EJERCICIOS PARA ESPALDA DE CALISTENIA Y STREET WORKOUT
Los ejercicios para espalda son uno de los pilares claves en los entrenamientos de calistenia. La dinámica de esta disciplina acostumbra a los atletas a fortalecer la zona del tren superior con tal de poder progresar y conseguir los movimientos que se han propuesto. Aun si tus objetivos son más prácticos y solo buscas mejorar la postura y ganar cierta fuerza, es indispensable que dediques parte de tu tiempo a hacer los ejercicios que te propondré a continuación. Además de fortalecer la espalda, aliviarás molestias por tener la espalda cargada debido a malos hábitos en tu día a día.
En este artículo responderé a preguntas comunes, como pueden ser ¿Cuántos ejercicios de espalda debo hacer? o ¿Qué músculos trabajan estos ejercicios de espalda?
1 EJERCICIO PARA ESPALDA DE CALISTENIA: DOMINADAS
Las dominadas son el ejercicio de tracción vertical por excelencia en este deporte. Sin duda, si buscas mejorar tu espalda, debes añadirlo a tus entrenamientos. Aun siendo un movimiento muy habitual y usado desde siempre, todavía existen muchas dudas acerca de cuál es la técnica correcta, qué músculos se involucran en el ejercicio, o cómo se deben entrenar. Es por ello que voy a tratar de resumir estos puntos a continuación. Antes de empezar, si no eres capaz de hacer una dominada o te cuestan mucho, ¡no te preocupes! También te dejaré las diferentes progresiones a seguir para aprender tus primeras dominadas.
Posiblemente, sea el movimiento más potente de torso que puedas realizar en Street Workout, quizá con el permiso de las flexiones de pino. La dificultad en este caso es media o incluso difícil si nunca has realizado deporte. Te recomiendo que, si no eres capaz de realizar una repetición, pruebes las dominadas asistidas con bandas elásticas. Si aun así no eres capaz completar el ejercicio, no te preocupes; puedes empezar por las australian pull-ups, que te darán la fuerza necesaria para empezar a hacer tus primeras dominadas con éxito. Si, por el contrario, vas sobrado, te recomiendo probar las dominadas con lastre, y tú mismo te regulas el peso añadido.
¿QUÉ MÚSCULOS SE TRABAJAN?
TÉCNICA
La técnica de la dominada no es demasiado compleja, pero me encuentro con que es el ejercicio que, en proporción, peor se ejecuta. No sé el motivo, pero es muy frecuente verlas con kipping (balanceo que facilita el ejercicio), rangos parciales (no se baja o sube lo suficiente), o bien que no se aprieta el abdomen y no se controla el movimiento. Cuando vayas a hacer una dominada, asegúrate de estar realizando la técnica correcta, que es la siguiente:
AGARRE: el básico y el que yo uso prácticamente siempre es el agarre prono, con las palmas hacia la barra y a la altura de los hombros o ligeramente más abierto. Aun así, puedes jugar con varios agarres como son el supino, neutro, mixto o estos mismos, pero cambiando el nivel de apertura y complicándolos todavía más. Te dejaré un carrusel de fotos abajo para que puedas ver cómo serían.
RANGO: parte colgado de la barra con los codos bloqueados, como puedes ver en la imagen superior, y sube hasta pasar la barbilla por encima de la barra. Siempre puedes ampliar el rango y llevar el pecho a la barra, o incluso bajar más, pero lo mínimo es sobrepasarla con la barbilla.
POSTURA: con el abdomen y el glúteo firme, tira buscando arrancar la barra (no subirte a ella) y lleva a cabo una retracción escapular (junta las escápulas) con tal de evitar posibles lesiones y poder hacer toda la fuerza posible. Es importante que hagas bien la técnica en todas las repeticiones; si para ello tiene que hacer la negativa (bajar de la barra) más lenta y controlada, hazlo, o si no es posible que el propio vaivén del cuerpo te entorpezca la siguiente repetición.
2 EJERCICIO PARA ESPALDA DE CALISTENIA: AUSTRALIAN PULL UPS
Uno de los ejercicios que primero se aprenden en el Street Workout son precisamente las australian pull ups. Trabaja prácticamente las mismas zonas que las dominadas, por lo que si se te resisten estas, es tu mejor aliado. Lo bueno de este movimiento es que todo el mundo puede hacerlo, ya que la intensidad es baja. Tan solo hay que jugar con el ángulo y la inclinación, hasta que puedas realizarlo al completo. También puedes flexionar las piernas (facilita ejercicio) o elevarlas (dificulta el ejercicio), jugando así con la complejidad del mismo.
Ya puestos con el ejercicio, lo primero que debo decir es que lo trabajarás barra baja; si no tienes en tu parque no te preocupes, te sirven las paralelas. Cómo ya he comentado, los músculos que se implican serán los mismos que en la dominada, pero aprovecho para matizar algunas cosas:
MÚSCULOS IMPLICADOS
TÉCNICA
AGARRE Y RANGO: el principal sería prono y a la altura de los hombros, como en la dominada. Aun así te recomiendo que, aprovechando que es un ejercicio más sencillo, trabajes otros agarres como son el abierto y el cerrado. Por ejemplo, un buen set podría ser empezar con unas repeticiones en agarre abierto, otras pocas en medio y terminar en cerrado. Perfectamente, podrías hacer lo mismo en agarre supino y así potenciar más el bíceps y darle un estímulo diferente a tus músculos.
POSTURA: atención aquí porque este punto es clave. Como ves en la imagen, yo estoy completamente estirado, porque ese sería el movimiento completo de una australian pull up. Aun así, puedes llevarlo todo lo vertical que puedas con tal de facilitarlo e ir haciendo progresiones. Te dejaré unas imágenes debajo para que puedas verlo.
RECORRIDO: partiendo de una posición estirada, firme y con los codos bloqueados, deberás traccionar hasta que la barra quede a la altura de tu pecho. Los pies es un poco indiferente como estén; yo acostumbro a mantenerlos juntos. Por supuesto, todo el movimiento debe ir acompañado de un trabajo de core y glúteos que estabilicen el cuerpo y este no decaiga, error muy común al principio.
Te animo a que lo practiques hasta que logres perfeccionarlo. Es buena idea que vayas tanteando las dominadas de mientras para ver si la fuerza obtenida con la australian se ve reflejada y logras realizar alguna o al menos estás más cerca que antes de empezar.
3 EJERCICIO PARA ESPALDA DE CALISTENIA: REMOS DE FRONT LEVER
El front lever es un ejercicio principalmente de espalda y muy avanzado; si te interesa, tengo una artículo al respecto donde lo analizo en profundidad. Hay una variante en concreto que son los remos de front lever. Pese a que son prácticamente imposibles realizar con todo el rango del front lever, sí que hay una progresión muy interesante: las tucked pull ups. Estas conllevan un movimiento de tracción horizontal. Remarco este punto porque son muy comunes los movimientos verticales (dominadas) y se suelen dejar de lado los horizontales; por ello este ejercicio es perfecto para combinarlo con las dominadas o las australian pull ups. Se trata de un movimiento más avanzado que los que hemos visto anteriormente, por lo que te recomiendo que lo trabajes cuando ya tengas fortalecida la espalda, y sobre todo acostumbrada a la postura de tucked para que te sientas cómodo.
¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJA?
TÉCNICA
AGARRE Y RANGO: para empezar, te recomiendo que el agarre que uses sea prono, aunque puedes ir combinándolo con series en supino para acostumbrarte también a esa postura. En cuanto al rango, aunque en la imagen de la izquierda veas que lo hago a la altura de los hombros, resulta más sencillo si los cierras un poco más, juntando los codos al cuerpo todo lo posible, formando un bloque.
POSTURA: este ejercicio tiene un plus de dificultad por tener que dominar primero una posición estática. Esta se caracteriza por:
- Brazos estirados, bloqueando los codos.
- Retracción escapular
- Retroversión pélvica (apretando glúteos y abdomen la consigues)
- Piernas en perpendicular al cuerpo.
- Flexión plantar (pies punteados)
- Cuello neutro (sin forzar)
Es muy importante que puedas aguantar esta posición isométrica, con la espalda recta, durante bastantes segundos. Practica primero sin traccionar durante un tiempo. Una vez la domines (20 segundos mínimo) ya puedes tratar de llevar a cabo tus series de tucked pull ups. El recorrido completo consistirá acercar tu cuerpo hasta la barra (esta quedará, más o menos, a la altura de la cadera) sin perder la postura en ningún momento. Al principio no podrás hacer todo el rango completo, así que busca como mínimo recorrer la mitad del camino. Es muy importante que te grabes o te ayude un amigo, ya que al principio es fácil coger malas posturas o no subir completamente horizontal, inclinando el tronco hacia arriba o hacia abajo.
ENTONCES… ¿CUANTOS EJERCICIOS DE ESPALDA DEBO HACER?
Después de leer todo el post es posible que te preguntes qué hacer, si lo mejor es entrenar los tres ejercicios, con uno o dos basta… Y mi respuesta es: depende. Si eres un atleta iniciado, mi recomendación es que te centres en australian pull ups y lo combines con dominadas o progresiones de dominadas. Si eres un atleta intermedio, puedes hacer dominadas y asutralian pull ups. Si ya llevas tiempo entrenando y te atreves con los remos, la fórmula que mejor me va a mí es hacer dominadas y remos. Qué poner antes y qué después, ya dependerá de ti.
Hasta aquí mi artículo sobre los ejercicios de espalda más importantes en el Street Workout. Desde luego, mi objetivo no ha sido descubrir el fuego, sino más bien simplificar el entrenamiento de la espalda en 3 ejercicios, y que dichos ejercicios los puedas comprender en su totalidad. Espero que te sea útil y puedas incorporar lo aprendido a tus rutinas lo antes posible. Cualquier duda o aporte que te surja, puedes dejármelo en los comentarios y te contestaré lo antes posible. ¡Un saludo!
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