¡CÓMO ENTRENAR TUS ESTÁTICOS! | MÉTODO SSC

¿Estás pensando en entrenar algún tipo de plancha? ¿No sabes cómo enfocar tus entrenamientos para ejercicios estáticos? En el artículo de hoy expondré un método de entrenamiento ideal para trabajar los ejercicios de tensión/estáticos más utilizados en Street Workout. Antes de continuar, es importante que conozcas las progresiones que existen para este tipo de ejercicios; para ello, te dejo mi artículo acerca de progresiones de front lever, el cuál te sirve también para el back lever y la plancha, pues las progresiones principales son las mismas.

Qué es el Static Steady Cicles

Es un método desarrollado para poder entrenar ejercicios estáticos de forma segura, el cuál viene heredado de la gimnasia deportiva. Pese a que se podría llegar a extrapolar a otros ejercicios (en mi opinión), el sistema en sí se desarrolló para movimientos como la plancha, el front lever (palanca frontal) y la bandera (palanca lateral).

Por qué debes entrenar así tus estáticos

El SSC se diferencia de otros métodos de entrenamiento debido a su seguridad, pues hace especial énfasis en el fortalecimiento y la adaptación del tejido conectivo. Nuestros tendones y ligamentos siempre van un paso por detrás de los músculos, en aspectos como la fuerza y la resistencia; esto es un hecho que muchos atletas desconocen y, por lo tanto, no tienen en cuenta en su planificación. Debido a ello, aparecen la mayoría de problemas en este tipo de ejercicios, los cuáles pueden ir desde resentimiento en los tendones a roturas de tendón y ligamentos. Con el SSC te asegurarás de estar trabajando con control y reduciendo al máximo las posibilidades de tener sustos.

Cómo funciona el SSC y cómo puedes hacer tu rutina

El funcionamiento del SSC es bastante sencillo. Haciendo honor a su nombre, este sistema se compone de ciclos que te ayudarán a progresar en los diferentes elementos. El número de ciclos dependerá de los objetivos de cada atleta, siendo el mínimo uno. El tiempo de duración de cada ciclo puede variar en función de la persona, aunque se recomiendan entorno a 8 semanas para asegurar la máxima eficacia.

¿Por qué tanto tiempo, te preguntarás? Porque este ciclo tiene en cuenta las diferentes fases de un macrociclo (sobrecarga, carga y descarga). Esto es posible porque mantiene una intensidad estable a lo largo del ciclo, y el cuerpo se va adaptando al estímulo, siendo muy intenso al principio (sobrecarga), mediano cuando llevas unas semanas (carga) y bajo al final del ciclo (descarga).

Pasos a seguir

Mi experiencia y recomendaciones

Como habrás podido comprobar, es un ciclo fijo, donde no cambias la intensidad en dos meses. Es por ello que las primeras semanas se hace muy duro, aunque acabas adaptándote y en la etapa final, no te requiere demasiado esfuerzo. Es importante que, en la etapa final, mantengas la progresión aunque te empiece a parecer «fácil», pues es vital para el tejido conectivo que comentaba al principio.

En caso de que no tengas tanto tiempo por lo que sea, puedes acortar el tiempo del ciclo, pero asegurándote de descansar suficiente entre sesiones. Esto no es lo recomendado, pero entiendo que haya personas que no quieran estar dos meses haciendo el mismo tipo de entrenamientos, por el motivo que sea. Yo mismo estoy usando este método y probablemente termine por recortarlo unas semanas.

Aunque he hecho especial hincapié en las principales progresiones de los estáticos, también puedes usar este método con progresiones extra, como pueden ser sacando una pierna solo, asistidos con goma… Lo digo más que nada porque, si sólo usas las 4 progresiones básicas, es posible que no avances como te gustaría, ya que hay mucha diferencia de dificultad entre ellas. Para que tengas una referencia, para pasar de tucked a tucked advanced se recomienda aguantar entorno a 40 segundos en la primera, mientras que para pasar de straddle a full, tan sólo 15 segundos. Es por ello que, quizá, te pueda interesar alguna progresión intermedia ya que son muchos segundos los que hay que conseguir.

Por último remarcar que, aunque el SSC es muy interesante, también tiene sus contras. Como en otros métodos de entrenamiento, te puedes llegar a estancar. Si es así, prueba a hacer algún cambio en las progresiones, es posible que la que uses no sea la adecuada. También es posible que el tiempo del ciclo no sea el idóneo para ti, y no logres hacer alguna de las fases (sobrecarga, carga o descarga) de forma óptima. Pese a ello, merece la pena probarlo, sin duda.

Espero que este método de entrenamiento para estáticos te sea útil y logres hacerle un hueco en tus rutinas a partir de ahora. No olvides hacerlo preferiblemente al principio de la sesión, para no estar fatigado. ¡Un saludo!