ENTRENA CALISTENIA EN CASA: GUÍA COMPLETA PARA TODOS LOS NIVELES

La calistenia en casa se ha convertido en una tendencia creciente para quienes buscan mantenerse en forma sin salir de su hogar. Este método de entrenamiento utiliza el peso corporal para desarrollar fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio. En este artículo, exploraremos cómo estructurar un entrenamiento de calistenia en casa, qué ejercicios incluir, y por qué es una excelente opción tanto para principiantes como para quienes ya tienen experiencia.

¿Por qué entrenar calistenia en casa?

Entrenar calistenia en casa tiene muchas ventajas: es accesible, no requiere mucho espacio ni equipo, y puede adaptarse a cualquier nivel de condición física. Tanto si eres principiante como si ya tienes experiencia, una rutina de calistenia en casa puede ayudarte a mantenerte en forma, mejorar tu fuerza y tonificar tu cuerpo. Puede ser también interesante, como comodín; el día que tengas menos tiempo, tienes tu rutina en casa preparada. Si tuviese que resumir los beneficios, quedaría algo así:

Accesibilidad: No necesitas un gimnasio ni equipos costosos; solo tu cuerpo y un espacio reducido.
Adaptabilidad: Puedes diseñar rutinas para cualquier nivel; puede parecer que la calistenia en casa sea más para principiantes, pero realmente puede llevar a cabo entrenamientos más avanzados.
Flexibilidad: Ideal para quienes tienen horarios ajustados, ya que puedes realizar una rutina en casa en poco tiempo.
Gratuito: No hay necesidad de suscripciones.

Ejercicios que debes incluir en tu rutina de calistenia en casa

Ejercicios de empuje

Trabajar el empuje en casa no representa demasiado problema. Existen distintos ejercicios que se pueden intensificar lo suficiente tan solo con el peso corporal y sin necesitar material alguno. Mis tres favoritos son los siguientes:

Flexiones de pino: es uno de los ejercicios más completos que podrás hacer con tu propio peso corporal. Con él darás un estímulo más que notable a músculos como el deltoides, el pectoral y el trapecio. En caso de que no lo domines por equilibrio, puedes hacerlo asistido con la pared. Si tienes el nivel para hacerlo, sin duda debes incluirlo en tus rutinas.
Pike push-ups: una variante de las flexiones tradicionales con las que enfocarás tus esfuerzos en ejercitar los hombros y el trapecio, disminuyendo trabajo del pectoral. Es ideal para empezar a ganar fuerza y cierta verticalidad, pudiendo añadirles un plus de dificultad apoyando tus pies en una superficie elevada. Además, son la primera progresión de las flexiones de pino. Sin duda, otro indispensable en tus entrenamientos.
Flexiones: el ejercicio de empuje por excelencia para todo el mundo, seas novato o experimentado. Con múltiples variantes, puedes complicarlas todo lo que desees hasta dejar tu pectoral y tríceps exhaustos.

Ejercicios de tirón

El principal problema a la hora de entrenar calistenia en casa, es encontrar ejercicios de tirón que sean demandantes de verdad. La espalda es el principal afectado, con multitud de músculos potentes esperando recibir un estímulo apropiado. Aun así, no todo está perdido. Existen algunos ejercicios interesantes que pueden llegar a sustituir temporalmente las dominadas y los remos, que son los siguientes:

Ejercicios con bandas elásticas: con un accesorio sencillo y barato podrás simular algunas aperturas, remos y trabajar por lo general los músculos de la espalda y el deltoides posterior.

Abdominales con abwheel: el famoso abwheel o rodillo es un instrumento ideal para trabajar todo el torso superior, incluida la espalda. En el caso de que no tengas uno, puedes utilizar toallas o cualquier cosa que te permita deslizar en el suelo y realizar el ejercicio.

Plancha abdominal: un ejercicio isométrico, donde trabajarás todo el tren superior e inferior, sobre todo la zona del core. Puedes darle mayor intensidad al ejercicio separando los brazos ligeramente hacia arriba.

Por supuesto, si tienes barra de dominadas o estás pensando en comprarla, adelante. Lo ideal es poder entrenar tanto dominadas, como remos, para tener la espalda cubierta.

Ejercicios para tren inferior

El tren inferior no se ve tan afectado al entrenar en casa. La gran mayoría de ejercicios, por no decir todos, deberías poder hacerlos en casa sin demasiado problema. El único hándicap que le veo a entrenar en casa es el espacio, o si estabas acostumbrado a entrenar con eso y ahora no tienes esa posibilidad. Por lo demás, siéntete libre de hacer pistol squats, sentadillas y variantes, elevaciones de gemelos, isométricos, y un largo etcétera.

Calistenia en casa para mujeres

La calistenia en casa es especialmente beneficiosa para mujeres que buscan tonificar y fortalecer su cuerpo sin necesidad de equipos pesados y con predominancia por entrenar ciertas partes como el core o el tren inferior. Algunos de los ejercicios interesantes podrían ser:

Plancha lateral: Excelente para trabajar la cintura y fortalecer los oblicuos.

Plancha: ideal para trabajar el core.

Puente de glúteos: Perfecto para tonificar la zona baja de la espalda y fortalecer los glúteos.

Flexiones asistidas: Usando las rodillas como apoyo, puedes trabajar el pecho y los brazos mientras progresas hacia versiones más avanzadas.

Rutina calisténica gratuita para casa

Te dejo un par de rutinas de calistenia en casa gratis que puedes realizar sin equipo especial:

Rutina A (Empuje + Tren inferior)

Calentamiento: 5-10 minutos de movilidad articular y ejercicios ligeros como jumping jacks.

Circuito principal:

Pike push-ups: 3 series de 8-12 repeticiones.

Sentadillas: 3 series de 15-20 repeticiones.

Flexiones: 3 series de 10-15 repeticiones.

Bulgarian squat: 3 series por pierna de 10-15 repeticiones.

Plancha abdominal: Mantén durante 45-60 segundos.

Rutina A (Empuje + Tren inferior)

Dominadas: 3 series de 8-12 repeticiones. En su defecto, ejercicios con bandas.

Sentadillas: 3 series de 15-20 repeticiones.

Remo en barra: 3 series de 8 repeticiones. En su defecto, ejercicios con bandas.

Bulgarian squat: 3 series por pierna de 10-15 repeticiones.

Plancha abdominal: Mantén durante 45-60 segundos.

Consejos finales para una rutina de calistenia en casa efectiva

Progresión: Empieza con ejercicios que se ajusten a tu nivel y aumenta gradualmente la dificultad añadiendo repeticiones, series o variantes más avanzadas.

Constancia: La clave para obtener resultados al entrenar calistenia en casa es ser constante. Dedica al menos 3 días a la semana a tu rutina.

Material adicional: Aunque puedes entrenar sin equipamiento, accesorios como bandas elásticas, abwheel o una barra de dominadas portátil pueden hacer que tu entrenamiento sea más completo.

Espero que este artículo, sobre los mejores ejercicios para entrenar calistenia en casa, te haya sido de utilidad. Si crees que me he olvidado alguno, no dudes en dejármelo en los comentarios y actualizaré el post lo antes posible. ¡Un saludo!