10 ERRORES EN EL MUSCLE UP | STREET WORKOUT

 

El muscle up es uno de los ejercicios más practicados en el Street Workout. Por desgracia, también es uno de los movimientos donde más fallos se cometen. A veces, las ansias por aprenderlo cuanto antes o el desconocimiento provocan que los atletas no logren realizarlo como les gustaría, entorpeciendo así su rendimiento y el avance en esta disciplina. Es por ello que me he decidido a escribir este artículo donde expondré los 10 errores típicos que no debes llevar a cabo cuando entrenes tus muscle up. He decidido hacerlo en forma de listado para que sea más ameno y puedes ir chequeando uno a uno y ver si necesitas mejorar o ya lo haces correctamente. Aquí la tienes:

1.Dominadas con mala técnica: es posible que no logres mejorar en los muscle up por no estar haciendo bien las dominadas, y por ende la fuerza que estás ganando en tu espalda no es realmente la que debería, ni la que crees que es. Revisa que tu barbilla esté sobrepasando la barra, que bajes hasta bloquear los brazos, que aprietes el abdomen y que no hagas balanceos que te puedan facilitar el movimiento en ninguna de tus repeticiones.

2.Dominadas lentas: buscamos realizar un movimiento muy explosivo, por lo que no tiene sentido realizar las dominadas de forma lenta. Buscar potenciar tu fase concéntrica y sube lo más explosivo posible en cada repetición. En este punto el lastre puede ser un gran aliado para romper ese estancamiento y esa lentitud, estoy seguro que si te acostumbras a llevar algo de peso cuando te lo quites te sentirás más ligero y podrás hacer lo mismo con más velocidad.

3.Dominadas explosivas sin protacción: las dominadas explosivas son un gran ejercicio, pero debemos tener cuidado y buscar una posición de protracción (alejando nuestras escápulas, como al hacer handstand) y no de retracción escapular (acercando nuestras escápulas), como es lo habitual en la mayoría de ejercicios de espalda. Si las realizamos con retracción (las famosas chest to bar) nos estamos alejando del movimiento del muscle up y no será de tanta ayuda como debería.

4.Completa tu negativa: al hacer la bajada del muscle up, es muy habitual ver que se evita llegar a bloquear los brazos, haciendo una negativa incompleta. Sé que da la sensación de que así es más sencillo y podrás subir a la siguiente repetición con más facilidad. Al principio puede ser cierto, pero a la larga verás que hacer todo el recorrido te permitirá generar más fuerza para el siguiente muscle up. Recuerda situar los brazos a 45º; ni los abras mucho porque puede resultar lesivo, ni los pegues demasiado porque te va a ser imposible subir.
5.Evita el dead hang: este punto puede ser un error o algo muy positivo, depende de tu nivel. Hacer un parón tras una repetición va a dificultar en gran medida que realices la siguiente, por lo que es algo a evitar cuando eres novato o intermedio. Te recomiendo que lo dejes para más delante y trates de encadenar los muscle ups lo más rápido que te sea posible.
6.No practicar la transición: al fin y al cabo, el muscle up es un ejercicio compuesto y por mucho que hagas dominadas y fondos, si no trabajas ese movimiento de transición que conecta ambos te va a ser muy complicado conseguirlo. Prueba con una barra baja y con un ligero salto, para ir trabajando los músculos que nos ayudarán a subir.
7.Apertura de los brazos: pese a que pueda parecer que la postura es exactamente igual a la de la dominada, no es así. Los brazos deben estar más cerrados, sin sobrepasar la altura de los hombros, para facilitar la ejecución del movimiento. Además, el hacerlo más abierto resulta más perjudicial para tus hombros y codos, así que no merece la pena a no ser que lo necesites específicamente para tus objetivos.

8.Agarre incorrecto: ¿Es el mismo que en las dominadas? Sí, y no. Es cierto que se puede hacer un agarre idéntico al de las dominadas y luego añadirle un buen giro de muñeca para poder empujar en el fondo. No obstante, te facilitará las cosas el hacer un agarre semi falso, dejando la barra más retrasada (más cerca de la muñeca) y no tanto en la base de los dedos.

9.Evita el suicide grip: el famoso agarre suicida (el pulgar deja de sujetar y rodear la barra) puede ser muy tentador, pero no es una buena idea. A priori puede parecer inofensivo, hasta que un día se te deslice la mano y te lesiones la muñeca o algo peor si, por ejemplo, utilizas el muscle up para enlazar movimientos de freestyle.

10.Hacer kipping: es el típico balanceo que se usa para ayudarte a completar los ejercicios, no solo el muscle up. Sé que al empezar es casi inevitable, pero si intentamos no acostumbrarnos no tendremos luego que desacostumbrarnos y así no perdemos tiempo ;). Bromas aparte, personalmente creo que siempre se debe buscar una técnica lo más correcta dentro de nuestras posibilidades, evitando el kipping y demás ayudas.

Hasta aquí este post sobre los errores más comunes del muscle up. Si tiendes alguna duda o conoces alguno más, no dudes en dejármelo en los comentarios. Aprovecho para recomendarte mis otros artículos sobre el muscle up en caso de que no los hayas leído todavía, no te arrepentirás. ¡Un saludo y suerte con tus entrenos!

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