GU√ćA FRONT LEVER | STREET WORKOUT

¬°Buenas! ¬ŅC√≥mo est√°s? Espero que motivado y con ganas de aprender un nuevo movimiento. En este caso, mi objetivo principal es que aprendas a hacer un front lever. Si sigues las indicaciones paso a paso, estoy seguro de que lograr√°s dominar uno de los est√°ticos m√°s deseados en el Street Workout. Para que alcances esta meta, he analizado detalladamente el ejercicio y he decidido dividir la informaci√≥n en tres partes: una introducci√≥n (donde te encuentras), un post con con las progresiones necesarias que debes trabajar y otro con rutinas espec√≠ficas para este elemento. Podr√°s acceder al resto de art√≠culos sobre front lever al terminar este, ¬°no dudes en pasarte!

INTRODUCCI√ďN AL FRONT LEVER

El front lever es un elemento estático avanzado, dentro del grupo de tirón (debes traccionar para realizarlo). Esto significa que el trabajo que llevarás a cabo será isométrico, aguantando tu cuerpo en una posición determinada. Antes de enfocarte en el front lever, debes tener una base sólida en básicos, que puedes adquirir realizando ejercicios para espalda. No cometas el error de entrenar este ejercicio siendo principiante porque perderás mucho tiempo y es posible que no llegues a hacerlo correctamente.

M√öSCULOS IMPLICADOS

PRINCIPALES: Dorsales

SECUNDARIOS: Trapecios (medio y superior) – Tr√≠ceps – Deltoides (posterior y anterior) – Flexores de mu√Īeca

DE SOPORTE: Core – Gl√ļteos – Cu√°driceps -B√≠ceps femoral

El front lever requiere de la activaci√≥n de m√ļltiples m√ļsculos. Al ser un ejercicio de tir√≥n, la zona principal encargada de sostenerte ser√° la espalda. Concretamente, tus dorsales se llevar√°n el mayor volumen de trabajo. En un nivel inferior tendr√°s muchos otros participantes, como son los trapecios, los deltoides, los tr√≠ceps… Por √ļltimo, y no por ello menos importante, el core y las piernas se llevar√°n un trabajo de sujeci√≥n y estabilizaci√≥n que permitir√°n mantener el cuerpo en esa posici√≥n paralela al suelo tan caracter√≠stica del front lever.

T√ČCNICA DEL FRONT LEVER

Técnica del front lever

Vamos con la técnica. Comprueba que se cumplen los siguientes requisitos; de lo contrario, no estarás haciendo un front lever al cien por cien.

Bloquea los brazos: . Estoy seguro de que crees que bloqueas pero todav√≠a puedes bloquear m√°s. Si te fijas, no he a√Īadido el b√≠ceps en los m√ļsculos trabajados; eso es as√≠ porque no debes de hacer palanca con √©l, no debe actuar en este ejercicio

Retracción de escápulas: Es esencial para evitar lesiones y poder aumentar el tiempo de tu front lever a la larga. Además, es muy incómodo realizar este ejercicio sin una buena retracción.

Retroversi√≥n p√©lvica: Es un recurso postural muy utilizado en planchas y pinos, pero que realmente se tendr√≠a que aplicar en muchos otros ejercicios, como es el caso. Aprieta los gl√ļteos con fuerza para que estos no se caigan y acabes perdiendo la forma.

Estira hasta los dedos de los pies: Estirar las puntas de los pies puede ayudarte a saber cuando tienes el front lever completamente estirado.

Ciento ochenta grados: Es un clásico en el front lever creer que lo haces perfectamente cuando todavía pecas de cierta inclinación hacia arriba. La posición correcta es completamente perpendicular a la barra, paralelo al suelo.

TIPS PARA PROGRESAR EN FRONT LEVER

El front lever lo poco que tiene de suerte, lo tiene de sacrificio y paciencia. A√ļn as√≠, eso no quita que hayan una serie de factores que puedan facilitarte las cosas y para eso es este apartado.

Machaca los b√°sicos: no quiero ser pesado con este tema, pero es muy importante tener una buena base de b√°sicos. Antes de hacer el front lever aseg√ļrate estar muy fuerte en dominadas (y en muscle ups si puedes). Tambi√©n son obligatorios otros ejercicios como las dominadas en tucked, con las que har√°s una tracci√≥n m√°s horizontal. La cuesti√≥n es que tengas la espalda muy fortalecida.

Evita las progresiones a una pierna: las diferentes aproximaciones del front lever (que explico en otro art√≠culo) son muy interesantes. A√ļn as√≠, hay una en concreto que no me convence, y es el front lever a una pierna. Entrenando as√≠ puedes descompensarte con facilidad, trabajando m√°s una zona del cuerpo porque te resulta m√°s c√≥moda. Puedes trabajar alternando las piernas para solucionar el problema.

Estrecha los brazos: aligual que en la mayor√≠a de ejercicios, el mantener un agarre m√°s cerrado y cercano al cuerpo facilita la ejecuci√≥n del front lever. Al estrechar el rango har√°s m√°s bloque con el resto de m√ļsculos. Tampoco abuses, pues un cierre muy acentuado te dificultar√° las cosas.

Descálzate: Quitarte los zapatos se nota ligeramente, sobretodo a nivel psicológico, te sientes menos pesado. No hace magia, pero es cierto que si te acostumbras luego no quieres ponerte las bambas más. Si puedes evitarlo, mejor, pero todo vale por el front lever.

Espero que te haya gustado este art√≠culo sobre c√≥mo hacer front lever. No olvides tener paciencia y ser perseverante, es un movimiento que lleva su tiempo. Tampoco pases por alto el resto de de art√≠culos que conforman mi gu√≠a sobre este truco, donde te ofrezco rutinas gratuitas y te ense√Īo las diferentes progresiones del front lever. Cualquier duda, ya sabes, me la dejas en los comentarios y te responder√© lo antes posible. ¬°Nos vemos!