Cómo progresar en las dominadas:
Guía completa y plan de entrenamiento

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente en la espalda, los hombros y los brazos. Sin embargo, muchas personas encuentran dificultades para progresar en las dominadas, ya que requiere tanto fuerza como técnica. En este artículo, te explicaremos cómo mejorar en las dominadas, cubriendo aspectos clave como el agarre, la ejecución correcta, la frecuencia de entrenamiento y un plan de 4-5 semanas para ayudarte a progresar en las dominadas.

¿Por qué son importantes las dominadas?

Las dominadas no solo fortalecen los músculos de la espalda, como el dorsal ancho, sino que también activan los bíceps, los deltoides y los músculos del core, lo que las convierte en un ejercicio fundamental para mejorar la fuerza funcional. Además, son un indicador clave de la fuerza relativa, es decir, la fuerza que puedes aplicar en relación con tu peso corporal.

Cómo progresar en las dominadas: Factores clave

1. El agarre adecuado

El agarre es uno de los primeros aspectos a optimizar para progresar en las dominadas. Hay varios tipos de agarre que puedes usar:

Agarre prono (palmas hacia afuera)

Este es el agarre clásico de las dominadas. Las palmas de las manos miran hacia afuera, lo que activa principalmente los dorsales y reduce el uso de los bíceps.

Agarre supino (palmas hacia ti)

También conocido como «chin-up», este agarre involucra más a los bíceps, lo que puede facilitar el ejercicio para los principiantes.

Agarre neutro (palmas enfrentadas)

Este es una combinación de ambos agarres y es generalmente más cómodo para las muñecas. Es ideal si tienes problemas en las articulaciones o si quieres variar tu entrenamiento.

Consejos para mejorar el agarre:

● Asegúrate de envolver bien el pulgar alrededor de la barra para mayor estabilidad.

● Mantén una distancia de las manos ligeramente superior al ancho de los hombros.

● Entrena tu agarre fuera de las dominadas mediante el uso de ejercicios como el “farmer’s carry” o colgándote de una barra durante el mayor tiempo posible.

2. La ejecución perfecta para progresar en las dominadas

Para realizar correctamente este ejercicio en una barra de dominadas, es esencial concentrarse en la técnica. He aquí los pasos:

Comienza en la posición colgada

Comienza con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del suelo. Esta es la posición de inicio, conocida como “dead hang”.

Activa los dorsales

Antes de tirar de ti mismo hacia arriba, activa los músculos de la espalda, tirando ligeramente de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Este pequeño movimiento es clave para evitar el uso excesivo de los bíceps y garantizar que los dorsales hagan el trabajo principal.

Tira hacia la barra

Con un movimiento controlado, tira de tu cuerpo hacia la barra hasta que la barbilla esté por encima de ella. Evita balancearte o impulsarte con las piernas, ya que esto reduce la efectividad del ejercicio.

Baja de manera controlada

El descenso es tan importante como la subida. Baja lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos antes de repetir.

3. Frecuencia y volumen de entrenamiento

Uno de los errores más comunes es entrenar dominadas con demasiada frecuencia o, por el contrario, entrenarlas muy poco. Lo ideal es encontrar un equilibrio que te permita progresar sin sobrecargar los músculos.

¿Cuántas veces a la semana entrenar dominadas?

Para la mayoría de las personas, entrenar dominadas entre 2 y 3 veces por semana es lo óptimo. Esto proporciona suficiente estímulo para mejorar, mientras permite que los músculos se recuperen adecuadamente.

¿Cuántas series y repeticiones?

El número de series y repeticiones dependerá de tu nivel actual. Aquí algunos ejemplos:

● Principiantes: Si no puedes hacer una dominada completa, empieza con 3-4 series de dominadas asistidas (con bandas elásticas o una máquina de asistencia) con 8-10 repeticiones.

● Nivel intermedio: Si ya puedes hacer entre 1 y 5 dominadas, realiza 3-4 series de 4-6 repeticiones, enfocándote en mejorar la técnica y la fuerza.

● Avanzados: Si ya puedes hacer más de 10 dominadas, puedes aumentar la dificultad agregando peso o probando variantes más avanzadas como las dominadas con agarre amplio.

4. Errores comunes al hacer dominadas

Uso excesivo de impulso

Muchos principiantes tienden a balancearse o usar un impulso de las piernas para elevarse. Esto reduce la eficacia del ejercicio y aumenta el riesgo de lesiones. Mantén el movimiento controlado en todo momento.

No completar el rango de movimiento

Otro error común es no bajar completamente en la fase negativa (descenso). Asegúrate de extender completamente los brazos antes de comenzar la siguiente repetición.

Sobrecargar el cuello

Algunas personas intentan «empujar» la cabeza hacia adelante para que la barbilla pase la barra. Este movimiento puede tensar los músculos del cuello y los hombros. En lugar de eso, enfócate en elevar el pecho hacia la barra.

Plan de entrenamiento de 5 semanas para progresar en dominadas

A continuación, te presentamos tres programas de entrenamiento adaptados a diferentes niveles: novato, intermedio, y avanzado. Sigue el que mejor se ajuste a tu nivel para obtener los mejores resultados.

Programa para novatos:

Objetivo: Fortalecer los músculos y mejorar la técnica básica para poder realizar más dominadas.

● Lunes:

○ Dominadas negativas: 3 series, máximo de repeticiones.

○ Dominadas asistidas: 3 series, máximo de repeticiones.