RUTINAS PARA AVANZADOS
DE STREET WORKOUT Y CALISTENIA
¡Buenas! Cómo puedes ver en el título, esta es la sección dedicada a las rutinas de Street Workout para atletas avanzados. Si llevas poco tiempo practicando este deporte, te recomiendo que te pases por los apartados anteriores, donde podrás encontrar un plan de entrenamiento más acorde a tu nivel. Lo ideal sería que tuvieses en torno a 2 años de experiencia para plantearte empezar por aquí.
La gran diferencia con la mayoría de rutinas de la página, es que estas siguen una progresión directa, la cual comienza en el nivel intermedio (concretamente, en la #4 Rutina de dicho nivel). Todas ellas mantienen una estructura idéntica: ejercicios de tirón alternados con ejercicios de empuje. Cada rutina le da un nuevo nivel de intensidad a la anterior, ya sea aumentando el número de repeticiones, de series, o con una progresión más difícil del mismo ejercicio. Por este motivo, está pensada para que vayas avanzando hasta que logres completar la última de todas. ¿Quiere decir esto que una vez puedas completar la rutina en la que te encuentras, debes avanzar rápidamente a la siguiente? Por supuesto que no. Pese a que he dicho que son una progresión directa, existe un desnivel en cuanto a dificultad notable, y solo podrás salvarlo dominando los ejercicios con los que estás trabajando. Para ello, siéntete libre de modificar la rutina a tu parecer, haciéndola más difícil (aumentando repeticiones, series, recortando tiempo…) y asegurándote de que estás listo para dar el paso a la siguiente.
Si ya estás familiarizado con otras rutinas de esta página, verás que siempre me gusta utilizar ejercicios muy parecidos. Son los que mejor resultados me han dado hasta la fecha y en los que veo que se puede progresar más rápido. Por lo tanto, trabajarás mayoritariamente con ejercicios básicos, multiarticulares, con los que involucrarás una gran cantidad de músculos al realizarlos. Probablemente, a estas alturas conozcas todos los ejercicios de las rutinas.
Rutinas de calistenia que encontrarás:
#1 RUTINA NIVEL AVANZADO
EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Muscle ups | 4 | 6 - 5 - 4 - 3 | 1:30 min. entre series / 3 min. aprox. entre ejercicios |
HSPU libres (si no te salen, 5 x 6 HSPU asistidas de cara a la pared) | 10 (aprox) | 2-3 (30 reps en total) | En caso de hacerlas asistidas, deja 1:30 min. entre series. Si las haces libres, tómate el tiempo que necesites / 3 min. aprox. hasta el siguiente ejercicio |
Dominadas | 4 | 14 - 13 - 12 - 11 | 2 min. entre series / 3 min. aprox. entre ejercicios |
Dips en paralelas | 4 | 15 | 1:30 min. entre series / 3 min. aprox. entre ejercicios |
Remos en barra | 5 | 5 | 1:30 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
Flexiones | 4 | 15 | 1 min. entre series |
#2 RUTINA NIVEL AVANZADO
EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Muscle ups | 4 | 7 - 6 - 5 - 4 | 2 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
HSPU libres | 10 (aprox) | 3-4 (35 reps en total) | 1:30 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
Dominadas | 4 | 16 - 15 - 14 - 13 | 2 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
Dips en paralelas | 5 | 15 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
Remos en barra | 5 | 6 | 1:30 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
Flexiones | 5 | 15 | 1 min. entre series |
#3 RUTINA NIVEL AVANZADO
EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Muscle ups | 4 | 9 - 8 - 7 - 6 | 2 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
HSPU libres | 8 (aprox) | 4-5 (40 reps en total) | 1 min. aprox. entre series / 3 min. aprox. entre ejercicios |
Dominadas | 4 | 18 - 16 - 15 - 14 | 2 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
Dips en paralelas | 4 | 20 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
Remos en barra en posición advanced tucked | 4 | 5 | 1:30 min. entre series 3 min. entre ejercicios |
Flexiones | 4 | 20 | 1:30 min. entre series |
#4 RUTINA NIVEL AVANZADO
EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Muscle ups | 4 | 11 - 10 - 9 - 8 | 2 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
HSPU libres | 8 (aprox) | 5-6 (45 reps en total) | 1:30 min. aprox. entre series / 3 min. aprox. entre ejercicios |
Dominadas | 4 | 20 - 19 - 18 - 17 | 2 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
Fondos | 5 | 20 | 1:30 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
Remos en barra en posición advanced tucked | 5 | 5 | 1:30 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
Flexiones | 5 | 20 | 1:30 min. entre series |
#5 RUTINA NIVEL AVANZADO
EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Muscle ups | 4 | 13 - 12 - 11 - 10 | 2 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
HSPU libres | 6 | 8 | 1:30 min. aprox. entre series / 3 min. aprox. entre ejercicios |
Dominadas | 4 | 22 - 21 - 20 - 19 | 2 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
Fondos | 4 | 25 | 1:30 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
Remos en barra en posición advanced tucked | 5 | 6 | 1:30 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
Flexiones | 5 | 25 | 1:30 min. entre series |
RUTINA DE ABDOMEN NIVEL AVANZADO
EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Leg raises | 4 | 15 | 1:30 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
Dragon flags | 4 | 8 | 1:30 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
Ab wheel (de pié) Si no tienes rodillo, puedes aumentar las repeticiones de los ejercicios anteriores (Ej: Leg raises: 4x20, dragon flags 5x8) | 5 | 5 | 1:30 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
Plancha abdominal (brazos adelantados para sumar dificultad) | 4 | 30'' | 1 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
Mountain climbers | 4 | 45'' | 1 min. entre series |
RUTINA DE PIERNAS NIVEL AVANZADO
EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Sentadillas explosivas | 4 | 15 | 1 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
Pistol Squat | 4 | 8 (en cada pierna) | 1:30 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
Bulgarian squat (postura retrasada para activar más los glúteos) | 4 | 15 | 1 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
Curl nórdico (máximo rango posible) Si no tienes forma de hacerlo, puedes sustituirlo por un 4x15 de curl con deslizamiento a una pierna. | 4 | 5 | 1 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
Elevaciones de gemelos (con una pierna) | 5 | 15 | 1 min. entre series |
Y aquí terminan las rutinas de Street Workout más complicadas que, por lo general, están basadas en básicos. Si estás interesado en otro tipo de rutinas, más encaradas en aprender trucos, puedes echarle un vistazo a mi sección de trucos. Por ahora tengo artículos sobre cómo conseguir perfeccionar los muscle ups (no creo que te hagan falta si estás aquí, pero nunca está de más repasar), el back lever, el front lever y el handstand. Mi intención es ir ampliando esa sección a medida que yo mismo vaya progresando en distintos elementos.
Ahora sí, me despido. Espero que te hayan servido las rutinas y recuerda que debes adaptártelas a ti, y no tú a ellas. Si te surge cualquier duda, coméntame abajo y te responderé en cuanto pueda. ¡Saludos!
Hola, cuantas veces a la semana hay que hacer la rutina ?
Buenas tardes,
Las rutinas están pensadas para dejar un día de descanso entre sesiones. Con lo cual, entre 3 y 4. Siempre individualizando y viendo como responde tu cuerpo…
Un saludo.