RUTINAS PARA INTERMEDIOS
DE STREET WORKOUT Y CALISTENIA
¡Buenas! Hoy traigo una serie de rutinas enfocadas a aquellas personas que llevan cierto tiempo entrenando Street Workout. No me gusta mojarme en cuanto a tiempos, porque es muy relativo, pero si llevas alrededor de 1 año entrenando calistenia, probablemente estés más que capacitado para empezar en este nivel.
Si vienes del apartado de principiantes, verás que he dejado de lado las rutinas full body. Debido a ello, prefiero enfocarme en rutinas para intermedios que trabajen el torso, y dejar una rutina de piernas (y de abdomen) para aquellos que busquen un trabajo completo.
Supongo que es lógico, pero aprovecho para remarcar que es necesario que domines una rutina antes de avanzar a la siguiente. Siéntete libre de modificar la intensidad y adaptarla a ti; al final las rutinas no son más que una plantilla.
⚠️ NOTA: Si estás usando móvil, recuerda ponerlo en horizontal para comprender mejor las rutinas. Aprovecho para recordarte que debes alternar los ejercicios para no empezar siempre por tirón. Ej: si una rutina empieza "Dominadas - HSPU asistidas...", el siguiente entreno debería ser "HSPU asistidas - Dominadas...".
#1 RUTINA DE CALISTENIA NIVEL MEDIO
La primera rutina para intermedios incluye un superset que popularizó el atleta Hannibal for King hace ya muchos años. Prácticamente, todos los que entrenamos lo hemos utilizado alguna vez. Este se compone de tres ejercicios básicos (dominadas, dips y flexiones), combinando tracción y empuje. Para hacer la rutina aún más completa, le he añadido otro superset, en este caso de abdomen.
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Superset de dominadas, fondos y flexiones: | |||
| Dominadas | 5 ciclos de los tres ejercicios | 6 | 45'' |
| Dips en paralelas | 8 | 45'' | |
| Flexiones | 8 | 3 min. entre ciclos | |
| Superset de abdominales | |||
| Leg raises | 3 ciclos de los tres ejercicios | 8 | 45'' |
| L-sit (si no te sale, 10 reps. de knee raises) | 10'' | 45'' | |
| Abwheel (si no tienes rueda, 40'' de plancha) | 8 (sobre las rodillas) | 3 min. entre ciclos |
#2 RUTINA DE CALISTENIA NIVEL MEDIO
En este caso, quise empezar a hacer una transición al estilo de rutinas que mostraré principalmente a partir de ahora. Incorporando ejercicios tanto de empuje como tirón, he querido introducir también trabajo isométrico en dominadas y mantener un ejercicio de abdomen.
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Chest to bar (dominadas hasta el pecho) | 4 | 5 | 1 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Dominadas neutras | 4 | 8 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Pike push ups | 4 | 8 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Dips en paralelas | 4 | 10 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Ab wheel (si no tienes rueda, 4x10 leg raises) | 4 | 10 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Superset de trabajo isométrico en dominadas, alternando ambas posiciones | |||
| 1ª posición: barbilla por encima de la barra | 3 | 10'' | 45'' entre cada aguante. Recuerda que debes cambiar de posición cada vez, no son seguidas. |
| 2ª posición: sitúa tu cabeza justo debajo de la barra | 3 | 10'' | |
| Para terminar: | |||
| Flexiones | 4 | 12 | 1:30 min. entre ejercicios |
#3 RUTINA DE CALISTENIA NIVEL MEDIO
Esta tercera rutina es especialmente importante. En ella, verás que alterno ejercicios de tirón con empuje, la fórmula que mejor resultado me ha dado. En calistenia, si te centras en trabajar solo empuje (o tirón), lo más seguro es que termines cansándote antes de tiempo. Solo espero que disfrutes tanto como yo estos entrenamientos:
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Dominadas | 4 | 8 | 1 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Pike push ups avanzadas (apoyando las piernas un soporte elevado para ganar altura) | 4 | 8 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Dominadas pronas | 4 | 8 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Dips en paralelas | 4 | 12 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Superset de trabajo isométrico en dominadas, alternando ambas posiciones | |||
| 1ª posición: barbilla por encima de la barra | 3 | 15'' | 45'' entre cada aguante. Recuerda que debes cambiar de posición cada vez, no son seguidas. |
| 2ª posición: sitúa tu cabeza justo debajo de la barra | 3 | 15'' | |
| Flexiones | 4 | 15 | 1:30 min. entre ejercicios |
#4 RUTINA DE CALISTENIA NIVEL MEDIO
Es importante que, antes de pasar a la cuarta rutina para intermedios, hayas dominado la tercera con creces. El entrenamiento cambia por completo, aumentando las dominadas e incorporando un nuevo y avanzado ejercicio: las flexiones de pino (asistidas). Este es un momento crítico, pues no hay una progresión intermedia fácil; es un auténtico reto adaptarse a este nuevo movimiento. Solo puedo recomendarte paciencia y constancia, mejorarás antes de lo que crees.
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Dominadas | 4 | 12-11-10-9 | 1 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| HSPU asistidas (de espaldas a la pared) | 4 | 8 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Dominadas lastradas +4kg (con tobilleras). Si no tienes con qué lastrar, añade dos reps. a cada serie | 4 | 8 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Pike push ups avanzadas (apoyando las piernas un soporte elevado para ganar altura) | 4 | 10 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Dominadas neutras | 4 | 8 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Dips en paralelas | 4 | 12 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Flexiones | 4 | 15 | 1:30 min. entre series |
#5 RUTINA DE CALISTENIA NIVEL MEDIO
Te encuentras justo en el limbo antes de entrar en los niveles más avanzados. He introducido un ejercicio esencial: los muscle ups. A partir de ahora, no habrá rutina de torso que no incorpore este movimiento, así que dale mucha caña.
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Muscle ups | 4 | 3 | 1 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| HSPU asistidas (de cara a la pared) | 5 | 4 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Dominadas | 4 | 12-11-10-9 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| HSPU asistidas (de espaldas a la pared) | 4 | 8 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Remos en barra | 4 | 5 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Dips en paralelas | 4 | 12 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
| Flexiones | 4 | 15 | 1:30 min. entre series |
RUTINA DE PIERNAS INTERMEDIOS
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Sentadillas explosivas | 4 | 10 | 1 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
| Pistol Squat (asistida) | 4 | 5 (en cada pierna) | 1:30 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
| Bulgarian squat (postura retrasada para activar más los glúteos) | 4 | 12 | 1 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
| Curl con deslizamiento a una pierna | 4 | 10 | 1 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
| Elevaciones de gemelos (con una pierna) | 4 | 15 | 1 min. entre series |
RUTINA DE ABDOMEN INTERMEDIOS
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Leg raises (si no dominas este ejercicio, puedes hacer un 4x15 de knee raises) | 4 | 10 | 1:30 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
| L-sit | 4 | 30'' | 1:30 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
| Ab wheel (de rodillas) | 4 | 8 | 1:30 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
| Plancha abdominal | 4 | 45'' | 1 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
| Mountain climbers | 4 | 45'' | 1 min. entre series |
¿PUEDO PASAR AL SIGUIENTE NIVEL?
Las rutinas para intermedios son las que más tiempo te llevarán y la etapa más importante para consolidarte como atleta. Si has llegado a la última de ellas (#5 rutina para intermedios), puedes empezar a pensar en dar el paso a los entrenamientos más duros. Antes de ello, te recomiendo introducir en la siguiente herramienta tus marcas para comprobar si estás preparado para continuar con la planificación.
TEST DE ACCESO: NIVEL AVANZADO
Introduce tus marcas máximas actuales para evaluar tu preparación física.
Espero que esta sección con rutinas dirigidas a atletas intermedios de calistenia te haya resultado útil. A fin de cuentas, en este nivel es donde se encuentra el mayor número de personas y por ello he querido hacerla lo más completa posible.
Es posible que, si entrenas en casa, debas adaptar algunos ejercicios, pero cuento con que en este nivel ya dispones del material necesario o la opción de ir a un parque. Si te surge alguna duda, no olvides dejármela en los comentarios y te responderé lo antes posible. ¡Un saludo!
Hola, tengo una duda sobre la rutina 3. En el primer ejercicio son dominadas y en el tercero dominadas pronas. ¿Cuál es la diferencia? Yo entiendo que es el mismo ejercicios.
Gracias.
Hola Miguel,
Efectivamente, en este caso me refiero al mismo tipo de dominadas. No sé por qué especifiqué con «pronas», pero me refería al mismo agarre en ambas.
hola
muy buenas las rutinas, las estaba usando hasta que en un momento la pagina ya no carga bien y no puedo ver el contenido de las rutinas y la verdad que me gustaron mucho hay alguna manera de que pueda verlas en otro sitio web o algo similar?
Hola buenas Cristian,
Gracias por avisar, debió ser algo puntual, disculpa las molestias. Puedes consultarlas de nuevo aquí mismo. Un saludo.
Hola tengo una duda.
Yo tengo más de un año practicando calistenia ya me sale el front lever y la planche straddel.
Pero en ejercicio explosivos no soy buenos y el muscle UPS no me sale sino con banda.
Cómo hago para planificar una rutina en que pueda combinar estáticos con explosivos?
Cómo planifico una rutina de un truco nuevo que este aprendiendo sin dejar de practicar los demás que ya estoy dominando o domino?
Hola Carlos,
Yo haría algunos ejercicios dedicados al estático en cuestión (o al muscle up), y después seguiría con básicos u otros ejercicios. Así tienes un día completo. La otra es separar los entrenos, y hacer un día de muscle up y estáticos y otro de básicos (que también podría tener muscle up).
El muscle up si lo entrenas hazlo al inicio de la rutina para no perder explosividad, luego ya puedes reforzarlo con fondos en barra y dominadas. Y mételo bastante hasta que lo domines.
¿Cuantos días a la semana se harían estas rutinas y como podría combinar las con cardio hiit?
Hola Manuel, están pensadas para entrenarlas con un dia de descanso entre medio. En esos días de descanso podrías hacer el cardio, siempre y cuando no te perjudique luego en el rendimiento en calistenia impidiéndote descansar bien.
Hola, un favor podrías explicar el cuadro de anexos donde se muestra una serie de ejercicios; éstos deben añadirse a las rutinas descritas previamente? No entiendo mucho. Gracias.
Hola Martin,
Los ejercicios en el anexo te llevan a una explicación detallada de los mismos. No debes añadirlos, porque ya los he incluido yo en las diferentes rutinas. Simplemente, si ves que en las rutinas uso ejercicios que desconoces, puedes bajar al annexo, buscarlos e informarte mejor. Si tienes cualquier duda más, me dices!
Gracias, ahora le meto más seguro y viendo el blog en general está bueno, solo según reviso faltaría tema de comida , que supongo también es todo un trabajo amplio , pero en general va bien y al grano, felicidades
Es una buena idea! Desde luego me gustaría publicar más adelante contenido sobre nutrición. Actualmente estoy a punto de hacer un curso de entrenador de calistenia, espero poder revisar la página y actualizarla en base a lo que aprenda. Tiempo al tiempo, todo llega! Muchas Gracias.
Hola, siguiendo la pregunta anterior, puedo por ejemplo hacer la rutina 1 , los lunes-miercoles- viernes ? O hay q darle un descanso más prolongado, en el gym generalmente he visto lunes pecho, miércoles espalda y asi, pero acá atacamos los mismos músculos varias veces por semana o voy mal, saludos
Hola César! Bienvenido.
De hecho, la planificación que me dices es ideal. Fijarte 3 días y hacer la rutina 1 es una buena idea, no necesitas más descanso. Es más, para ninguna de las rutinas que muestro necesitas más de un día de descanso entre medio, por si te surgen dudas en otra. Aunque esto es muy personal. Puede que al principio, hasta que te adaptes, necesites prolongar un poco más los descansos.
También estás en lo correcto en cuanto a las veces que trabajamos los mismos músculos; en Calistenia y Street Workout es difícil aislar los ejercicios, por lo que es habitual trabajar el cuerpo a nivel general, repitiendo músculos. Espero haberte ayudado!
Buenas, tiene muy buena pinta la rutina y seguramente la empiece a utilizar en mis entrenamientos, lo que no se es cual seria la mejor forma de distribuir las rutinas o si estan hechas para centrarse solo en una y repetirla todos los dias o ir variando o como. Si hicieses alfun ejemplo de tabla semanal con «x» rutina en «x» dia y distribuida de la manera que creas mejor se optimiza el entrenamiento y fortalece el cuerpo creo que sería muy útil. Esa es la única duda que tengo, por lo demás muchisimas gracias por compartir esto. Un abrazo!
Hola Carlos!
Gracias por comentar. Dependerá de cuantos días entrenes! Si entrenas 2-3 días, puedes utilizar la misma, siempre y cuando aumentes progresivamente los ejercicios con el tiempo (o subas de nivel y cojas una rutina más complicada).
En caso de que entrenes 4 días o más, puedes coger la misma rutina pero alternando los ejercicios. La cuestión aquí es que no siempre empieces por ejercicios de tirón (Muscle ups, dominadas, australian pull ups…), y dejes los ejercicios de empuje en segundo lugar (fondos, flexiones…) Te pongo un ejemplo para aclararlo más:
Rutina día 1: Australian pullups (tirón o tracción), fondos en paralelas (empuje), dominadas (tirón o tracción), flexiones (empuje)
Rutina día 2: fondos en paralelas (empuje), australian pullups (tirón o tracción), flexiones (empuje), dominadas (tirón o tracción)
Recuerda que todos los ejercicios utilizados en las rutinas están analizados en el apartado «Ejercicios», por si tienes dudas sobre qué ejercicios son de tirón, cuál de empuje, o cualquier otro asunto. Si aún así te quedan dudas, puedes especificarme en cuál de las rutinas estás interesado y te echo una mano a adaptártela! Un abrazo!
Muchas gracias por tu respuesta, no se porque no me llego la notificacion y me he metido hoy para comprobar y acabo de ver tu respuesta. La mayor duda que tengo es la mejor rutina para pegar un salto grande. Yo ahora me considero nivel medio, te ubico, buscando fallo de forma individual me hago: 20 dips, 65 flexiones, 13 dominadas agarre prono abiertas, 20 agarre supino normales, 20 segundos de leg raise en paralelas, con eso y tu experiencia supongo que te haces una idea de donde estoy. La cosa es que en mi casa lo que tengo es la barra esta de puerta, unas paralelas, una rueda y tiras elasticas.
Entonces quiero ahora dar un salto grande y ponerme muy fuerte y mejorar control de mi cuerpo lo máximo. Mi idea es darle muy duro a tus rutinas estas porque yo no sigo ninguna rutina, voy a lo que me apetece en el dia hasta que acabo cansado. No se si con mi nivel estas rutinas tuyas de aqui como iran para ganar esa potencia que busco, pero bueno esta es mi situacion. Mi idea era hacer una rutina cada dia diferente de las de esta página de lunes a viernes, tipo: Lunes rutina 1, martes rutina 2, etc. No se si lo ves buena idea, cualquier consejillo que me des me vendrá de locos y muchas gracias por compartir todo esto gratis tio, es un ejemplo y ayuda para los que sabemos menos.
Un abrazo!
Hola Carlos!
Viendo tus números, quizá la más adecuada para ti sería la rutina de intermedios #4. Esta estructura me ha ayudado mucho a mejorar y lo bueno es que es una progresión que continua en el nivel de avanzados, por lo que tu mismo podrás ir avanzando de rutina cuando lo veas apropiado. No sé el hombro como lo llevas, si entrenas pino o no, quizá te cueste un poco en ese aspecto…
Respecto a la programación que planteas, no te recomiendo entrenar tanto este tipo de rutinas. Son ejercicios básicos, con bastantes repeticiones y que si entrenas a buena intensidad (que no lo dudo) te dejarán muy cansado (almenos a mi me pasa jaja) y tu sistema nervioso necesitará un descansillo. Veo más adecuado que dejes un día de descanso entre medio. Aún así, siempre puedes hacer algún día extra con ejercicios de tensión o accesorios, pero siempre más suaves.
Espero que me mantengas informado con los resultados.
Un saludo!
El pino era un objetivo que tenia, conseguir hacer flexiones estando en pino, pero es cierto que el hombro y trapecio es de lo que mas tengo que trabajar. Ahora mismo me levanto con un cierto control desde una posicion de «rana» hasta hacer el pino, pero manter el equilibrio en estatico me cuesta mucho. Pero cuanto antes le de mejor. Hoy he hecho el intermedio 1 y la verdad que me ha molado. Respecto al intermedio 4 lo veo intenso jajaja pero como tiene que ser la verdad. Mi idea ahora es hacerme una rutina semanal para seguirla durante el mes de julio. Segun tu lo ideal seria hacer dia si dia no el intermedio 4 o combinarlo con otros intermedios? Algo que quedase rollo: Lunes (intermedio 4) , martes (intermedio abdominales), miercoles (intermedio 4), jueves (intermedio piernas), viernes (intermedio 4). O cual crees que seria lo ideal. Muchas gracias por tu tiempo, y perdona por tanta pregunta tio jajaja
Un abrazo
Hola Carlos!
Si todavía te falta mejorar la fuerza en el pino, la rutina #4 sí que es un poco avanzada. La verdad es que la planificación que propones es ideal! Los entrenos fuertes espaciados por un día en el que, o descansas, o haces algo diferente (como piernas y abdomen). Luego ya descansas el fin de semana, te recuperas y vuelta a empezar! No te preocupes por las preguntas, para esto hice este espacio. Recién he añadido mi mail e instagram (javossj4) al inicio para que me podáis contactar si lo necesitáis.
Un abrazo!
perfecto, muchas gracias me pondré a ello!!