EJERCICIOS PARA PIERNAS | STREET WORKOUT

El tren inferior siempre ha sido uno de los grandes olvidados (no por todos) en el mundo de la calistenia. Pese a ello, existen multitud de ejercicios para piernas y glúteos que puedes añadir a tus rutinas. En este artículo, como habrás podido leer en el título, te mostraré una serie de ejercicios para piernas que podrás hacer en casa, en el parque, o donde más te apetezca. Recuerda que, si tienes la suerte de tener peso extra, siempre puedes sumarle dificultad a todos estos ejercicios en caso de que lo necesites. Sino tienes, no te preocupes; el peso corporal es más que suficiente para un buen entrenamiento de piernas.

1 EJERCICIO PARA PIERNAS: SENTADILLA

Ejercicio de piernas: sentadilla

Es el ejercicio estrella para el tren inferior y sé que se merecería un post para ella sola, pero voy a tratar de resumir los aspectos más importantes que debes saber.

Comienzo por los músculos que vas a trabajar a la hora de ejecutarlas. En este caso no se salva ninguno. Activarás en mayor medida cuádriceps y glúteos, y en segundo lugar isquiotibiales y gemelos. El recto abdominal hará un trabajo importante como estabilizador.

Ahora lo importante es ver cómo hacer sentadillas correctamente. Para ello, asegúrate de cumplir los siguientes puntos:

  • Las piernas debes colocarlas a la altura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente abiertas, buscando cierta comodidad. Este punto puede variar con la persona, debido a aspectos como la dorsiflexión.
  • La espalda debe mantenerse erguida durante todo el proceso. No debes cometer el típico error de adelantar el torso más de lo necesario durante el descenso. Inspirar durante la bajada puede ayudarte a mantener la forma correcta.
  • El recorrido de este ejercicio suele ser motivo de polémica. La verdad es que con superar la barrera de los 90º es suficiente. Aún así, está demostrado que cuanto más profunda sea tu sentadilla más activación muscular.

Existen muchas variantes de este ejercicio. Algunas de ellas las analizo en este mismo artículo, como es el caso de la pistol squad o la bulgarian squat. Si te interesa alguna variante que no aparece en el post, házmelo saber en los comentarios e intentaré añadirla cuanto antes.

Ejercicio de piernas: pistol squat

2 EJERCICIO PARA PIERNAS: PISTOL SQUAT

Variante avanzada de la sentadilla, que se realiza de forma unilateral (con una sola pierna). En cuanto a los músculos implicados, no hay mucho que decir; se involucran los mismos que en su versión con dos piernas, explicados en el apartado anterior. Por descontado, la intensidad y complejidad es mucho mayor. Además de la fuerza requerida en las pistol squat, también es necesario aprender la técnica, que no suele ser sencilla en un inicio. Empieza por practicar rangos más cortos del movimiento, sin bajar mucho, y trabaja la fase excéntrica para fortalecerte. Con el tiempo podrás hacer repeticiones completas.

Ejercicio de piernas: zancadas

3 EJERCICIO PARA PIERNAS: ZANCADA

La zancada es uno de los ejercicios para pierna más completos que existen. Al ser un ejercicio que requiere de cierta estabilidad pélvica, además de involucrar todos los principales músculos del tren inferior (cuádriceps, isquotibiales, glúteos y gemelos), también activas los músculos de la cadera.

La zancada se lleva a cabo alternando ambas piernas y en movimiento. Hay dos formas de llevar llevarlas a cabo:

1.Echando el cuerpo hacia adelante, con la espalda erguida. En este caso se activará más el cuádriceps.

2.Dejando el cuerpo ligeramente retrasado, también con la espalda recta. En este caso, te estarás enfocando más en los glúteos.

En ambos casos el rango será el mismo, entorno a los 90º. Trata de no forzar la rodilla, no es necesario que la pierna en reposo llegue al suelo.

Ejercicio de piernas: bulgarian squat

4 EJERCICIO PARA PIERNAS: BULGARIAN SQUAT

Las bulgarian squat o sentadilla búlgara es un ejericicio para pierna muy empleado en la calistenia. Es un trabajo unilateral, mientras una pierna trabaja la otra descansa, apoyada preferiblemente en una superfície elevada (como puedes ver en la imagen). El pié debe enfocar hacia adelante, no puede estar abierto como en la sentadilla.

El movimiento es simple, flexiona tu rodilla y desciende hasta los 90º (no es exacto). El límite te lo va a marcar la pierna en reposo, no es necesario que la rodilla toque el suelo. Mantén la espalda erguida en todo momento.

En cuanto a los músculos implicados, además de los comentados en la sentadilla (cuádriceps, isquotibiales, glúteos y gemelos) se implican los músculos estabilizadores de la cadera para corregir la postura.

Ejercicio de piernas: curl con deslizamientoEjercicio de piernas: curl con deslizamiento

5 EJERCICIO PARA PIERNAS: CURL CON DESLIZAMIENTO

Un ejercicio muy interesante para trabajar tus isquiotibiales. Tiene más activación en la cabeza larga del músculo (la zona más cercana a la rodilla) que otros ejercicios; precisamente esta parte es donde más lesiones se suelen dar y merece la pena fortalecerla.

Para llevarlo a cabo, primero debes encontrar una superficie donde estirarte bocarriba, además un punto de apoyo para tus pies (toalla, ropa, etc.); la única premisa es que ambos sean deslizantes, no te valdrá cualquier suelo.

Como ves en la imagen, debes partir de una posición de puente (glúteo elevado) y estirar las piernas, sin permitir que la cadera caiga. La puntera del pié siempre debe mirar hacia arriba, por lo que la fuerza la ejercerás desde los talones.

Puedes complicar el ejercicio haciéndolo con una sola pierna. Si todavía te resulta sencillo en esta nueva variante, puedes añadir lastre en la zona de la cintura.

Ejercicio de piernas: curl nórdico

6 EJERCICIO PARA PIERNAS: CURL NÓRDICO

Es uno de los ejercicios más populares para trabajar isquiotibiales. Se trata de un trabajo excéntrico avanzado, por lo que si no tienes cierta experiencia, no te recomiendo incluirlo en tu plan de entrenamiento. Al carecer de la fuerza necesaria, no lograrás conseguir una inclinación suficiente para un trabajo óptimo de los isquiotibialies; en caso de que logres bajar, puede ser que te cueste tanto subir que termines por comprometer la técnica, derivando en malos gestos y lesiones.

1.Posición inicial: pies fijados y espalda neutra. Para mantener los pies quietos y firmes deberás anclarlos ayudándote de una barra en el parque, un compañero solidario o echarle imaginación en casa.

2.Negativa lenta: debes bajar de forma muy controlada, con el abdomen y los glúteos apretados. Debes parar cuando estés más o menos a un palmo del suelo, pero puedes empezar acortando el recorrido.

3.No trates de rebotar desde la bajada y subir rápidamente. La fase concéntrica será lo rápido que nos lo permita nuestro nivel, sin perder la técnica en ningún momento.

4.Posición final: paralelo al suelo, a escasos centímetros de este. Aún así, este es un ejercicio realmente complicado, así que con hacer un menor rango (como en la imagen) y dejarte caer es más que suficiente. De hecho, la mayoría de las personas lo entrenan en rangos parciales.

Ejercicio piernas: gemelos fase excéntricaEjercicio piernas: gemelos fase concéntrica

7 EJERCICIO PARA PIERNAS: ELEVACIONES DE GEMELOS

Un ejercicio enfocado exclusivamente en la zona de las pantorrillas, sencillo de hacer y muy efectivo. Tal y como puedes ver a tu izquierda, ejecuta elevando tu talones, tal y cómo lo harías al ponerte «de puntillas».

Puedes hacerlo con ambas piernas, tan sólo con una, o incluso con peso añadido (con una mochila cargada, por ejemplo), no hay ningún problema y es un movimiento muy seguro.

Te recomiendo realizarlo en alguna superficie elevada, donde el talón te quede libre para poder aumentar el rango de recorrido. Es importante controlar la fase excéntrica (la bajada) y no subir y bajar descontroladamente. Esto último es un error muy común que le resta dificultad al ejercicio y que, además de no trabajar el músculo en su totalidad, estarás perdiendo tiempo.

Sé que hay mucho más ejercicios para trabajar las piernas, pero he querido traer los que he utilizado yo y los que veo más útiles y entretenidos de hacer. Te animo a los pongas en práctica en tus entrenamientos de pierna. En caso de que todavía no tengas una rutina, puedes encontrar más de una en mi sección de rutinas, en cualquier de los distintos niveles de dificultad. Como siempre, puedes comentarme abajo si algo no te ha quedado del todo claro. ¡Saludos!