Rutinas de Calistenia
desde casa 🏠

La opción perfecta si quieres entrenar sin depender de parques o gimnasios. Diseñadas para aprovechar al máximo tu propio peso corporal y el espacio del que dispongas.

Torso General

Alternarás ejercicios de tirón y empuje para trabajar el tren superior de una forma equilibrada.

Tren Inferior

Una rutina sencilla, pero efectiva y muy completa para tus piernas.

Rutina Cíclica

Enfoque en torso con menos descanso para dar un nuevo estímulo al cuerpo.

💡 Consejos de Pro

Descansa un día entre cada rutina. Aprovecha esos días para trabajar movilidad, estiramientos o cardio.

Recuerda adecuar la intensidad a tu nivel (principiante, intermedio o avanzado). Lo importante es que el concepto es válido para ti, solo ajusta las repeticiones según necesites.

"Entrenar en casa es una excelente forma de ganar fuerza real con tu propio cuerpo. Si eres constante, estas rutinas te acompañarán en toda tu evolución".

Ejercicios Series Repeticiones Tiempo de descanso
RUTINA DE TORSO GENERAL
Australian pull ups 3 12 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Pike push ups 3 8 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Dominadas o Espalda con banda elástica 4 10 o 12 (dependiendo ej.) 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Fondos 4 12 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Remo con banda elástica 4 12 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Flexiones 3 12 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Curl de bíceps o remo al mentón con banda elástica 3 15 1’5 entre series
Bloque de abdominales
Ab wheel 3 10 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Mountain climbers 3 30” mountain climbers 1’5 entre series

RUTINA DE TREN INFERIOR
10 sentadillas + 20 Bulgarian – – A modo de calentamiento intenso. Descansa un poco entre series.
Sentadillas 4 15 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Bulgarian squat 3 12 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Curl femoral con toalla 3 12 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Wall Sit 3 45» 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Gemelos (unilateralmente) 3 12 1’5 entre series
RUTINA DE TORSO CÍCLICA
Encadena varios ejercicios con el menor descanso posible. El descanso más largo debes hacerlo entre los diferentes ciclos.
Ciclo 1: 12 Australian pull ups – 10 pike push ups – 10 dominadas o 12 espalda con bandas elásticas – 12 fondos – 15 flexiones
Ciclo 2: 12 Australian pull ups – 10 pike push ups – 10 dominadas o 12 espalda con bandas elásticas – 12 fondos – 15 flexiones
Ciclo 3: 12 Australian pull ups – 8 pike push ups – 8 dominadas o 12 espalda con bandas elásticas – 10 fondos – 12 flexiones
Ciclo 4: 12 Australian pull ups – 8 pike push ups – 8 dominadas o 12 espalda con bandas elásticas – 10 fondos – 12 flexiones
Descansa bien, y ciérralo con un bloque de abdomen:
Bloque de abdominales
Ab wheel 3 10 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Mountain climbers 3 30” mountain climbers 1’5 entre series

Entrenar calistenia no requiere grandes instalaciones ni demasiado material: solo constancia y un buen plan. Estas rutinas de calistenia en casa están pensadas para ayudarte a construir fuerza, movilidad y control corporal desde cualquier nivel. Si aplicas las progresiones con paciencia y mantienes la disciplina, verás resultados reales sin necesidad de salir de casa. Recuerda que si necesitas ayuda, siempre puedes contactarme para una asesoría. ¡Un saludo!

Hub de Calistenia en Casa 🧊

Este artículo es solo una parte del camino. Explora el Hub de Calistenia en Casa para encontrar toda la información que necesitas: rutinas organizadas, consejos de experto y todo lo necesario para empezar a entrenar desde la comodidad de tu hogar.

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