TOP 30 TIPOS DE PUSH UPS
EN CALISTENIA Y STREET WORKOUT

Las flexiones o push ups son uno de los ejercicios de calistenia más practicados del mundo. Los músculos implicados en las flexiones son el pectoral y el tríceps de forma directa, y el deltoides anterior y el core de manera secundaria. A su vez, son ejercicios muy polivalentes, que podrás introducir en tus rutinas tanto si eres principiante, como si ya tienes un nivel elevado. Esto se debe a la cantidad inmensa de variaciones o tipos de push ups que hay, las cuales te permitirán complicar el ejercicio todo lo que quieras. Con este post, mi intención era recoger los diferentes tipos de flexiones que existen. No obstante, me he encontrado con que las posibilidades son infinitas, por lo que al final me he centrado en las 30 push ups más usadas y famosas en la calistenia. Si este post tiene éxito, me comprometo a intentar ampliarlo hasta lograr un TOP 50. No me enrollo más… ¡Adelante con las flexiones!

1.Flexiones sobre rodillas: versión «light» de las flexiones estándar. Son ideales para ganar fuerza en los tríceps y pectoral, en caso de que estés empezando. Ten en cuenta que, al apoyarte en las rodillas, estás limitando todo el trabajo de estabilización que realiza el core.

2.Flexiones cerradas: consiste en disminuir la apertura de las manos, con tal de centrarte más en el estímulo de los tríceps.

3.Flexiones abiertas: amplías la apertura de las manos para enfocarte más en el pectoral.

4.Flexiones inclinadas: misma forma que las push ups estándar, pero buscando un punto de apoyo donde elevarte. De esta forma, restas dificultad al ejercicio.

5.Flexiones declinadas: misma forma que las push ups, pero buscando un punto de apoyo donde elevar tus piernas. Así logras hacer el ejercicio más difícil e incidir más en el trabajo de los hombros.

6.Pike push ups o flexiones en pica: una variante superior a las flexiones declinadas. Es el primer paso hacia las flexiones de pino. Su ejecución se centra en flexionar la cadera y estirar las piernas, para lograr poner el cuerpo en caseta (V invertida). Una vez consigues esta postura, la fase excéntrica o negativa consiste en llevar la cabeza hacia el centro del espacio que dejas entre ambas manos.

7.Pike push ups elevadas: es igual que un pike push up básica, pero elevando las piernas en un cajón o algo por el estilo. Son el paso previo a las handstand push ups asistidas.

8.Push up de diamante: consiste en juntar las manos hasta que pulgares e índices se toquen, para luego ejecutar una flexión. Lo que consigues es centrar el trabajo en los tríceps (más aún que en las flexiones cerradas).

9.Single leg push ups: son flexiones estándar donde elevas una de las dos piernas. En este movimiento entra en juego tu equilibrio y un trabajo extra del core para mantener la estabilidad. Entrénalas alternando la pierna de apoyo.

10.Push up hindú: partes de una posición de caseta o V invertida, para después bajar y realizar un arco con el cuerpo para finalizar en la posición opuesta. Es un ejercicio un tanto peculiar y que requiere cierta flexibilidad en la zona lumbar.

11.Archer push up: partes de una posición con los brazos abiertos y distribuyes el peso del cuerpo hacia un lado. La forma restante se asemeja a la de un arquero al tensar su arco, de ahí que recibiese ese nombre.

12.Flexión explosiva: es una flexión estándar donde ejecutas la fase concéntrica o positiva con mucha potencia, incluso llegando a separar las manos del suelo. Es la base de muchas otras variantes que juegan con la explosividad de las flexiones para obtener distintos resultados.

13.Flexiones con puños: variante en la que se usan los puños como apoyo, en vez de tener la palma de la mano abierta. La única diferencia con las normales es que así se activan más los flexores de las muñecas. Sinceramente, las únicas veces que las he practicado ha sido cuando entrenaba boxeo y no me daba tiempo a quitarme los guantes. Por lo demás, las veo un poco incómodas.

14.Finger tip push ups o flexiones con los dedos: si las anteriores me parecían incómodas, estas lo son aún más. A no ser que quieras reforzar los dedos por algún motivo, no te recomiendo incluirlas en tus entrenamientos.

15.Ball push ups: se llevan acabo apoyando las manos en una pelota. De esta forma, no sólo estás cerrando el agarre, sino que además tienes que hacer una fuerza extra con tal de estabilizar el balón.

16.Tiger bend push up: durante la bajada, tendrás que retrasar los codos hasta que toquen el suelo. Es importante la técnica y ayudarse de un ligero balanceo para poder volver a la posición inicial. Son uno de los primeros pasos que hay que interiorizar cuando entrenas para aprender el tiger bend.

17.Handstand push ups: también conocidas como flexiones de pino, son uno de los ejercicios más completos de la calistenia. Para poder hacer una repetición completa, debes ejecutar un handstand primero y luego descender hasta llegar a los 90 grados de profundidad. Es muy importante tener una base previa con progresiones más sencillas.

18.Flexión con palmada: usa tu explosividad para despegarte del suelo y realizar una palmada en el aire. Puedes complicarlo de muchas formas, hay atletas que son capaces de dar una palmada por detrás de la espalda, o incluso hacer una combinación de varias palmadas.

19.Deep push ups: las flexiones profundas inciden más en el deltoides anterior y son ideales para reforzar la zona de cara a ejercicios más avanzados como pueden ser las planchas o hspu.

20.One arm push up: en la flexión a un brazo debes colocar las piernas con un poco de apertura y el brazo con el que vas a realizar la repetición centrado y alineado con tu hombro. La posición característica de este ejercicio de calistenia tan conocido, consigue que estés centrando tus esfuerzos en el bíceps y el tríceps. Por supuesto, estarás aplicando una carga elevada, por lo que asegúrate de estar preparado para ellas.

21.Pseudo push ups: El punto de apoyo de tus manos baja esta vez, dejando de estar paralelo a los hombros para colocarse más hacia el inicio del abdomen. A su vez, las manos rotan buscando abrirse y de esta forma no comprometer tanto las muñecas. Son un ejercicio muy útil como base para ganar fuerza de empuje y reforzar los hombros, enfocado principalmente a las planchas.

22.180 push ups: una vez adquieras un nivel alto de explosividad, puedes tratar de hacer una flexión cambiando la orientación del cuerpo en 180 grados. Al principio parece imposible, pero entendiendo la técnica enseguida se empieza a coger el truco.

23.Superman push ups: variante de las flexiones explosivas en la que estiras hacia adelante ambos brazos en el aire. El resultado es la característica pose de Superman mientras surca los cielos.

23. 90 degree push ups: consiste en pasar de handstand a elbow planche (plancha a codos) y volver a la posición inicial. Es un ejercicio avanzado que requiere de una base sólida de flexiones de pino, un control perfecto de la fase negativa y estar habituado a realizar elbow planche, o al menos que te salga con facilidad.

24.Flexión en barra o single bar push up: debes usar una barra o paralelas y situarlas perpendiculares a tu cuerpo. Más allá de eso, la repetición es normal, sólo cambia la posición del agarre. Es ligeramente más complicada que la versión sin barra, ya que el punto de apoyo de la mano disminuye.

25.Inverted wrist push ups: son un caso poco común en el que inviertes la posición de las manos, buscando una supinación y la consecuente activación del bíceps. Hay defensores y detractores de este ejercicio. Personalmente creo que hay formas mucho mejores de entrenar el bíceps, incluso si estás en casa y tienes pocos recursos. Por ejemplo, puedes usar bandas elásticas.

26.Flexiones lastradas o weighted push ups: añade peso a tus sesiones ya sea con un chaleco, un disco, una mochila… Lastrarse (con cabeza y una buena programación), siempre es efectivo y te dará grandes progresos, tanto en este como en cualquier ejercicio básico.

27.Straddle planche push ups: como dice el nombre, es hacer una flexión manteniendo la posición de la straddle planche. Para ello, deberás tener una plancha muy sólida, porque sino acabarás comprometiendo la técnica.

28.Full planche push ups: como dice el nombre, es hacer una flexión en posición de full planche. Como en el caso anterior, debes tener varios segundos de plancha antes de probar este ejercicio.

29.Flexiones con bandas elásticas: complicas el ejercicio con la resistencia de una banda elástica. Prueba los distintos tipos de bandas elásticas (clasificadas por colores generalmente) y elige un peso acorde a tu nivel.

30.Spiderman push up: partiendo de la posición inicial, tu rodilla debe buscar tu codo, sin necesidad de llegar a tocarlo. Lo mismo con el lado opuesto. Es un movimiento con el que mejorarás tu movilidad de cadera, además ganar fuerza de empuje.

31. 90 degree push ups: y una más de regalo. Este es un ejercicio de calistenia bastante avanzado, que consiste en pasar de handstand a elbow planche (plancha a codos) y volver a la posición inicial. Es un ejercicio avanzado que requiere de una base sólida de flexiones de pino, un control perfecto de la fase negativa y estar habituado a realizar elbow planche, o al menos que te salga con facilidad.

Hasta aquí el listado con los diferentes tipos de push ups que existen. Espero que lo hayas disfrutado y hayas aprendido alguna variante que no conocías. ¿Se te ocurre alguna más? Déjamela en los comentarios y ayúdame a conseguir ese TOP 50. ¡Hasta la próxima!