EJERCICIOS PARA HOMBROS
EN STREET WORKOUT Y CALISTENIA
Hoy voy a enseñarte unos ejercicios imprescindibles para tu rutina de hombros. Para trabajar estos músculos al completo, debes centrarte en sus tres caras: posterior, anterior y lateral. En el Street Workout, debido a cuáles son sus ejercicios más comunes, se suele trabajar hasta la extenuación la parte anterior, en menor medida la posterior y, por desgracia, la cara lateral acostumbra a quedarse muy retrasada. Pero no te preocupes, que eso se acabó. Asegúrate de hacer estos ejercicios con frecuencia y terminarás por desarrollar unos hombros voluminosos desde todos los ángulos posibles. Además, en su mayoría son ejercicios multiarticulares, por lo que estarás trabajando otros muchos músculos como son el pectoral, el tríceps o los trapecios, entre otros.
1 EJERCICIO PARA HOMBROS: FLEXIONES DECLINADAS
Esta variante de las flexiones se realiza con los pies elevados. De esta forma comienzas a añadir cierta verticalidad al ejercicio, que se traduce en mayor esfuerzo para tu hombro. No hay que exagerar, es un ejercicio sencillo y con estar apoyados en un escalón o cualquier elemento con un par de palmos de altura es más que suficiente.
Apoya las manos a la altura de los hombros y mantén el abdomen y el glúteo apretado tal y como harías en una convencional. Si la ves muy sencilla, puedes añadirte peso (una mochila, por ejemplo) o elevar más las piernas.
2 EJERCICIO PARA HOMBROS: PIKE PUSH UPS
Esta sería una variante un poco más avanzada que la flexión declinada. En este caso, no es necesario apoyar los pies en alto. Lo que debes buscar es establecer una postura de «V invertida», acercando tus pies lo máximo posible hasta tus manos. Al bajar, debes intentar que la cabeza termine entre tus brazos. Puede costar un poco al principio por fuerza, pero merecen la pena. La flexibilidad también puede ser un hándicap al inicio; si es el caso, te recomiendo que estires un poco previamente a ejecutar este movimiento.
Si las pike push ups te resultan sencillas, eleva los pies, tal y como hacías con las declinadas. Debes dominar las pike push ups en su posición avanzada (imagen de la izquierda) antes de proceder al siguiente ejercicio, que ya serían las handstand push ups. Quiero remarcar esto último porque el salto de un ejercicio a otro es muy grande, y no existe (al menos que yo conozca y que sea práctica) una progresión que suponga un paso intermedio. Por lo tanto, no debes desanimarte si ves las handstand push ups muy difíciles, simplemente necesitas más tiempo ejercitando las pike en sus distintos niveles.
3 EJERCICIO PARA HOMBROS: HANDSTAND PUSH UPS
Las HSPU son el ejercicio estrella de empuje en Street Workout, al menos en cuanto a básicos se refiere. Están en la sección de hombro, pero como es lógico, trabajan muchos más músculos (pectoral, tríceps, trapecios….). Es un ejercicio muy avanzado en el que, además de la fuerza necesaria, entran en juego el equilibrio y la propiocepción, por lo que su complejidad es aún mayor. Antes de comenzar a intentar este movimiento, te recomiendo en gran medida mi guía sobre handstand, donde analizo el movimiento y muestro ejercicios con tal de lograr aguantar en esta postura. Como no quiero repetirme con lo que ya explico en ese post, pasaré directamente a los diferentes pasos que debes seguir hasta empezar a probar las repeticiones libres.
1.HSPU asistidas (mirando hacia fuera): repeticiones de handstand apoyado en la pared. Son perfectas para ir ganando fuerza y suponen una gran diferencia respecto a las pike push ups que comentaba anteriormente. Debes tratar de mantener la técnica en todo momento, con una posición cómoda que te permita bajar con los codos pegados al cuerpo y sin hacer movimientos extraños. Es fácil que, al estar apoyado, tiendas a olvidarte de apretar el abdomen y los glúteos, dejando el tren inferior un poco a su aire; intenta evitar esto para que se activen todos los músculos y realmente te sirva como progresión.
2.HSPU asistidas (mirando hacia dentro): la posición es al revés que las anteriores. Son más complicadas, ya que simulan la posición del handstand a la perfección y te permitirán jugar con más rango que las anteriores. Debes trabajarlas si quieres empezar con cierta soltura en las repeticiones libres.
3.HSPU libres isométricos / Negativas de HSPU: es probable que llegues a un punto en que vayas bien en las asistidas, quites el soporte y te cuesten mucho. Es buen momento para trabajar los isométricos, así que lanza el pino, desciende un poco y aguanta en la posición todo lo que puedas. También puedes hacer este ejercicio asistido.
En cuanto a las negativas, son clave para ganar fuerza en el movimiento, hazles hueco en tu sesión y seguro que notarás cambios. Por supuesto, también puedes trabarlas asistidas.
4.Handstand Push Ups libres: aquí ya serás un máquina así que poco puedo decirte, sigue disfrutando de este ejercicio y prueba variantes más complicadas como las HSPU profundas o las 90 degree. Si llegas a dominarlas, añádele dificultad con lastre.
EJERCICIOS PARA HOMBROS: BANDAS ELÁSTICAS
Como ya he comentado al inicio del post, hay ciertas zonas del hombro que no se trabajan lo suficientemente, como son la cara lateral y posterior de este músculo. Para ello te traigo tres ejercicios específicos para que refuerces esas áreas. Tu trabajo será escoger que tipo de banda es la más adecuada para ti; yo estoy trabajando con la banda equivalente a una resistencia de 15kg, la cual puedes comprarla en cualquier tienda o almacén deportivo.
Por supuesto, también es posible realizar ejercicios de hombros con mancuernas en caso de que tengas. De esta forma se te abrirían un sinfín de posibilidades, aunque muchos se pueden llegar a simular con éxito gracias a accesorios como las bandas de resistencia.
Remo al mentón (porción lateral)
Remo en W (porción posterior)
Remo en T (porción posterior)
Ahora ya tienes ejercicios de sobras para hacerte tu propia rutina de hombros. También puedes buscar combinaciones, como entrenar hombro y pecho, y hacerte una rutina de empuje muy completa. Otra opción podría ser trabajarlos junto a la espalda, cómo hago yo, mezclando con ejercicios de tirón. En fin, las posibilidades son infinitas, elige aquel sistema que más se adapte a ti. Puedes comentarme aquí abajo cualquier duda que te surja. ¡Nos vemos!
Muy buenos ejercicios para ganar fuerza y tamaño en los hombros! 😁
Muchas gracias! He intentado mostrar los principales ejercicios para hombro dentro de la calistenia. Seguro que te darán buenos resultados. Un saludo!