EJERCICIOS PARA PECHO

EN STREET WORKOUT Y CALISTENIA


Muchas veces se ha acusado a los atletas de Street Workout de tener un pecho sin desarrollar, poco trabajado. Con este artículo te voy a demostrar que en esta disciplina también se puede conseguir un pecho perfecto, y que quién no lo tiene es porque no le da la prioridad necesaria a este grupo muscular. Te mostraré ejercicios de pectoral con barra, a los que podrás añadir un plus de dificultad con bandas elásticas o lastre. Si no sabes cómo entrenar pecho en casa, quédate; también analizaremos algún ejercicio sin material.

1 EJERCICIO PARA PECHO: FLEXIONES

Probablemente uno de los ejercicios de calistenia más famosos, sino el que más. Las flexiones o push ups son efectivas a la par que prácticas, con las que podrás trabajar tu pecho desde casa, en el parque o donde quieras. No importa si estás comenzando o si llevas tiempo en esto, hay variantes de este ejercicio para todos los gustos y colores, además de poder complicarlas con lastre o bandas de resistencia. Además del pectoral, son muy efectivas para desarrollar el tríceps y también activan los hombros y el core. Como ves, un ejercicio de empuje indispensable para tus rutinas.

postura inicial de la flexiónflexión (fin)

TÉCNICA

La técnica de las flexiones es más compleja de lo que parece en un primer momento. Muchas personas creen que basta con bajar y subir de cualquier forma y no, no es así. Para lograr una posición óptima, alejarse de lesiones y conseguir activar al máximo todos los músculos que participan en el movimiento, debes cumplir los siguientes requisitos:

  • Core y glúteos firmes durante el ejercicio. Es importante no tener el «culo caído» durante la ejecución, uno de los problemas más comunes y que facilitan mucho la flexión.
  • Recorrido completo: debes bajar hasta llevar prácticamente el pecho al suelo, superando la posición de los codos. Al subir, debes hacerlo con el cuerpo en bloque, y hacerlo hasta que tus codos queden bloqueados.
  • Brazos colocados a una posición cómoda, más o menos a la altura de los hombros.
  • Cuello en posición neutra

Hay tipos de flexiones para aburrirte, créeme. Las que considero más útiles son las normales, las de diamante para activar bien el tríceps y las pike push ups (estas últimas las explico en mi artículo de ejercicios de hombro). La técnica es muy similar en todas, lo que cambia es la posición de las manos. También hay variantes, aunque para ello te dejo mi post donde enseño la gran mayoría de ellas. Para salir de dudas, sólo te puedo animar a que las pruebes y tú mismo decidas cuales te son más interesantes.

2 EJERCICIO PARA PECHO: DIPS EN BARRAS PARALELAS

Los dips o fondos en paralelas son un ejercicio que sí o sí debes añadir a tus entrenamientos si de verdad quieres un pecho perfecto. Se trata de una flexión de brazos, como hemos visto anteriormente, pero con el torso vertical y se ejecuta en barra. Van un nivel por delante de las flexiones en cuanto a intensidad, pero se complementan a la perfección (hablaré al final de esto).

Los músculos involucrados en este movimiento son los tríceps y el pectoral, aunque también activarás en gran medida la cara anterior del hombro. La posición es muy natural y se acostumbra a usar un agarre neutro; esto hace que, en caso de querer lastrarte en algún momento, resulte bastante cómodo.

Por último, antes de comenzar con la técnica, tengo comprobado que la fuerza obtenida en los fondos en paralelas está directamente relacionada con otros ejercicios, como por ejemplo el handstand. Por lo que si te interesa este segundo ejercicio, no dudes en mejorar primero tus fondos.

dips en paralelas (inicio)dips en paralelas (fin)

TÉCNICA

1. Primero de todo, asegúrate de que las manos estén a la misma altura de la barra, que puedas cruzar una línea recta entre ambas. Parece algo superfluo pero no, es fácil tenerlas desniveladas y no te das cuenta hasta que ya has empezado.

2. Empieza desde una postura recta y cómoda, con los codos bloqueados y el cuerpo en el espacio que queda entre tus manos.

3. Al bajar, busca llevar los hombros hacia delante, sin abrir los codos hacia fuera. Se cuenta un fondo como válido cuando rompes la barrera de los 90º con los brazos. Tampoco hace falta bajar más, por mucho que te insista tu colega y te diga que así «quemas más».

4. Al subir vuelve a la posición de partida, con ambos codos bloqueados y sin hacer balanceos que puedan ayudarte. Asegúrate que estás apretando desde las palmas y no desde los dedos… a veces al bajar se nos descolocan las manos y puedes hacerte daño en las muñecas.

VARIANTES DEL EJERCICIO

Según la separación de la barra: la apertura que dejes entre ambas manos determinará si el ejercicio se enfoca más en el pectoral (cuando al amplitud es mayor), o por el contrario se enfoca más en el tríceps (cuando la amplitud es menor). Yendo un poco más lejos, podrías hasta quitar un punto de apoyo y hacer los dips con un brazo, donde la implicación del core sería mucho mayor al tener que estabilizar el cuerpo en mayor medida.

Según el movimiento del cuerpo: dándole explosividad (o quitándosela) al ejercicio puedes variar su intensidad y probar otro tipo de movimientos, como los dips a codos o dips rusos. También puedes jugar con la profundidad de la repetición; al bajar más incidirás más en el hombro, aunque lo recomendable es trabajar entorno a los 90 grados.

 

3 EJERCICIO PARA PECHO: DIPS EN BARRA

Los dips en barra son los grandes olvidados por aquellos que empiezan en Street Workout. Su versión en paralelas, que ya hemos comentado, es mucho más común de ver tanto en parques como en gimnasios. Eso no quita que sean uno de los ejercicios más efectivos a la hora de trabajar el pectoral, los hombros y los tríceps. La ejecución puede costar al principio, no es una posición tan cómoda como la de los ejercicios anteriores. Aún así, te los recomiendo y además, son indispensables para poder realizar los muscle up. Tendrás que buscar un barra baja, normalmente sirven las mismas paralelas. Dicho esto, vamos a ver de qué forma debes llevarlos a cabo:

dips en barra (inicio)dips en barra (fin)

 

 

1.Coloca las manos a la altura de los hombros. En este caso es importante que no las cierres de más mientras estés aprendiendo, porque es incómodo.

2. La posición de inicio será estar suspendido en el aire, con los brazos completamente estirados y la barra más o menos a la altura de la cintura.

3.Cuando comiences a bajar, busca que tus codos lo hagan en paralelo al cuerpo, sin abrirlos hacia fuera. Alguien que esté en frente de ti no debería de poder ver tus codos.

4. El recorrido es un poco complicado de matizar en este ejercicio. Hay atletas profesionales que en sus sets no hacen demasiado rango. Yo te recomiendo que bajes lo posible, empezando por tratar de llevar el abdomen a la barra y cuando lo domines más, el pecho.

CÓMO ORGANIZAR LOS EJERCICIOS EN TU RUTINA

Una vez analizados los tres ejercicios más completos para el pectoral, falta ver como organizarlos en una sesión de entrenamiento. En mi opinión, las flexiones y ambos tipos de fondos son totalmente compatibles en una misma rutina, sobretodo si la enfocas a ejercicios de empuje. Aún así, te diré que, en mi caso, no suelo trabajar los dips en barra porque me parecen más incómodos que los dips en paralelas. Lo que sí recomiendo es, almenos, hacer una de las dos clases de dips para complementar las flexiones. A fin de cuentas, tampoco hay tantos ejercicios de pecho en Street Workout, así que hay que aprovechar bien los que tenemos.

Ahora ya sabes cómo entrenar pecho en casa, en el parque o donde quieras. Recuerda que tanto las flexiones comos los diferentes dips de calistenia se pueden dificultar añadiendo pesas, tobilleras, trabajo con bandas elásticas, etc. No dejes que el peso corporal te estanque y desarrolla un pecho perfecto progresando cada entrenamiento.

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