GUÍA PARA APRENDER EL MUSCLE UP |STREET WORKOUT
Como bien dice el título, en esta página tendrás lo necesario para aprender a hacer el muscle up. He preparado tres artículos donde trato de desmenuzar este ejercicio, por lo que es importante que te leas todo para enterarte bien de la película. En este en concreto, analizaré la técnica y los músculos implicados en el ejercicio. Además, te mostraré las diferentes variantes de muscle up que existen, por si te animas a probar nuevos retos una vez aprendido el básico.
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INTRODUCCIÓN AL MUSCLE UP
En el Street Workout existen decenas de ejercicios avanzados. Si tuviésemos que decantarnos por el que antes se trata de aprender, ese sería el muscle up. Se trata de un ejercicio que combina las dominadas (movimiento de tirón) y los fondos en barra (movimiento de empuje), por lo que deberás tener ambos básicos bien dominados. Además, conlleva una técnica fundamental para realizarlo correctamente. En líneas generales, el muscle up llevará tus rutinas a un nuevo nivel y estoy seguro de que vas a disfrutar como yo entrenándolo.
SECUNDARIOS: Antebrazos – Bíceps – Tríceps – Trapecios
DE SOPORTE: Core – Glúteos
MÚSCULOS IMPLICADOS
Como ya he comentado, el muscle up es un ejercicio compuesto, que busca unir dos ejercicios básicos. Es por ello que involucra un gran número de músculos, todos los que participarían en una dominada y en un fondo. A continuación, podrás ver una tabla desglosando los músculos en función del grado de implicación en el ejercicio.
TÉCNICA DEL MUSCLE UP
He optado por dividir este apartado en dos partes. En la primera, analizaré cómo deberías posicionar el cuerpo durante el muscle up, mientras que en la segunda me centraré más en la ejecución del movimiento.
POSTURA
1.La posición inicial será colgado de la barra.
2.Los brazos deben de estar a la altura de los hombros. Normalmente, es un poco más junto que en las dominadas.
3.A priori, agarre prono (con las palmas hacia afuera). Cuando avances podrás probar otras modalidades.
4.Los pulgares deben rodear la barra. Esto te dará más seguridad y además incidirás más en el trabajo de antebrazos.
5.El abdomen debe de estar firme para controlar el cuerpo.
6.Las piernas deben estar firmes, para evitar movimientos. No hagas kipping (ayudarte con balanceos o patadas). Es mucho mejor que uses una banda elástica si lo necesitas, pero siempre manteniendo la forma.
EJECUCIÓN
1.Lo primero es mentalizarte de que vas a arrancar la barra y no subirte a ella. Es una ayuda psicológica que te ayudará a interiorizar mejor el movimiento de tirón.
2.Al inicio, el primer tramo es similar a la dominada explosiva. Para ello, debes hacer una protracción (abriendo escápulas). Se suele fallar bastante por llevar a cabo la retracción característica de las dominadas, que es el movimiento opuesto.
3.Una vez pases el punto de la dominada, debes llevar a cabo una correcta transición, que pasa por tener los codos en paralelo. Cuidado con alejarlos del cuerpo o subir primero uno y luego otro; cualquier de las dos cosas son lesivas, tanto para codos como para hombros.
4.La posición final será con los brazos extendidos, exactamente como lo harías en un fondo en barra.
VARIANTES DEL MUSCLE UP
Si bien es cierto que el muscle up tiene múltiples variantes y que muchas veces son incluso más llamativas que el original, te recomiendo que no empieces la casa por el tejado. Haz tuyo el ejercicio y una vez lo domines prueba a exprimirlo al máximo. Dicho esto, te listo los diferentes tipos a continuación:
Muscle up según el agarre empleado
Prono: el de toda la vida. No me entretendré más, pues del que he hablado en este artículo.
Supino: con las palmas de las manos mirando hacia ti. Necesitas mucha explosividad para hacerlo. No vayas a creer que porque las dominadas supinas son más sencillas, aquí va a pasar lo mismo. Ojo con este ejercicio porque las muñecas pueden sufrir bastante si no sujetas y te apoyas bien en la barra.
Prono abierto: es más complicado que el prono, aunque la idea y la ejecución es la misma. Si quieres aprenderlo, puedes hacerlo con mis rutinas, buscando ampliar la distancia entre tus manos en los diferentes ejercicios que te propongo. No te lo recomiendo sin antes haber dominado el prono.
Prono cerrado: no es muy difícil y es el que se suele aprender después del normal. La parte del fondo en barra sí se complica un poco. Para practicarlo prueba a hacer fondos en barra con esa postura.
Mixto: una mano en supino y la otra en prono. No es mucho más complicado que un muscle up, pero cuesta un poco en cuanto a coordinación por tener esa combinación de agarres opuesta.
«X grip»: tal cual lees, pon tus brazos formando una cruz (ambos en prono) y trata de subir. Parece difícil, y lo es. No le veo mucha utilidad, pero siempre queda bien en los vídeos. Ánimo con ello.
Tipos de muscle up
Slow: un muscle up hecho con calma y suavidad. Para hacerlo de forma lenta, tendrás que hacer un agarre falso, colocando la barra lo más cerca posible de las muñecas. Además, te recomiendo hacer algún ejercicio que fortalezca los tendones de tus codos (fondos rusos, flexiones de diamante, extensión de tríceps…), o terminarán por resentirse.
En anillas: antes de empezar a practicar este clásico, te recomiendo que estés familiarizado con las anillas. No solo por la fuerza que ganarás, también por la estabilidad. Ten en cuenta que en el trabajo de anillas los músculos deben hacer un gran trabajo de estabilización al cual no estás acostumbrado. Haz dominadas y fondos en las anillas y, cuando te animes a probar el muscle up, asegúrate de usar agarre falso. Es importante que mantengas las manos lo más pegadas al cuerpo durante todo el movimiento. Haz trabajo accesorio para los tendones del codo, de cara a prevenir lesiones.
Clap y back clap: son dos ejercicios diferentes, pero los he querido juntar. Uno es con palmada normal y el otro con palmada a la espalda, ambas tras realizar el fondo. No tienen mucho misterio, tan solo practicar tu explosividad. Cómo estarás pensando, es más complicado y peligroso el segundo caso.
Con cambio: empiezas en supino de forma explosiva y, en la transición al dip, te sueltas y acabas con agarre prono. Tiene un poco de truco y debes acostumbrarte, pero las primeras veces es cierto que parece imposible.
To front lever: al bajar marcas un front lever tan solo un segundo (o los que te puedas permitir) y vuelves a subir a la posición del fondo. Para este ejercicio va bien dominar el slow muscle up, pues al volver de front lever traes muy poca inercia y tienes que subirlo a pura fuerza.
A un brazo: sin duda es la variante más complicada. Si quieres aprender a hacerlo, buscar en YouTube porque no tengo ni idea. Lo único que te puedo decir es que tienes que tener una dominada a un brazo explosiva, si no es completamente imposible.
Hasta aquí mi artículo introductorio sobre el muscle up. Si tienes cualquier duda no dudes en dejarme un comentario y te contestaré lo antes posible. Espero que te haya gustado y, si de verdad quieres saber cómo hacer un muscle up, no olvides leerte mis otros artículos al respecto. ¡Hasta la próxima!
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