RUTINAS DE MUSCLE UP | STREET WORKOUT

¡Buenas! ¿Vienes de leer mi anterior artículo y estás en busca de una rutina de muscle up de tu nivel? Y además que sea… ¿Gratis? Tranquilo, estás en el lugar indicado en el momento justo. Pero antes de entrar al trapo, me gustaría comentarte un par de cosas. Estas rutinas son basándome en mi experiencia y la de los diferentes atletas con los que he tenido el gusto de entrenar. Es por este motivo que debes utilizarlas con criterio y aprender a individualizarlas, adaptándolas a tus necesidades y actualizarlas para poder alcanzar todos tus objetivos. No son la única vía para lograr este ejercicio, ni pretenden serlo. Veía necesario matizarlo, pero ya dejo de enrollarme… ¡Comenzamos!

*Nota: el descanso será siempre entre series y ejercicios, no entre repeticiones.

Listado de rutinas para muscle up

#1 ¡TU PRIMER MUSCLE UP!

Sé que para los principiantes el muscle up es muy tentador. Aun así, quiero hacer énfasis en que estamos frente a un ejercicio avanzado. Es por ello que no voy a ser el típico que te va a poner cuatro pasos sencillos para el muscle up y te va a prometer las mil maravillas. Si no traes una base, no lo vas a sacar. Si necesitas esa base, tengo muchas rutinas que pueden dártela. Muy bien, parto de que la tienes entonces. Sé que para los principiantes el muscle up es muy tentador. Aun así, quiero hacer énfasis en que estamos frente a un ejercicio avanzado. Es por ello que no voy a ser el típico que te va a poner cuatro pasos sencillos para el muscle up y te va a prometer las mil maravillas. Si no traes una base, no lo vas a sacar. Si necesitas esa base, tengo muchas rutinas que pueden dártela. Muy bien, parto de que la tienes entonces.

Lo primero es entender que este ejercicio te puede cojear por múltiples patas: explosividad, fuerza, transición al fondo, coordinación, kipping… y seguro que me dejo alguna. Es por ello que hay que mimarlo mucho, y cuidar la forma desde el primer momento. Mi mayor consejo es que te olvides de balanceos con las piernas, pues esa ayuda reduce la efectividad del ejercicio, disminuyendo la dificultad. Si ya has cogido ese mal hábito, puedes tratar de cruzar un poco los pies al hacerlo, llevarlo a cabo con bandas elásticas, haciendo hincapié en no ayudarte con las piernas, o incluso sostener algo entre las piernas y mantenerlo sin que se caiga durante todo el movimiento. Sea como sea, las piernas deberían moverse lo justo (tampoco son tablas de madera, hay un vaivén inevitable).

Teniendo esto claro, podemos pasar a la rutina de muscle up para principiantes que te ayudará a conseguir la primera repetición. Es imposible hacer una rutina individualizada sin conocerte y saber tus características, así que tendrás que adaptar las repeticiones a tu nivel y situación. Te pondré como límite entre 2 y 4 repeticiones menos, en caso de que quieras disminuirlas; si, por el contrario, quieres aumentarlas, eres libre de hacerlo, pero comprueba primero si podrías pasar al siguiente apartado, dónde te explico los pasos para lograr tres muscle ups. Lo que no debes cambiar son el número total de series y, como es lógico, tampoco los ejercicios en sí.

#2 ¿VARIOS MUSCLE UP?

#3 DOMINA EL MUSCLE UP

Veo que estás en ese punto en el que de verdad quieres llegar hasta el fondo de la cuestión. Ya no se trata de cómo hacer muscle up o cómo mejorarlo, sino de ser una máquina en esto. Y para ello debes entrenar como lo hacen los mejores.

Desde mi experiencia, creo que el entrenamiento lastrado es la mejor opción. Ahora te estarás echando las manos a la cabeza, y diciendo que dónde ha quedado lo de entrenar con tu peso corporal y demás bases de la calistenia. Pero déjame decirte algo, el Street Workout no se limita exclusivamente al uso de tus músculos y tus ganas, sino que puedes usar sin problema cualquier tipo de accesorio, como por ejemplo las bandas elásticas en las anteriores rutinas. Así que, tonterías a un lado, hazte con unas buenas tobilleras (2 kg por pie), un cinturón, o un chaleco. El formato me da igual, la cuestión es que puedas aumentar la resistencia y evites estancarte en el nivel anterior. En cuanto al peso, esta rutina está pensada para trabajar con 4 Kg añadidos, aunque tu deber será individualizarla y adaptarla a tu nivel. Resumiendo, si puedes tirar más peso, tira más.

Si no te puedes permitir los «extras» que he comentado, no te preocupes, no es el fin del mundo. Puedes utilizar la rutina de muscle up que te mostraré a continuación, pero deberás añadir las repeticiones, que te dejaré entre paréntesis, a las ya establecidas con lastre. No obstante, no siempre pasa, pero, sin resistencias, es posible que termines atascándote, así que intenta hacerte con material cuando tengas la oportunidad.

ORGANIZA TUS RUTINAS

Todas las rutinas de muscle up que te he enseñado están pensadas para que duren alrededor de una hora, hora y cuarto como mucho. Lo he hecho así, adrede para que en tu sesión aún puedas añadir algún ejercicio accesorio, como trabajo específico de abdomen y/o de pierna, como haría un calisténico responsable ;).

En cuanto al número de veces que puedes realizar una rutina a la semana, te recomiendo que la hagas un máximo de dos veces, para no saturar el cuerpo con los mismos movimientos. Si no sabes con qué rutina compaginarla, puedes escoger una en mis rutinas por niveles. Cómo es lógico, elige una que no tenga muscle ups o pocas repeticiones.

Muy bien, llegados a este punto, ya tienes los recursos para saber cómo hacer un muscle up, mejorarlo hasta tres repeticiones y terminar por dominarlo y acabar llevando a cabo series de cinco o más. Aprovecho para recomendarte otro de mis artículos, en este caso trata sobre los errores más comunes en el muscle up. Sin duda, lo considero vital para que logres evitar todas esas malas costumbres que se suelen ver, por desgracia, durante la práctica de este ejercicio. ¡Nos vemos en el próximo truco, suerte con tu muscle up! ¡Hasta la próxima!