CÓMO DEBES ENTRENAR CALISTENIA EN CASA

La situación tan complicada que nos ha tocado vivir este 2020 ha conseguido, entre otras cosas, que muchos de nosotros tuviésemos que entrenar en casa. Algunos con más material y otros más justillos, nos hemos adaptado a la situación y cambiado nuestra rutina para ajustarla a las necesidades del momento. Para aquellos que entrenan calistenia y todavía tienen dudas sobre qué ejercicios llevar a cabo, me he decidido a hacer una lista con aquellos que considero imprescindibles, de cara a sacarle el máximo partido a los entrenamientos en casa. Para hacerlo un poco más ordenado, he decidido dividir los ejercicios en 3 partes: ejercicios de tirón, ejercicios de empuje y ejercicios para el tren inferior.

Antes de empezar, si estáis buscando análisis de los ejercicios de calistenia, aquí no los encontraréis; repito, aquí no desarrollaré los ejercicios, ni explicaré su ejecución, sino que daré mi visión y opinión acerca de cuán útiles pueden llegar a ser. Si lo que necesitáis es un análisis más técnico, lo podéis encontrar en mi apartado de ejercicios de Street Workout y Calistenia.

CALISTENIA EN CASA: EJERCICIOS DE EMPUJE

Trabajar el empuje en casa no representa demasiado problema. Existen distintos ejercicios que se pueden intensificar lo suficiente tan solo con el peso corporal y sin necesitar material alguno. Mis tres favoritos son los siguientes:

  • Flexiones de pino: es uno de los ejercicios más completos que podrás hacer con tu propio peso corporal. Con él darás un estímulo más que notable a músculos como el deltoides, el pectoral y el trapecio. En caso de que no lo domines por equilibrio, puedes hacerlo asistido con la pared. Si tienes el nivel para hacerlo, sin duda debes incluirlo en tus rutinas.
  • Pike push-ups: una variante de las flexiones tradicionales con las que enfocarás tus esfuerzos en ejercitar los hombros y el trapecio, disminuyendo trabajo del pectoral. Es ideal para empezar a ganar fuerza y cierta verticalidad, pudiendo añadirles un plus de dificultad apoyando tus pies en una superfície elevada. Además, son la primera progresión de las flexiones de pino. Sin duda, otro indispensable en tus entrenamientos.
  • Flexiones: el ejercicio de empuje por excelencia para todo el mundo, seas novato o experimentado. Con múltiples variantes, puedes complicarlas todo lo que desees hasta dejar tu pectoral y tríceps exhaustos.

CALISTENIA EN CASA: EJERCICIOS DE TIRÓN

El principal problema a la hora de entrenar calistenia en casa, es encontrar ejercicios de tirón que sean demandantes de verdad. La espalda es el principal afectado, con multitud de músculos potentes esperando recibir un estímulo apropiado. Aun así, no todo está perdido. Existen algunos ejercicios interesantes que pueden llegar a sustituir temporalmente las dominadas y los remos, que son los siguientes:

  • Ejercicios con bandas elásticas: con un accesorio sencillo y barato podrás simular algunas aperturas, remos y trabajar por lo general los músculos de la espalda y el deltoides posterior. En este vídeo encontrarás distintas variantes muy útiles.
  • Abdominales con abwheel: el famoso abwheel o rodillo es un instrumento ideal para trabajar todo el torso superior, incluida la espalda. En el caso de que no tengas uno, puedes utilizar toallas o cualquier cosa que te permita deslizar en el suelo y realizar el ejercicio.
  • Plancha abdominal: un ejercicio isométrico, donde trabajarás todo el tren superior e inferior, sobre todo la zona del core. Puedes darle mayor intensidad al ejercicio separando los brazos ligeramente hacia arriba.

CALISTENIA EN CASA: EJERCICIOS PARA TREN INFERIOR

El tren inferior no se ve tan afectado al entrenar en casa. La gran mayoría de ejercicios, por no decir todos, deberías poder hacerlos en casa sin demasiado problema. El único hándicap que le veo a entrenar en casa es el espacio, o si estabas acostumbrado a entrenar con eso y ahora no tienes esa posibilidad. Por lo demás, siéntete libre de hacer pistol squats, sentadillas y variantes, elevaciones de gemelos, isométricos, y un largo etcétera.

Espero que este artículo, sobre los mejores ejercicios para entrenar calistenia en casa, te haya sido de utilidad. Si crees que me he olvidado alguno, no dudes en dejármelo en los comentarios y actualizaré el post lo antes posible. ¡Un saludo!

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