GUÍA FRONT LEVER | STREET WORKOUT

¡Buenas! ¿Cómo estás? Espero que motivado y con ganas de aprender un nuevo movimiento. En este caso, mi objetivo principal es que aprendas a hacer un front lever. Si sigues las indicaciones paso a paso, estoy seguro de que lograrás dominar uno de los estáticos más deseados en el Street Workout. Para que alcances esta meta, he analizado detalladamente el ejercicio y he decidido dividir la información en tres partes: una introducción (donde te encuentras), un post con las progresiones necesarias que debes trabajar y otro con rutinas específicas para este elemento. Podrás acceder al resto de artículos sobre front lever al terminar este, ¡no dudes en pasarte!

INTRODUCCIÓN AL FRONT LEVER

El front lever es un elemento estático avanzado, dentro del grupo de tirón (debes traccionar para realizarlo). Esto significa que el trabajo que llevarás a cabo será isométrico, aguantando tu cuerpo en una posición determinada. Antes de enfocarte en el front lever, debes tener una base sólida en básicos, que puedes adquirir realizando ejercicios para espalda. No cometas el error de entrenar este ejercicio siendo principiante porque perderás mucho tiempo y es posible que no llegues a hacerlo correctamente.

MÚSCULOS IMPLICADOS

PRINCIPALES: Dorsales

SECUNDARIOS: Trapecios (medio y superior) – Tríceps – Deltoides (posterior y anterior) – Flexores de muñeca

DE SOPORTE: Core – Glúteos – Cuádriceps -Bíceps femoral

El front lever requiere de la activación de múltiples músculos. Al ser un ejercicio de tirón, la zona principal encargada de sostenerte será la espalda. Concretamente, tus dorsales se llevarán el mayor volumen de trabajo. En un nivel inferior tendrás muchos otros participantes, como son los trapecios, los deltoides, los tríceps… Por último, y no por ello menos importante, el core y las piernas se llevarán un trabajo de sujeción y estabilización que permitirán mantener el cuerpo en esa posición paralela al suelo tan característica del front lever.

TÉCNICA DEL FRONT LEVER

Técnica del front lever

Vamos con la técnica. Comprueba que se cumplen los siguientes requisitos; de lo contrario, no estarás haciendo un front lever al cien por cien.

Bloquea los brazos: . Estoy seguro de que crees que bloqueas, pero todavía puedes bloquear más. Si te fijas, no he añadido el bíceps en los músculos trabajados; eso es así porque no debes de hacer palanca con él, no debe actuar en este ejercicio

Retracción de escápulas: Es esencial para evitar lesiones y poder aumentar el tiempo de tu front lever a la larga. Además, es muy incómodo realizar este ejercicio sin una buena retracción.

Retroversión pélvica: Es un recurso postural muy utilizado en planchas y pinos, pero que realmente se tendría que aplicar en muchos otros ejercicios, como es el caso. Aprieta los glúteos con fuerza para que estos no se caigan y acabes perdiendo la forma.

Estira hasta los dedos de los pies: Estirar las puntas de los pies puede ayudarte a saber cuando tienes el front lever completamente estirado.

Ciento ochenta grados: Es un clásico en el front lever creer que lo haces perfectamente cuando todavía pecas de cierta inclinación hacia arriba. La posición correcta es completamente perpendicular a la barra, paralelo al suelo.

TIPS PARA PROGRESAR EN FRONT LEVER

El front lever lo poco que tiene de suerte, lo tiene de sacrificio y paciencia. Aun así, eso no quita que haya una serie de factores que puedan facilitarte las cosas y para eso es este apartado.

Machaca los básicos: no quiero ser pesado con este tema, pero es muy importante tener una buena base de básicos. Antes de hacer el front lever asegúrate estar muy fuerte en dominadas (y en muscle ups si puedes). También son obligatorios otros ejercicios como las dominadas en tucked, con las que harás una tracción más horizontal. La cuestión es que tengas la espalda muy fortalecida.

Evita las progresiones a una pierna: las diferentes aproximaciones del front lever (que explico en otro artículo) son muy interesantes. Aun así, hay una en concreto que no me convence, y es el front lever a una pierna. Entrenando así puedes descompensarte con facilidad, trabajando más una zona del cuerpo porque te resulta más cómoda. Puedes trabajar alternando las piernas para solucionar el problema.

Estrecha los brazos: aligual que en la mayoría de ejercicios, el mantener un agarre más cerrado y cercano al cuerpo facilita la ejecución del front lever. Al estrechar el rango harás más bloque con el resto de músculos. Tampoco abuses, pues un cierre muy acentuado te dificultará las cosas.

Descálzate: Quitarte los zapatos se nota ligeramente, sobre todo a nivel psicológico, te sientes menos pesado. No hace magia, pero es cierto que si te acostumbras luego no quieres ponerte las bambas más. Si puedes evitarlo, mejor, pero todo vale por el front lever.

Espero que te haya gustado este artículo sobre cómo hacer front lever. No olvides tener paciencia y ser perseverante, es un movimiento que lleva su tiempo. Tampoco pases por alto el resto de artículos que conforman mi guía sobre este truco, donde te ofrezco rutinas gratuitas y te enseño las diferentes progresiones del front lever. Cualquier duda, ya sabes, me la dejas en los comentarios y te responderé lo antes posible. ¡Nos vemos!

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