RUTINAS PARA INTERMEDIOS | STREET WORKOUT

¡Buenas! Hoy traigo una serie de rutinas enfocadas a aquellas personas que llevan cierto tiempo entrenando Street Workout. No me gusta mojarme en cuanto a tiempos, porque es muy relativo, pero si llevas alrededor de 1 año entrenando calistenia, probablemente estés más que capacitado para empezar en este nivel. Así que, si te encuentras en esta situación, ¡estás de suerte! Bromas a parte, en este artículo encontrarás una serie de rutinas con ejercicios sencillos y efectivos, bien estructurados, con los que podrás mejorar como atleta.

Si vienes del apartado de principiantes, verás que he dejado de lado las rutinas full body. No es que hayan dejado de ser efectivas pero, siendo realistas, hay muchas personas que dejan a un lado el tren inferior, o prefieren trabajarlo de forma aislada. Debido a ello, prefiero enfocarme en rutinas para intermedios que trabajen el torso, y dejar una rutina de piernas (y de abdomen) para aquellos que busquen un trabajo completo. Ojo, si de verdad te gusta trabajar todo el cuerpo en una misma rutina, no seré yo el que te quite la esperanza. Coméntame abajo y miramos que podemos hacer.

Supongo que es lógico, pero aprovecho para remarcar que es necesario que domines una rutina antes de avanzar a la siguiente. Pese a que he intentado que no haya un salto demasiado pronunciado, es cierto que algunos nivelen suponen un reto importante respecto al anterior. Además, siéntete libre de modificar la intensidad (cambia repeticiones, series, tiempos…) y adapatarla a ti; al final las rutinas no son más que una plantilla, el trabajo de individualización es tuyo.

Al final del post tendrás una tabla con los diferentes ejercicios que he utilizado en estas rutinas. Todos enlazan a una explicación más detallada sobre el ejercicio en cuestión, para que no tengas ninguna duda a la hora de llevarlo a cabo. ¡Suerte!

NOTA: Si estás usando móvil, recuerda ponerlo en horizontal para comprender mejor las rutinas. ¡Gracias! Aprovecho para recordarte que, en caso de ser necesario, debes alternar los ejercicios para no empezar siempre por tirón. De lo contrario, comenzarás más cansado en empuje y eso afectará a tu rendimiento. Ej: si una rutina empieza «Dominadas – HSPU asistidas…», el siguiente entreno debería ser «HSPU asistidas – Dominadas…»

#1 RUTINA NIVEL MEDIO

La primer rutina para intermedios incluye un superset que popularizó el atleta Hannibal for King hace ya muchos años. Prácticamente todos los que entrenamos lo hemos utilizado alguna vez. Este se compone de tres ejercicios básicos (dominadas, dips y flexiones), combinando tracción y empuje. Para hacer la rutina aún más completa, le he añadido otro superset, en este caso de abdomen. Perfectamente podría ser de pierna, en vez de abdomen; si te interesa, es buen momento para hacerlo, tras haber trabajado todo el tren superior.

#2 RUTINA NIVEL MEDIO

La verdad es que en este caso, estuve dudando si mantener el estilo de la #1 Rutina y complicarla un poco. Pero al final quise empezar a hacer una transición al estilo de de rutinas que mostraré principalmente a partir de ahora. Incorporando ejercicios tanto de empuje como tirón, he querido introducir también trabajo isométrico en dominadas y mantener un ejercicio de abdomen.

#3 RUTINA NIVEL MEDIO

Esta tercera rutina para intermedios es especialmente importante, ya que tiene una estructura que seguiré en el resto de niveles. En ella, verás que alterno ejercicios de tirón con empuje, la fórmula que mejor resultado me ha dado en mis entrenamientos. En calistenia es complicado aislar por músculos, y los ejercicios acostumbran a ser muy demandantes y no hay tanta variedad como podría haber en el gimnasio. Si te centras en trabajar sólo empuje (o tirón), por ejemplo, lo más seguro es que termines cansándote antes de tiempo, sin poder haber exprimido la sesión al máximo. Aunque esto es cuestión de gustos, yo tengo que ser fiel a mi sistema y no te venderé fórmulas que no me convencen. Sólo espero que te gusten este estilo de rutinas y puedas disfrutar tanto como yo los entrenamientos:

#4 RUTINA NIVEL MEDIO

Es importante que, antes de pasar a la cuarta rutina para intermedios, hayas dominado la tercera con creces. El entrenamiento cambia por completo, aumentando las dominadas e incorporando un nuevo y avanzado ejercicio: las flexiones de pino (asistidas). Este es un momento crítico, pues no hay una progresión intermedia entre las pike push ups y las HSPU, siendo un auténtico infierno para muchos calisténicos el adaptarse a este nuevo movimiento. Sólo puedo recomendarte paciencia y constancia, mejorarás antes de lo que crees.

#5 RUTINA NIVEL MEDIO

Si estás en la última rutina para intermedios de la página, sólo me queda felicitarte. Te encuentras justo en el limbo, antes de entrar en los niveles más avanzados. Me ha parecido buen momento para introducir un ejercicio que considero esencial para las rutinas: los muscle ups. A partir de ahora, no habrá rutina de torso que no incorpore este movimiento, así que te recomiendo que le des mucha caña.

RUTINA DE PIERNAS INTERMEDIOS


RUTINA DE ABDOMEN INTERMEDIOS

¿PUEDO PASAR AL SIGUIENTE NIVEL?

Las rutinas para intermedios son las que más tiempo te llevarán y la etapa más importante para consolidarte como atleta. Si has llegado a la última de ellas (#5 rutina para intermedios), puedes empezar a pensar en dar el paso a entrenamientos más duros. Antes de dar el paso, te recomiendo probar los siguientes requisitos. ¡Ojo! No tienes por qué hacerlos en una misma sesión, son ejercicios que puedes probar por separado. Lo importante es que puedas realizar con soltura el número de repeticiones que te muestro. En caso de no ser capaz, no pasa nada, continúa trabajando en el nivel intermedio y estoy seguro de que lo conseguirás.

  • Muscle ups: 5
  • Dominadas pronas: 15
  • Fondos en paralelas: 20
  • HSPU asistidas (de espaldas a la pared): 10
  • HSPU asistidas (de cara a la pared): 6
  • Flexiones: 30

Espero que esta sección con rutinas dirigidas a atletas intermedios de Street Workout te haya resultado útil. A fin de cuentas, en este nivel es donde se encuentra el mayor número de personas. Es por ello que he querido hacerla lo más completa posible. Si aún así te surge alguna duda, no olvides dejármela en los comentarios y te responderé lo antes posible. ¡Un saludo!

ANEXO: