EJERCICIOS PARA HOMBROS | STREET WORKOUT

Hoy voy a ense帽arte unos ejercicios imprescindibles para tu rutina de hombros. Para trabajar estos m煤sculos al completo, debes centrarte en sus tres caras: posterior, anterior y lateral. En el Street Workout, debido a cu谩les son sus ejercicios m谩s comunes, se suele trabajar hasta la extenuaci贸n la parte anterior, en menor medida la posterior y, por desgracia, la cara lateral acostumbra a quedarse muy retrasada. Pero no te preocupes, que eso se acab贸. Aseg煤rate de hacer estos ejercicios con frecuencia y terminar谩s por desarrollar unos hombros voluminosos desde todos los 谩ngulos posibles. Adem谩s, en su mayor铆a son ejercicios multiarticulares, por lo que estar谩s trabajando otros muchos m煤sculos como son el pectoral, el tr铆ceps o los trapecios, entre otros.

1 EJERCICIO PARA HOMBROS: FLEXIONES DECLINADAS

flexi贸n declinada inicioflexi贸n declinada fin

Esta variante de las flexiones se realiza con los pies elevados. De esta forma comienzas a a帽adir cierta verticalidad al ejercicio, que se traduce en mayor esfuerzo para tu hombro. No hay que exagerar, es un ejercicio sencillo y con estar apoyados en un escal贸n o cualquier elemento con un par de palmos de altura es m谩s que suficiente.

Apoya las manos a la altura de los hombros y mant茅n el abdomen y el gl煤teo apretado tal y c贸mo har铆as en una convencional. Si la ves muy sencilla, puedes a帽adirte peso (una mochila, por ejemplo) o elevar m谩s las piernas.

pike push ups iniciopike push up fin

2 EJERCICIO PARA HOMBROS: PIKE PUSH UPS

Esta ser铆a una variante un poco m谩s avanzada que la flexi贸n declinada. En este caso, no es necesario apoyar los pies en alto. Lo que debes buscar es establecer una postura de 芦V invertida禄, acercando tus pies lo m谩ximo posible hasta tus manos. Al bajar, debes intentar que la cabeza termine entre tus brazos. Puede costar un poco al principio por fuerza, pero merecen la pena. La flexibilidad tambi茅n puede ser un h谩ndicap al inicio; si es el caso, te recomiendo que estires un poco previamente a ejecutar este movimiento.

Si las pike push ups te resultan sencillas, eleva los pies, tal y c贸mo hac铆as con las declinadas. Debes dominar las pike push ups en su posici贸n avanzada (imagen de la izquierda) antes de proceder al siguiente ejercicio, que ya ser铆an las handstand push ups. Quiero remarcar esto 煤ltimo porque el salto de un ejercicio a otro es muy grande, y no existe (almenos que yo conozca y que sea pr谩ctica) una progresi贸n que suponga un paso intermedio. Por lo tanto no debes desanimarte si ves las handstand push ups muy dif铆ciles, simplemente necesitas m谩s tiempo ejercitando las pike en sus distintos niveles.

3 EJERCICIO PARA HOMBROS: HANDSTAND PUSH UPS

Las HSPU son el ejercicio estrella de empuje en Street Workout, almenos en cuanto a b谩sicos se refiere. Est谩n en la secci贸n de hombro pero, como es l贸gico, trabajan muchos m谩s m煤sculos (pectoral, tr铆ceps, trapecios….). Es un ejercicio muy avanzado en el que, adem谩s de la fuerza necesaria, entran en juego el equilibrio y la propiocepci贸n, por lo que su complejidad es a煤n mayor. Antes de comenzar a intentar este movimiento, te recomiendo en gran medida mi gu铆a sobre handstand, donde analizo el movimiento y muestro ejercicios con tal de lograr aguantar en esta postura. Como no quiero repetirme con lo que ya explico en ese post, pasar茅 directamente a los diferentes pasos que debes seguir hasta empezar a probar las repeticiones libres.

1.HSPU asistidas (mirando hacia fuera): repeticiones de handstand apoyado en la pared. Son perfectas para ir ganando fuerza y suponen una gran diferencia respecto a las pike push ups que comentaba anteriormente. Debes tratar de mantener la t茅cnica en todo momento, con una posici贸n c贸moda que te permita bajar con los codos pegados al cuerpo y sin hacer movimientos extra帽os. Es f谩cil que, al estar apoyado, tiendas a olvidarte de apretar el abdomen y los gl煤teos, dejando el tren inferior un poco a su aire; intenta evitar esto para que se activen todos los m煤sculos y realmente te sirva como progresi贸n.

2.HSPU asistidas (mirando hacia dentro): la posici贸n es al rev茅s que las anteriores. Son m谩s complicadas ya que simulan la posici贸n del handstand a la perfecci贸n y te permitir谩n jugar con m谩s rango que las anteriores. Debes trabajarlas si quieres empezar con cierta soltura en las repeticiones libres.

3.HSPU libres isom茅tricos / Negativas de HSPU: es probable que llegues a un punto en que vayas bien en las asistidas, quites el soporte y te cuesten mucho. Es buen momento para trabajar los isom茅tricos, as铆 que lanza el pino, desciende un poco y aguanta en la posici贸n todo lo que puedas. Tambi茅n puedes hacer este ejercicio asistido.

En cuanto a las negativas, son clave para ganar fuerza en el movimiento, hazles hueco en tu sesi贸n y seguro que notar谩s cambios. Por supuesto, tambi茅n puedes trabarlas asistidas.

4.Handstand Push Ups libres: aqu铆 ya ser谩s un m谩quina as铆 que poco puedo decirte, sigue disfrutando de este ejercicio y prueba variantes m谩s complicadas como las HSPU profundas o las 90 degree. Si llegas a dominarlas, a帽谩dele dificultad con lastre.

hspu asistidas iniciohspu asistidas fin
hspu asistidas de cara iniciohspu asistidas de cara fin
hspu libre iniciohspu libre fin

EJERCICIOS PARA HOMBROS: BANDAS EL脕STICAS

Como ya he comentado al inicio del post, hay ciertas zonas del hombro que no se trabajan lo suficientemente, como son la cara lateral y posterior de este m煤sculo. Para ello te traigo tres ejercicios espec铆ficos para que refuerces esas 谩reas. Tu trabajo ser谩 escoger que tipo de banda es la m谩s adecuada para ti; yo estoy trabajando con la banda equivalente a una resistencia de 15kg, la cu谩l puedes comprarla en cualquier tienda o almac茅n deportivo.

Por supuesto, tambi茅n es posible realizar ejercicios de hombros con mancuernas en caso de que tengas. De esta forma se te abrir铆an un sinf铆n de posibilidades, aunque muchos se pueden llegar a simular con 茅xito gracias a accesorios como las bandas de resistencia.

remo al menton

Remo al ment贸n (porci贸n lateral)

Remo en W (porci贸n posterior)

Remo en T

Remo en T (porci贸n posterior)

Ahora ya tienes ejercicios de sobras para hacerte tu propia rutina de hombros. Tambi茅n puedes buscar combinaciones, como entrenar hombro y pecho, y hacerte una rutina de empuje muy completa. Otra opci贸n podr铆a ser trabajarlos junto a la espalda, c贸mo hago yo, mezclando con ejercicios de tir贸n. En fin, las posibilidades son infinitas, elije aquel sistema que m谩s se adapte a ti. Puedes comentarme aqu铆 abajo cualquier duda que te surja. 隆Nos vemos!