RUTINAS PARA PRINCIPIANTES
DE STREET WORKOUT Y CALISTENIA

¡Bienvenido! Si estás aquí, es porque debes estar empezando a practicar Street Workout y necesitas una rutina. Siendo principiante, es importante que los primeros meses vayas fortaleciendo todo el cuerpo. Para cumplir este objetivo, las rutinas que te traigo hoy son todas full body (trabajarás la mayoría de grupos musculares), siendo multiarticulares (involucran varios músculos, no se enfocan en uno sólo) prácticamente todos los ejercicios que la componen.

Pese a que todas las rutinas son pensadas para personas que os estáis iniciando, no todos tendréis el mismo nivel. Teniendo eso en cuenta, las he ordenado por orden de dificultad, siendo la #1 la más asequible. Todas están pensadas para que no tardes más de una hora en completarlas.

Antes de comenzar, recuerdo que es tu responsabilidad individualizar estas rutinas, adaptando la intensidad a tu nivel y los ejercicios a tus necesidades. Por lo tanto, el volumen de entrenamiento y los descansos que muestro son orientativos, puedes cambiarlos en cualquier momento. Si tienes dudas de cualquier ejercicio, al final del post tendrás una tabla con todos los que utilizo en las rutinas; haz clic en el que tengas dudas y te llevará a la página donde lo explico.

NOTA: Si estás usando móvil, recuerda ponerlo en horizontal para comprender mejor las rutinas. ¡Gracias!

#1 RUTINA PRINCIPIANTES

El enfoque de esta primera rutina no es otro que el de lograr que te familiarices con los movimientos utilizados en la calistenia. Comenzarás fortaleciendo la espalda con las australian pull ups y ganarás fuerza en la zona con la fase negativa de las dominadas. Continuarás con un trabajo de pectoral, hombros y tríceps gracias a los dips en suelo y las flexiones. El abdomen lo habrás trabajado indirectamente en los ejercicios anteriores, pero te he añadido las mountain climbers para que termines de reforzar este grupo muscular. Por último, te centrarás en el tren inferior con sentadillas y elevaciones de talón.

#2 RUTINA PRINCIPIANTES

El segundo caso plantea una serie de cambios. En vez de llevar a cabo una negativa de dominada, trabajarás este moviemiento en isométrico (aguantando en la fase final, con la barbilla por encima de la barra). El ejercicio de abdomen cambia por completo, y pasa a ser la plancha abdominal. La postura que se adopta en la plancha es muy importante, y te ayudará interiorizarla para poder aplicarla para futuros ejercicios. En cuanto al tren inferior, he incorporado las bulgarian squad, que combinan a la perfección con las sentadillas. Pese a que he eliminado las elevaciones de talón, lo he hecho para que no se alargue la rutina, si tienes tiempo puedes incorporarlo para darle un trabajo más específico a los gemelos (también los trabajas en las dos ejercicios previos). Por último, he aumentado el número de repeticiones en algunos casos, no olvides revisarlo.

#3 RUTINA PRINCIPIANTES

Esta última rutina marca un punto de inflexión respecto a las anteriores, y es debido a la incorporación de dominadas supinas. Es un agarre más sencillo que el prono, pero aún así supone una dificultad mayor respecto a lo que has hecho hasta ahora. He vuelto a cambiar el ejercicio de abdomen; esta vez tendrás que trabajarlo en barra, y requiere de cierta coordinación para poder ejecutarlo correctamente. Las sentadillas pasan a ser explosivas y, por lo general, todas las repeticiones se han aumentado.

#4 RUTINA PRINCIPIANTES

Así es, cuando esta rutina no suponga un reto demasiado grande para ti, estarás listo para avanzar al siguiente nivel. Para ello tendrás que superar nuevos ejercicios, como son las dominadas con agarre prono, los dips en barra, las flexiones de diamante y el L-sit. No te asustes, no es un cambio tan grande respecto a la anterior. Si ves que aún no estás listo, sigue practicando con la #3 rutina. ¡Adelante!

¿PUEDO PASAR AL SIGUIENTE NIVEL?

Tras entrenar un tiempo la última rutina de principiantes, quizá te surja la duda de si realmente estás preparado para seguir aumentando el nivel de tus entrenamientos. Por eso mismo, te voy a dejar a continuación una serie de ejercicios básicos con los que, a estas alturas, ya estarás más que familiarizado. ¡Ojo! No es una rutina, por lo que el tiempo que dejes entre medio es indiferente, como si los haces en día separados. Lo importante es que puedas completar el número de repeticiones. De lo contrario, te recomiendo que sigas trabajando en el nivel de principiantes hasta que estés listo. ¡Ahí va!

  • Dominadas pronas: 8

  • Fondos en paralelas: 12

  • Fondos en barra: 10

  • Flexiones: 20

  • Sentadillas: 25

Aquí termina la sección de rutinas para aquellos que estáis empezando. Espero que puedas ponerlas en práctica cuanto antes y disfrutes del entrenamiento como el que más. Sin darte cuenta se te quedarán cortas y pasarás al siguiente nivel. Si te surge cualquier duda sobre el plan de entrenamiento no dudes en dejármela en los comentarios, es importante que quede todo claro antes de que empieces a entrenar. ¡Un saludo!

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