EJERCICIOS PARA PECHO | STREET WORKOUT

Muchas veces se ha acusado a los atletas de Street Workout de tener un pecho sin desarrollar, poco trabajado. Con este art铆culo te voy a demostrar que en esta disciplina tambi茅n se puede conseguir un pecho perfecto, y que qui茅n no lo tiene es porque no le da la prioridad necesaria a este grupo muscular. Te mostrar茅 ejercicios de pectoral con barra, a los que podr谩s a帽adir un plus de dificultad con bandas el谩sticas o lastre. Si no sabes c贸mo entrenar pecho en casa, qu茅date; tambi茅n analizaremos alg煤n ejercicio sin material.

1 EJERCICIO PARA PECHO: FLEXIONES

Probablemente uno de los ejercicios de calistenia m谩s famosos, sino el que m谩s. Las flexiones o push ups son efectivas a la par que pr谩cticas, con las que podr谩s trabajar tu pecho desde casa, en el parque o donde quieras. No importa si est谩s comenzando o si llevas tiempo en esto, hay variantes de este ejercicio para todos los gustos y colores, adem谩s de poder complicarlas con lastre o bandas de resistencia. Adem谩s del pectoral, son muy efectivas para desarrollar el tr铆ceps y tambi茅n activan los hombros y el core. Como ves, un ejercicio de empuje indispensable para tus rutinas.

flexi贸n (inicio)flexi贸n (fin)

T脡CNICA

La t茅cnica de las flexiones es m谩s compleja de lo que parece en un primer momento. Muchas personas creen que basta con bajar y subir de cualquier forma y no, no es as铆. Para lograr una posici贸n 贸ptima, alejarse de lesiones y conseguir activar al m谩ximo todos los m煤sculos que participan en el movimiento, debes cumplir los siguientes requisitos:

  • Core y gl煤teos firmes durante el ejercicio. Es importante no tener el 芦culo ca铆do禄 durante la ejecuci贸n, uno de los problemas m谩s comunes y que facilitan mucho la flexi贸n.
  • Recorrido completo: debes bajar hasta llevar pr谩cticamente el pecho al suelo, superando la posici贸n de los codos. Al subir, debes hacerlo con el cuerpo en bloque, y hacerlo hasta que tus codos queden bloqueados.
  • Brazos colocados a una posici贸n c贸moda, m谩s o menos a la altura de los hombros.
  • Cuello en posici贸n neutra

Hay tipos de flexiones para aburrirte, cr茅eme. Las que considero m谩s 煤tiles son las normales, las de diamante para activar bien el tr铆ceps y las pike push ups (estas 煤ltimas las explico en mi art铆culo de ejercicios de hombro). La t茅cnica es muy similar en todas, lo que cambia es la posici贸n de las manos. Tambi茅n hay variantes que buscan trabajar la explosividad, como las flexiones con palmada, las de 180 grados o las superman. Para salir de dudas, s贸lo te puedo animar a que las pruebes y t煤 mismo decidas cuales te son m谩s interesantes. Te dejar茅 un carrusel con fotos de diferentes formas de hacer flexiones, aunque si te interesan m谩s en You Tube tienes infinitas.

2 EJERCICIO PARA PECHO: DIPS EN BARRAS PARALELAS

Los dips o fondos en paralelas son un ejercicio que s铆 o s铆 debes a帽adir a tus entrenamientos si de verdad quieres un pecho perfecto. Se trata de una flexi贸n de brazos, como hemos visto anteriormente, pero con el torso vertical y se ejecuta en barra. Van un nivel por delante de las flexiones en cuanto a intensidad, pero se complementan a la perfecci贸n (hablar茅 al final de esto).

Los m煤sculos involucrados en este movimiento son los tr铆ceps y el pectoral, aunque tambi茅n activar谩s en gran medida la cara anterior del hombro. La posici贸n es muy natural y se acostumbra a usar un agarre neutro; esto hace que, en caso de querer lastrarte en alg煤n momento, resulte bastante c贸modo.

Por 煤ltimo, antes de comenzar con la t茅cnica, tengo comprobado que la fuerza obtenida en los fondos en paralelas est谩 directamente relacionada con otros ejercicios, como por ejemplo el handstand. Por lo que si te interesa este segundo ejercicio, no dudes en mejorar primero tus fondos.

dips en paralelas (inicio)dips en paralelas (fin)

T脡CNICA

1. Primero de todo, aseg煤rate de que las manos est茅n a la misma altura de la barra, que puedas cruzar una l铆nea recta entre ambas. Parece algo superfluo pero no, es f谩cil tenerlas desniveladas y no te das cuenta hasta que ya has empezado.

2. Empieza desde una postura recta y c贸moda, con los codos bloqueados y el cuerpo en el espacio que queda entre tus manos.

3. Al bajar, busca llevar los hombros hacia delante, sin abrir los codos hacia fuera. Se cuenta un fondo como v谩lido cuando rompes la barrera de los 90潞 con los brazos. Tampoco hace falta bajar m谩s, por mucho que te insista tu colega y te diga que as铆 芦quemas m谩s禄.

4. Al subir vuelve a la posici贸n de partida, con ambos codos bloqueados y sin hacer balanceos que puedan ayudarte. Aseg煤rate que est谩s apretando desde las palmas y no desde los dedos… a veces al bajar se nos descolocan las manos y puedes hacerte da帽o en las mu帽ecas.

VARIANTES DEL EJERCICIO

Seg煤n la separaci贸n de la barra: la apertura que dejes entre ambas manos determinar谩 si el ejercicio se enfoca m谩s en el pectoral (cuando al amplitud es mayor), o por el contrario se enfoca m谩s en el tr铆ceps (cuando la amplitud es menor). Yendo un poco m谩s lejos, podr铆as hasta quitar un punto de apoyo y hacer los dips con un brazo, donde la implicaci贸n del core ser铆a mucho mayor al tener que estabilizar el cuerpo en mayor medida.

Seg煤n el movimiento del cuerpo: d谩ndole explosividad (o quit谩ndosela) al ejercicio puedes variar su intensidad y probar otro tipo de movimientos, como los dips a codos o dips rusos. Tambi茅n puedes jugar con la profundidad de la repetici贸n; al bajar m谩s incidir谩s m谩s en el hombro, aunque lo recomendable es trabajar entorno a los 90 grados.

 

3 EJERCICIO PARA PECHO: DIPS EN BARRA

Los dips en barra son los grandes olvidados por aquellos que empiezan en Street Workout. Su versi贸n en paralelas, que ya hemos comentado, es mucho m谩s com煤n de ver tanto en parques como en gimnasios. Eso no quita que sean uno de los ejercicios m谩s efectivos a la hora de trabajar el pectoral, los hombros y los tr铆ceps. La ejecuci贸n puede costar al principio, no es una posici贸n tan c贸moda como la de los ejercicios anteriores. A煤n as铆, te los recomiendo y adem谩s, son indispensables para poder realizar los muscle up. Tendr谩s que buscar un barra baja, normalmente sirven las mismas paralelas. Dicho esto, vamos a ver de qu茅 forma debes llevarlos a cabo:

dips en barra (inicio)dips en barra (fin)

1.Coloca las manos a la altura de los hombros. En este caso es importante que no las cierres de m谩s mientras est茅s aprendiendo, porque es inc贸modo.

2. La posici贸n de inicio ser谩 estar suspendido en el aire, con los brazos completamente estirados y la barra m谩s o menos a la altura de la cintura.

3.Cuando comiences a bajar, busca que tus codos lo hagan en paralelo al cuerpo, sin abrirlos hacia fuera. Alguien que est茅 en frente de ti no deber铆a de poder ver tus codos.

4. El recorrido es un poco complicado de matizar en este ejercicio. Hay atletas profesionales que en sus sets no hacen demasiado rango. Yo te recomiendo que bajes lo posible, empezando por tratar de llevar el abdomen a la barra y cuando lo domines m谩s, el pecho.

C脫MO ORGANIZAR LOS EJERCICIOS EN TU RUTINA

Una vez analizados los tres ejercicios m谩s completos para el pectoral, falta ver como organizarlos en una sesi贸n de entrenamiento. En mi opini贸n, las flexiones y ambos tipos de fondos son totalmente compatibles en una misma rutina, sobretodo si la enfocas a ejercicios de empuje. A煤n as铆, te dir茅 que, en mi caso, no suelo trabajar los dips en barra porque me parecen m谩s inc贸modos que los dips en paralelas. Lo que s铆 recomiendo es, almenos, hacer una de las dos clases de dips para complementar las flexiones. A fin de cuentas, tampoco hay tantos ejercicios de pecho en Street Workout, as铆 que hay que aprovechar bien los que tenemos.

Ahora ya sabes c贸mo entrenar pecho en casa, en el parque o donde quieras. Recuerda que tanto las flexiones comos los diferentes dips de calistenia se pueden dificultar a帽adiendo pesas, tobilleras, trabajo con bandas el谩sticas, etc. No dejes que el peso corporal te estanque y desarrolla un pecho perfecto progresando cada entrenamiento.