré un análisis detallado del ejercicio, con su respectiva técnica, los músculos que se implican y algunos consejos. Además, tengo otros dos posts dedicados exclusivamente a este movimiento; en uno de ellos te muestro rutinas por niveles (con vídeo incluido) para que esto no sea sólo teórico, y en otro te enseño las diferentes progresiones que existen para este estático. ¡Te los dejo a continuación para que no se te olviden!

INTRODUCCIÓN AL BACK LEVER

El back lever es un elemento de tirón, relativamente sencillo de aprender. No te llevará mucho tiempo siempre y cuando traigas una base decente de básicos. Se podría que lo espectacular que es no se ciñe a lo que cuesta hacerlo. Incluso he llegado a escuchar que es más complicado que el front lever por lo que aparenta. Aún así, no hay ningún estático que se deba tomar a la ligera, ya que las posiciones que se adoptan suelen ser comprometidas y se deben trabajar correctamente.

MÚSCULOS IMPLICADOS

PRINCIPALES: Deltoides (posterior y anterior) – Pectoral

SECUNDARIOS: Bíceps – Tríceps – Trapecios – Flexores de muñeca

DE SOPORTE: Core – Glúteos – Cuádriceps – Bíceps femoral.

MÚSCULOS IMPLICADOS

Lo que hace relativamente sencillo este ejercicio es el hecho de que involucra una gran cantidad de músculos, muy potentes y además la tensión se reparte bastante bien entre ellos y lo hace más soportable. El mayo peso se lo llevan el deltoides y el pectoral, aunque el bíceps se ve forzado por la posición de los brazos. A nivel postural, el core y los glúteos son fundamentales para conseguir estira y aguantar el cuerpo.

TÉCNICA DEL BACK LEVER

Back lever
  • Protacción escapular: a diferencia del front lever, en este ejercicio deberás buscar una postura de protacción, distanciando tus escápulas en la medida de lo posible. Si lo has hecho correctamente, tendrás esa forma de «caparazón» tan característica (como me gusta a mi llamarle, no es nada técnico), con los hombros más cercanos de lo habitual, el pectoral ligeramente contraído y las escápulas separadas.
  • Retroversión pélvica: se da cuando, apretando glúteos, logras corregir la postura de la pelvis y, en consecuencia, de la columna. Sirva básicamente para que el back lever no se vea caído, que no es poco.
  • Flexión plantar: es el gesto de «puntear» los piés, llevando los tobillos hacia los dedos.
  • Cuello neutro: el cuello debe ir alineado con el resto del cuerpo, sin forzarlo en ninguna dirección.
  • Separación de manos a la altura de los hombros: en un inicio lo recomendable es esto, aunque más adelante puedes jugar con la amplitud del agarre.
  • Sin false grip: utiliza un agarre convencional para evitar posibles complicaciones en el ejercicio, manteniendo el pulgar por debajo de la barra, sujetando con firmeza.
  • Buscar horizontalidad: desde la cabeza a los pies deberías poder trazar una línea recta. Si no es el caso, revisa tu postura.

TIPS PARA SACAR ANTES EL BACK LEVER

Como siempre, me gusta dejar algunos tips que quizá puedan ayudarte a aprender el back lever antes. Son de cosecha propia, en base a mi experiencia y a mis errores, con tal de que tu puedas ahorrártelos y avanzar más rápido. Este movimiento no tiene demasiado misterio, así que son pocos los que puedo darte, pero ahí van:

  • Elasticidad en los hombros: muy importante si queremos aprender antes este ejercicio y que se vea más bonito. Tener poca elasticidad hará que nos moleste más la postura, que nos veamos con más chepa y que tengamos más riesgo de lesionarnos.
  • No te obsesiones con las progresiones: ahora más de uno que controle del tema se me echará encima, pero déjame explicarme. Es cierto que llevar a cabo las diferentes progresiones hasta alcanzar el ejercicio completo puede ser lo más seguro, pero quizá no es lo más útil. En mi opinión, el back lever es un ejercicio suficiente asequible como para empezar por una progresión más avanzada, siempre y cuando hayamos fortalecido los músculos comentados anteriormente con ejercicios básicos (flexiones, dips, hspu, planchas abdominal…). Por lo tanto, es mejor que te pongas bien fuerte y luego lo intentes que no buscar hacerlo cuando recién empiezas porque vale, quizá no te pase nada y acabes aprendiéndolo, pero puede ser que tardes mucho o te estanques.
  • Que te corrijan la postura: el back lever es un movimiento en el que cuesta mucho, sin experiencia, saber cuando estás a la altura correcta. Es fácil que te quedes a medio camino, sin alcanzar los 180º, y que ya te sientas Superman. Por lo tanto, es muy importante que al principio cuentes con alguien que que te guíe o bien que te graves y puedas ir mejorando. Si eres un máquina y lo haces bien a la primera, genial, pero no lo sabrás hasta que no lo compruebes.
  • Cierra los brazos: cuando estés empezando a aprender el back lever, es importante que trabajos con un agarre ligeramente cerrado, con los brazos lo más pegados al cuerpo posible. No te vayas a un extremo porque pasará a ser incómodo. Con esto lograrás restarle dificultad al movimiento, ya tendrás tiempo de hacer un agarre más amplio cuando estés más curtido.

Hasta aquí esta primera parte de la guía sobre cómo aprender hacer un back lever. Espero que no se te haya hecho muy pesado, porque recuerda que todavía te faltan otros artículos. No te preocupes, que en los siguientes ya paso a la acción. Te recuerdo que los tienes al inicio de este mismo artículo, o sino aquí abajo también te saldrán, por opciones que no sea ;). Cualquier duda ni te lo pienses, déjamela en los comentarios y te contestaré lo antes posible. ¡Hasta la próxima!