EJERCICIOS PARA ESPALDA | STREET WORKOUT

 

Los ejercicios para espalda son uno de los pilares claves en los entrenamientos de Street Workout. La dinámica de esta disciplina acostumbra a los atletas a fortalecer la zona del tren superior con tal de poder progresar y conseguir los movimientos que se han propuesto. Aún si tus objetivos son más prácticos y sólo buscas mejorar la postura y ganar cierta fuerza, es indispensable que dediques parte de tu tiempo a hacer los ejercicios que te propondré a continuación. Además de fortalecer la espalda, aliviarás molestias por tener la espalda cargada debido a malos hábitos en tu día a día.

1 EJERCICIO PARA ESPALDA: DOMINADAS

Las dominadas son el ejercicio de tracción vertical por excelencia en este deporte. Sin duda, si buscas mejorar tu espalda, debes añadirlo a tus entrenamientos. Aún siendo un movimiento muy habitual y usado desde siempre, todavía existen muchas dudas acerca de cuál es la técnica correcta, qué músculos se involucran en el ejercicio, o cómo se deben entrenar. Es por ello que voy a tratar de resumir estos puntos a continuación. Antes de empezar, si no eres capaz de hacer una dominada o te cuestan mucho, ¡no te preocupes! También te dejaré las diferentes progresiones a seguir para aprender tus primeras dominadas.

Posiblemente sea el movimiento más potente de torso que puedas realizar en Street Workout, quizá con el permiso de las flexiones de pino. La dificultad en este caso es media o incluso difícil si nunca has realizado deporte. Te recomiendo que, si no eres capaz de realizar una repetición, pruebes las dominadas asistidas con bandas elásticas. Si aún así no eres capaz completar el ejercicio, no te preocupes; puedes empezar por las australian pull-ups, que te darán la fuerza necesaria para empezar a hacer tus primeras dominadas con éxito. Si, por el contrario, vas sobrado te recomiendo probar las dominadas con lastre, y tu mismo te regulas el peso añadido.

MÚSCULOS IMPLICADOS

  • DORSAL: fortalecer las dorsales harán que mejores en cuanto a postura, estabilizando la columna y la pelvis. Es el mejor ejercicio para trabajar estos músculos.

  • CORE: la forma estricta de la dominada te obliga a mantener el abdomen apretado durante todo el movimiento. Esto permite una mayor estabilización durante el ejercicio y te ayudará trabajar esta zona de forma indirecta.

  • BÍCEPS: el movimiento de tirón que debes hacer para llevar acabo la dominada activan el bíceps en gran medida. Personalmente no creo que necesite más trabajo específico a no ser que entre en tus necesidades.

  • OTROS MÚSCULOS: hay otros participantes en el proceso como pueden ser los antebrazos, trapecio inferior, romboides, infraespinoso, glúteos… al fin y al cabo, es un movimiento muy completo y se involucran, en menor grado, muchos otros músculos.

Dominada inicioDominada fin

TÉCNICA

La técnica de la dominada no es demasiado compleja, pero me encuentro con que es el ejercicio que, en proporción, peor se ejecuta. No sé bien bien el motivo, pero es muy frecuente verlas con kipping (balanceo que facilita el ejercicio), rangos parciales (no se baja o sube lo suficiente), o bien que no se aprieta el abdomen y no se controla el movimiento. Cuando vayas a hacer una dominada asegúrate de estar realizando la técnica correcta, que es la siguiente:

AGARRE: el básico y el que yo uso prácticamente siempre es el agarre prono, con las palmas hacia la barra y a la altura de los hombros o ligeramente más abierto. Aún así, puedes jugar con varios agarres como son el supino, neutro, mixto o estos mismos pero cambiando el nivel de apertura y complicándolos todavía más. Te dejaré un carrusel de fotos abajo para que puedas ver cómo serían.

RANGO: parte colgado de la barra con los codos bloqueados, como puedes ver en la imagen superior, y sube hasta pasar la barbilla por encima de la barra. Siempre puedes ampliar el rango y llevar el pecho a la barra, o incluso bajar más, pero lo mínimo es sobrepasarla con la barbilla.

POSTURA: con el abdomen y el glúteo firme, tira buscando arrancar la barra (no subirte a ella) y lleva a cabo una retracción escapular (junta las escápulas) con tal de evitar posibles lesiones y poder hacer toda la fuerza posible. Es importante que hagas bien la técnica en todas las repeticiones; si para ello tiene que hacer la negativa (bajar de la barra) más lenta y controlada, hazlo, o sino es posible que el propio vaivén del cuerpo te entorpezca la siguiente repetición.

MI PRIMERA DOMINADA | PROGRESIONES

En este punto ya habrás comprendido un poco más el ejercicio en sí. Ahora bien, las dominadas cuesta, y mucho. Es por ello que te voy a listar las diferentes progresiones que debes seguir para conseguir tus primeras dominadas. Mi recomendación es que elijas una que te cueste bastante pero dentro de tus posibilidades, y que la entrenes tal y como harías con las dominadas en número de series y repeticiones. Ahí va:

  1. Salto a la barra seguido de una fase negativa (lo más lenta posible)
  2. Dominada asistida con banda elástica (regulando la ayuda y cambiando de banda elástica a medida que progreses)
  3. Dominada parcial y trabajo isométrico asistido con banda (o libre si eres capaz) para las zonas más débiles.
  4. Dominada supina
  5. Dominada prona

Estas son las 5 mejores progresiones para obtener la fuerza necesaria y poder empezar a trabajar con dominadas. No obstante, no todo es blanco o negro. Habrán momentos en los que tendrás que combinar las progresiones, pues de un día para otro no vas a pasar de dominadas supinas a pronas o de trabajar con banda a hacerlo sin. Te pongo un ejemplo práctico:

Si en tu caso ya estás dominando la segunda progresión y empiezas a mejorar con la banda elástica, haz alguna serie de dominadas parciales. Si ves que te cuesta mucho, no pasa nada, sigues con la segunda progresión. Y así con todo.

Otra cosa que te recomiendo mucho, es trabajar el siguiente ejercicio que voy a analizar; es más sencillo que la dominada y te ayudará a ganar fuerza en la espalda.

2 EJERCICIO PARA ESPALDA: AUSTRALIAN PULL UPS

Uno de los ejercicios que primero se aprenden en el Street Workout son precisamente las australian pull ups. Trabaja prácticamente las mismas zonas que las dominadas, por lo que si se te resisten estas, es tu mejor aliado. Lo bueno de este movimiento es que todo el mundo puede hacerlo ya que la intensidad es baja. Tan sólo hay que jugar con el ángulo y la inclinación, hasta que puedas realizarlo al completo. También puedes flexionar las piernas (facilita ejercicio) o elevarlas (dificulta el ejercicio), jugando así con la complejidad del mismo.

Ya puestos con el ejercicio, lo primero que debo decir es que lo trabajarás barra baja; si no tienes en tu parque no te preocupes, te sirven las paralelas. Cómo ya he comentado, los músculos que se implican serán los mismos que en la dominada, pero aprovecho para matizar algunas cosas:

MÚSCULOS IMPLICADOS

  • DORSAL: son los músculos principales a la hora de ejecutar este ejercicio. Se llevan una menor intensidad respecto a las dominadas. También se activan otros músculos de la espalda como trapecios, romboides… pero hacen un trabajo más secundario.

  • CORE: fundamental para mantener la postura estirada característica de las australian pull ups, proporcionando estabilidad en todo momento.

  • BÍCEPS: te recomiendo el agarre supino (palmas mirando hacia ti) para incidir más en estos músculos, aunque en el agarre prono ya los trabajas.

  • GLÚTEO: realizan un trabajo postural muy importante. Sino mantienes tus glúteos apretados se te caerá el tren inferior y estarás realizando una técnica incorrecta.

australian pull ups (inicio)australian pull ups (fin)

TÉCNICA

AGARRE Y RANGO: el principal sería prono y a la altura de los hombros, como en la dominada. Aún así te recomiendo que, aprovechando que es un ejercicio más sencillo, trabajes otros agarres como son el abierto y el cerrado. Por ejemplo, un buen set podría ser empezar con unas repeticiones en agarre abierto, otras pocas en medio y terminar en cerrado. Perfectamente podrías hacer lo mismo en agarre supino y así potenciar más el bíceps y darle un estímulo diferente a tus músculos.

POSTURA: atención aquí porque este punto es clave. Como ves en la imagen, yo estoy completamente estirado, porque ese sería el movimiento completo de una australian pull up. Aún así, puedes llevarlo todo lo vertical que puedas con tal de facilitarlo e ir haciendo progresiones. Te dejaré unas imágenes debajo para que puedas verlo.

RECORRIDO: partiendo de una posición estirada, firme y con los codos bloqueados, deberás traccionar hasta que la barra quede a la altura de tu pecho. Los pies es un poco indiferente como estén; yo acostumbro a mantenerlos juntos. Por supuesto, todo el movimiento debe ir acompañado de un trabajo de core y glúteos que estabilicen el cuerpo y este no decaiga, error muy común al principio.

Te animo a que lo practiques hasta que logres perfeccionarlo. Es buena idea que vayas tanteando las dominadas de mientras para ver si la fuerza obtenida con la australian se ve reflejada y logras realizar alguna o al menos estás más cerca que antes de empezar.

3 EJERCICIO PARA ESPALDA: REMOS DE FRONT LEVER

El front lever es un ejercicio principalmente de espalda y muy avanzado; si te interesa, tengo una artículo al respecto donde lo analizo en profundidad. Hay una variante en concreto que son los remos de front lever. Pese a que son prácticamente imposibles realizar con todo el rango del front lever, sí que hay una progresión muy interesante: las tucked pull ups. Estas conllevan un movimiento de tracción horizontal. Remarco este punto porque son muy comunes los movimientos verticales (dominadas) y se suelen dejar de lado los horizontales; por ello este ejercicio es perfecto para combinarlo con las dominadas o las australian pull ups. Se trata de un movimiento más avanzado que los que hemos visto anteriormente, por lo que te recomiendo que lo trabajes cuando ya tengas fortalecida la espalda, y sobretodo acostumbrada a la postura de tucked para que que te sientas cómodo.

MÚSCULOS INVOLUCRADOS

  • DORSAL: son los músculos principales a la hora de ejecutar este ejercicio. Se llevan una menor intensidad respecto a las dominadas. También se activan otros músculos de la espalda como trapecios, romboides… pero hacen un trabajo más secundario.

  • CORE: fundamental para mantener la postura estirada característica de las australian pull ups, proporcionando estabilidad en todo momento.

  • BRAZOS: te recomiendo el agarre supino (palmas mirando hacia ti) para incidir más en estos músculos, aunque en el agarre prono ya los trabajas.

  • MUSLO: concretamente se activan el psoas, femoral y cuádriceps. Estos ayudan a mantener firmes las piernas y evitar que bajen.

  • GLÚTEO: concretamente se activan el psoas, femoral y cuádriceps. Estos ayudan a mantener firmes las piernas y evitar que bajen.

remo en barra inicioremo en barra fin

 

TÉCNICA

AGARRE Y RANGO: para empezar, te recomiendo que el agarre que uses sea prono, aunque puedes ir combinándolo con series en supino para acostumbrarte también a esa postura. En cuanto al rango, aunque en la imagen de la izquierda veas que lo hago a la altura de los hombros, resulta más sencillo si los cierras un poco más, juntando los codos al cuerpo todo lo posible, formando un bloque.

 

POSTURA: este ejercicio tiene un plus de dificultad por tener que dominar primero una posición estática. Esta se caracteriza por:

  • Brazos estirados, bloqueando los codos.
  • Retracción escapular
  • Retroversión pélvica (apretando glúteos y abdomen la consigues)
  • Piernas en perpendicular al cuerpo.
  • Flexión plantar (pies punteados)
  • Cuello neutro (sin forzar)

Es muy importante que puedas aguantar esta posición isométrica, con la espalda recta, durante bastantes segundos. Practica primero sin traccionar durante un tiempo. Una vez la domines (20 segundos mínimo) ya puedes tratar de llevar a cabo tus series de tucked pull ups. El recorrido completo consistirá acercar tu cuerpo hasta la barra (esta quedará, más o menos, a la altura de la cadera) sin perder la postura en ningún momento. Al principio no podrás hacer todo el rango completo, así que busca como mínimo recorrer la mitad del camino. Es muy importante que te grabes o te ayude un amigo, ya que al principio es fácil coger malas posturas o no subir completamente horizontal, inclinando el tronco hacia arriba o hacia abajo.

ENTONCES… ¿DEBO ENTRENAR LOS 3 EJERCICIOS A LA VEZ?

Después de leer todo el post es posible que te preguntes qué hacer, si lo mejor es entrenar los tres ejercicios, con uno o dos basta… Y mi respuesta es: depende. Si eres un atleta iniciado, mi recomendación es que te centres en australian pull ups y lo combines con dominadas o progresiones de dominadas. Si eres un atleta intermedio, puedes hacer dominadas y asutralian pull ups. Si ya llevas tiempo entrenando y te atreves con los remos, la fórmula que mejor me va a mí es hacer dominadas y remos. Qué poner antes y qué después, ya dependerá de ti.

Hasta aquí mi artículo sobre los ejercicios de espalda más importantes en el Street Workout. Desde luego, mi objetivo no ha sido descubrir el fuego, sino más bien simplificar el entrenamiento de la espalda en 3 ejercicios, y que dichos ejercicios los puedas comprender en su totalidad. Espero que te sea útil y puedas incorporar lo aprendido a tus rutinas lo antes posible. Cualquier duda o aporte que te surja, puedes dejármelo en los comentarios y te contestaré lo antes posible. ¡Un saludo!