RUTINAS PARA EXPERTOS
DE STREET WORKOUT Y CALISTENIA
Esta sección va dirigida a atletas que ya tengan un gran bagaje practicando Street Workout. Por este motivo, no tiene sentido que me enrolle analizando las rutinas porque estoy seguro de que controlas más que yo. Por lo tanto, trataré de ser conciso y no darle tantas vueltas como en los anteriores niveles. Aun así, te he dejado al final del post un cuadro con los distintos ejercicios utilizados, para que puedas acceder a una explicación más detallada en caso de que lo necesites:
En total, te traigo 5 rutinas de un nivel muy avanzado. Nada tienen que ver entre ellas; algunas son un entrenamiento completo y otras simplemente buscan realizar el máximo número de repeticiones en el menor tiempo posible. Lo que sí es muy importante, es el tiempo de descanso. Trata de respetarlo al máximo porque, a estos niveles, puede marcar la diferencia, facilitarte mucho las cosas si abusas de ello. Dicho esto, comenzamos.
#1 RUTINA DE CALISTENIA NIVEL EXPERTO
En primer lugar, traigo una nueva rutina, que no es más que una progresión de las que ya venía mostrando en niveles anteriores. La estructura alterna empuje y tirón, y trabajarás los principales ejercicios básicos. Si te flojea el handstand, es mejor que pruebes cualquier otra de la lista, ya que en esta hago mucho hincapié en este movimiento.
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Muscle ups | 4 | 15 - 13 - 12 - 11 | 2 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
| HSPU libres | 5 | 10 | 2 min. aprox. entre series / 3 min. aprox. entre ejercicios |
| Dominadas | 4 | 25 - 23 - 21 - 19 | 2 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
| Fondos | 4 | 30 | 1:30 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
| Remos en barra en posición advanced tucked | 4 | 8 | 1:30 min. entre series / 3 min. entre ejercicios |
| Flexiones | 4 | 30 | 1:30 min. entre series |
#2 RUTINA DE CALISTENIA NIVEL EXPERTO
En el segundo puesto he optado por traeros los requisitos de acceso a Bar Barbarians. Este equipo, con el referente Zef Zakaveli al frente, siempre se ha caracterizado por hacer rutinas centradas en la resistencia. Series de infinitas repeticiones y escasos descansos, se han encargado de llevar los ejercicios básicos hasta extremos que muchos no creíamos posibles. Para que tengáis un poco de motivación, os dejo por aquí un vídeo donde Zakaveli completa este superset (la versión antigua), aunque está tan fuerte que lo titula como calentamiento…
Al ser un set de entrada al grupo, este se va actualizando a medida que el nivel de los integrantes aumenta. A continuación te dejo el más reciente que conozco:
| REQUISITOS BARBARIANS | |
| EJERCICIOS | DESCANSOS |
| 5 Muscle ups | Debes completar todos los ejercicios en 5 minutos como máximo. Si no te interesan los completar los requisitos, puedes modificara y convertirla en una rutina que te ocupe el tiempo que consideres necesario. Al fin y al cabo, sólo unos pocos son capaces de de hacer tantas repeticiones sin apenas descanso. |
| 50 dips en paralelas | |
| 30 dominadas | |
| 60 flexiones | |
| 5 muscle ups |
#3 RUTINA DE CALISTENIA NIVEL EXPERTO
La tercera rutina es una adaptación de una batalla que subió el canal Baristi Workout en 2016, dentro de su saga «Bar Wars». La verdad es que en aquel momento aluciné, y creo que es perfectamente válida para hacerla ahora. Muchos de los ejercicios que realizan son con lastre, pero como esta página trato de buscar alternativas para aquello que no tengan material, lo que he hecho es ampliar el número de repeticiones. Al llevarse a cabo en un enfrentamiento entre dos atletas, lo que se busca es poder terminarla en el menor tiempo posible.
| EJERCICIOS | DESCANSOS |
| 15 Muscle ups | Al llevarse a cabo en un enfrentamiento entre dos atletas, lo que se busca es poder terminarla en el menor tiempo posible. En el vídeo tardaron alrededor de 15 minutos. Aún así, eso es sólo una referencia, un tiempo récord. Puedes tratar de completarlo en 20-30 minutos y ya sería una gran hazaña. Recuerda que puedes distribuirte las repeticiones como quieras, este formato permite paradas durante un mismo ejercicio. |
| 30 chest to bar dips en barra | |
| 20 dominadas | |
| 10 muscle ups | |
| 20 dips en barra | |
| 15 pull ups | |
| 30 flexiones |
#4 RUTINA DE CALISTENIA NIVEL EXPERTO
Acercándonos ya al final, te traigo una batalla entre dos atletas españoles, Jordan Bioco y Javi Ales. También pertenece a la saga de Bar Wars y te dejaré el vídeo aquí por si quieres verlo. Por si no los conoces, ambos son unas máquinas y los ejercicios son una auténtica salvajada. En mi opinión, queda un poco descompensada, siendo la parte de tirón más potente que la de empuje. Aun así, no he querido modificar y guardar la esencia de este enfrentamiento.
| EJERCICIOS | DESCANSOS |
| 15 Muscle ups | En el vídeo, el atleta más rápido lo completa en 6 minutos y medio aproximadamente. Puedes tratar de hacerlo en 8-10 minutos, a ver qué tal. Recuerda gestionar bien el tiempo. |
| 30 chest to bar dips en barra | |
| 60 push ups |
#5 RUTINA DE CALISTENIA NIVEL EXPERTO
La última rutina es un tanto distinta, donde incorporarás mucho trabajo isométrico a tus repeticiones. La duración es más similar a la primera rutina, puede llevar perfectamente en torno a una hora completarla. Este entrenamiento lo aprendí gracias a Yerai Street Workout, un youtuber del mundillo que subió un vídeo junto a Javi Alés, donde ambos llevan a cabo los ejercicios que te muestro a continuación:
| EJERCICIOS | DESCANSOS | |
| Serie 1 | 20 dominadas, 20'' isométrico | Adapta el tiempo de descanso a la intensidad de cada de cada serie y tu fatiga. Como referencia, puedes dejar 2-3 minutos entre cada serie. Los ejercicios deben ser seguidos. |
| Serie 2 | 10'' isométrico +muscle up, 8'' isométrico +muscle up, 6'' isométrico +muscle up | |
| Serie 3 | 5 dominadas, 5'' isométrico en dos posiciones, 5 muscle ups, 5 dips, 5 dominadas | |
| Serie 4 | 25 flexiones, 25'' isométrico, 25 flexiones, 25'' isométrico | |
| Serie 5 | 10 dips a codos, 20 dips en paralelas, 10'' isométrico en dos posiciones | |
| Serie 6 | 10 sentadillas con peso (o 20 explosivas), 10 muscle ups, 10 sentadillas con peso (o 20 explosivas), 10 muscle ups |
Y aquí concluye la sección con las rutinas de Street Workout más extremas que encontrarás en esta página. Intentaré con el tiempo ir añadiendo nuevos entrenamientos para todos aquellos que tengáis un nivel muy avanzado. Aun así, con un poco de imaginación podéis darle la vuelta a estas mismas y conseguir nuevos retos. Dicho esto, te animo a comentarme abajo qué te han parecido o a consultarme lo que necesites. ¡Un saludo!
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