RUTINAS PARA PRINCIPIANTES
DE STREET WORKOUT Y CALISTENIA
¡Bienvenido! Si estás aquí, es porque debes estar empezando a practicar Street Workout y necesitas una rutina. Siendo principiante, es importante que los primeros meses vayas fortaleciendo todo el cuerpo. Para cumplir este objetivo, las rutinas que te traigo hoy son todas full body (trabajarás la mayoría de grupos musculares), siendo multiarticulares (involucran varios músculos, no se enfocan en uno solo) prácticamente todos los ejercicios que la componen.
Pese a que todas las rutinas son pensadas para personas que os estáis iniciando, no todos tendréis el mismo nivel. Teniendo eso en cuenta, las he ordenado por orden de dificultad, siendo la #1 la más asequible. Todas están pensadas para que no tardes más de una hora en completarlas.
Antes de comenzar, recuerdo que es tu responsabilidad individualizar estas rutinas, adaptando la intensidad a tu nivel y los ejercicios a tus necesidades. Por lo tanto, el volumen de entrenamiento y los descansos que muestro son orientativos, puedes cambiarlos en cualquier momento. Si tienes dudas de cualquier ejercicio, al final del post tendrás una tabla con todos los que utilizo en las rutinas; haz clic en el que tengas dudas y te llevará a la página donde lo explico.
#1 RUTINA DE CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES
El enfoque de esta primera rutina no es otro que el de lograr que te familiarices con los movimientos utilizados en la calistenia. Comenzarás fortaleciendo la espalda con las australian pull ups y ganarás fuerza en la zona con la fase negativa de las dominadas. Continuarás con un trabajo de pectoral, hombros y tríceps gracias a los dips en suelo y las flexiones. El abdomen lo habrás trabajado indirectamente en los ejercicios anteriores, pero te he añadido las mountain climbers para que termines de reforzar este grupo muscular. Por último, te centrarás en el tren inferior con sentadillas y elevaciones de talón.
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Australian pull ups | 4 | 10 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Fase negativa dominadas (salta hasta que pases la barbilla y desciende lo más lento que puedas) | 4 | 5 (deben ser seguidas) | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Fondos en suelo | 4 | 10 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Flexiones | 4 | 8 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Mountain climbers | 4 | 30 seg. | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Sentadillas | 4 | 15 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Elevaciones de talón (ambos pies juntos) | 4 | 12 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
#2 RUTINA DE CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES
El segundo caso plantea una serie de cambios. En vez de llevar a cabo una negativa de dominada, trabajarás este movimiento en isométrico (aguantando en la fase final, con la barbilla por encima de la barra). El ejercicio de abdomen cambia por completo, y pasa a ser la plancha abdominal. La postura que se adopta en la plancha es muy importante, y te ayudará interiorizarla para poder aplicarla para futuros ejercicios. En cuanto al tren inferior, he incorporado las bulgarian squad, que combinan a la perfección con las sentadillas. Pese a que he eliminado las elevaciones de talón, lo he hecho para que no se alargue la rutina, si tienes tiempo puedes incorporarlo para darle un trabajo más específico a los gemelos (también los trabajas en los dos ejercicios previos). Por último, he aumentado el número de repeticiones en algunos casos, no olvides revisarlo.
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Australian pull ups | 4 | 10 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Dominadas en isométrico (mantener posición pasando la barbilla) | 4 | 5-8 seg | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Fondos en paralelas | 4 | 6 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Flexiones | 4 | 8 | 1: 30min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Plancha abdominal | 4 | 30 seg. | 1 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Sentadilla | 4 | 15 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Bulgarian squad | 4 | 8 (por cada pierna) | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
#3 RUTINA DE CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES
Esta última rutina marca un punto de inflexión respecto a las anteriores, y es debido a la incorporación de dominadas supinas. Es un agarre más sencillo que el prono, pero aun así supone una dificultad mayor respecto a lo que has hecho hasta ahora. He vuelto a cambiar el ejercicio de abdomen; esta vez tendrás que trabajarlo en barra, y requiere de cierta coordinación para poder ejecutarlo correctamente. Las sentadillas pasan a ser explosivas y, por lo general, todas las repeticiones se han aumentado.
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Australian pull ups | 4 | 12 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Dominadas supinas | 4 | 5 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Dips en paralelas | 4 | 8 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Flexiones | 4 | 10 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Knee raises | 4 | 12 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Sentadilla explosiva (con salto) | 4 | 12 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Bulgarian squad | 4 | 12 (por cada pierna) | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
#4 RUTINA DE CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES
Así es, cuando esta rutina no suponga un reto demasiado grande para ti, estarás listo para avanzar al siguiente nivel. Para ello tendrás que superar nuevos ejercicios, como son las dominadas con agarre prono, los dips en barra, las flexiones de diamante y el L-sit. No te asustes, no es un cambio tan grande respecto a la anterior. Si ves que aún no estás listo, sigue practicando con la #3 rutina. ¡Adelante!
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Australian pull ups | 4 | 15 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Dominadas | 4 | 5 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Dips en barra | 4 | 8 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Flexiones en diamante | 4 | 8 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| L sit | 4 | Máximos segundos | 1 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Sentadillas explosiva (con salto) | 4 | 15 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Bulgarian squad | 4 | 12 (cada pierna) | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
¿PUEDO PASAR AL SIGUIENTE NIVEL?
Tras entrenar un tiempo la última rutina de principiantes, quizá te surja la duda de si realmente estás preparado para seguir aumentando el nivel de tus entrenamientos. Por eso mismo, te voy a dejar a continuación una serie de ejercicios básicos con los que, a estas alturas, ya estarás más que familiarizado. ¡Ojo! No es una rutina, por lo que el tiempo que dejes entre medio es indiferente, como si los haces en día separados. Lo importante es que puedas completar el número de repeticiones. De lo contrario, te recomiendo que sigas trabajando en el nivel de principiantes hasta que estés listo. ¡Ahí va!
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Dominadas pronas: 8
-
Fondos en paralelas: 12
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Fondos en barra: 10
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Flexiones: 20
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Sentadillas: 25
Aquí termina la sección de rutinas para aquellos que estáis empezando. Espero que puedas ponerlas en práctica cuanto antes y disfrutes del entrenamiento como el que más. Sin darte cuenta se te quedarán cortas y pasarás al siguiente nivel. Si te surge cualquier duda sobre el plan de entrenamiento, no dudes en dejármela en los comentarios, es importante que quede todo claro antes de que empieces a entrenar. ¡Un saludo!
Hola, tengo una pregunta: si estoy haciendo volumen cuántos días a la semana debería a hacer las rutinas?
Los mismos que en cualquier otra fase. Si hicieses definición, sí que podrías reducir alguna cosa por la falta de energía. Ánimo!
Hola! Sergio desde Chile, una consulta, entiendo que se puede empezar con la rutina 1 y conforme se vea avance pasamos por la siguientes? quiero empezar y me siento bastante ansioso respecto de cómo hacerlo. Lo otro, cuantas veces a la semana se puede hacer una de estas rutinas? es importante dejarse espacios de descanso? Desde ya mil gracias, he estado revisando tu página y me gustó mucho. Saludos.
Hola Sergio!
Exacto, conforme mejores y perfecciones la rutina X, podrás pasar a la siguiente. No es una regla exacta, adapta los entrenos siempre a ti… Y sí, están pensados para descansar un día entre medio.
Buenas noches saludos desde Venezuela.
Quisiera que me aclararan unas dudas, si no es mucha molestia.
Yo entreno de esta manera con esta rutina semanal
Lunes: pecho y tríceps
Martes: pierna y hombro
Miercoles: espalda y bíceps
Jueves: pecho y tríceps
Viernes: pierna y hombro
Sábado espalda y bíceps
Domingo: descanso.
Pero quiero añadirle freestyle a cada día. Lo que no se es que puedo añadir a cada día. No se si me explico.
Ya sacó front level, Back level, muscle up con kipping. Parada de mano me mantengo 10 segundo. Ya tengo estos movimientos pero me falta mejorarlos con práctica.
Creo que me alargue mucho. El punto principal de mi duda, es que apesar de que ya aguanto una rutina de intermedio. No se como añadirle freestyle a mi rutina lo cual se vuelve aburrido.
Gracias de ante mano.
Una duda, cada cuanto tiempo se debería cambiar de rutina, es decir la primera rutina de todas, la realizaríamos durante una o dos semanas o hasta que la dominemos en su totalidad, o por el contrario podríamos realizar las 4 rutinas de forma simultanea a lo largo de una semana, es decir, realizar cada día una diferente.
Estaría también muy bien que desarrollaras rutinas centradas en grupos musculares, es decir, pectoral, hombro, espalda, pierna u organizada por empuje, tirón.
Me parece genial todo este trabajo, aquí ganas un seguidor.
Hola Redox,
Primero de todo, muchas gracias, me alegro de que te guste la página. El tiempo como bien dices dependerá de lo rápido que domines una rutina, para así poder pasar a la de siguiente nivel. No es recomendable hacer varias rutinas a la vez ya que son de niveles distintos. Lo que sí puedes hacer es modificaciones dentro de la misma y adaptarla a ti, por si se te hace aburrido hacer siempre los mismos ejercicios. Tengo en mente hacer más rutinas con el tiempo, y sin duda las rutinas por grupos musculares llegarán a la página. Un saludo!
Qué tal máquina, quería que me resolvieras una duda, yo entreno de lunes a sábado y los entrenamientos los divido en cada día un grupo muscular diferente( lunes: pecho, martes: espalda, etc) se que en calistenia es difícil aislar un grupo muscular, entonces mi duda es que si me recomiendas seguir con esa planificación o cambiarme a una rutina más estilo Full body como las que propones
Buenas Derek!
Siendo iniciado sí que te recomiendo una rutina full body, centrada en ejercicios básicos multiarticulares para ir ganando fuerza. Lo que te aconsejo es no entrenar varios días seguidos full body y mantener un día de descanso entre sesiones para rendir mejor. Aún así, como veo que tienes bastantes días para entrenar, podría ser interesante complementar esos días de básicos con alguno de trabajo más específico como el que ya haces. Espero haber aclarado tus dudas! Un saludo.
Buenas noches saludos desde Venezuela.
Quisiera que me aclararan unas dudas, si no es mucha molestia.
Yo entreno de esta manera con esta rutina semanal
Lunes: pecho y tríceps
Martes: pierna y hombro
Miercoles: espalda y bíceps
Jueves: pecho y tríceps
Viernes: pierna y hombro
Sábado espalda y bíceps
Domingo: descanso.
Pero quiero añadirle freestyle a cada día. Lo que no se es que puedo añadir a cada día. No se si me explico.
Ya sacó front level, Back level, muscle up con kipping. Parada de mano me mantengo 10 segundo. Ya tengo estos movimientos pero me falta mejorarlos con práctica.
Creo que me alargue mucho. El punto principal de mi duda, es que apesar de que ya aguanto una rutina de intermedio. No se como añadirle freestyle a mi rutina lo cual se vuelve aburrido.
Gracias de ante mano.
Hola Staling,
Lo que comentas es algo muy personal, y hay muchas maneras de organizarse. En mi caso, yo no entreno freestyle, pero mi estructura del entreno suele ser un 30% tensión y un 70% de básicos, aunque el porcentaje puede variar dependiendo de la temporada y mis objetivos. En tu caso, el 30% podría ser de freestyle, al principio de la rutina, unos 20-30 min para luego pasar a básicos. Si ves que no te da tiempo a hacer todos los ejercicios básicos, puedes recortar por ahí… Eso ya depende de tus prioridades. Espero que te haya servido, un saludo!