TIPOS DE RUTINAS QUE DEBES CONOCER
SI ENTRENAS STREET WORKOUT Y CALISTENIA

Qué tipo de rutina usar es una de las preguntas que todos los atletas de calistenia nos hacemos, y no sólo en nuestros comienzos. Existen muchas maneras de entrenar, cada una con sus pros y sus contras. En este artículo hablaré sobre las tres formas de entrenar más comunes en el Street Workout y la Calistenia: las rutinas full body, las rutinas por grupos musculares y las rutinas en circuito.

RUTINAS FULL BODY DE STREET WORKOUT Y CALISTENIA

Método con el que entrenarás todo el cuerpo en una sesión. En tu rutina full body deben predominar los ejercicios básicos (dominadas, dips, flexiones, pinos…), con los que trabajar muchos músculos al mismo tiempo. Podrás añadir ejercicios accesorios para complementar las zonas que se quedan más rezagadas. A la hora de periodificar, se recomienda dejar un día de descanso entre sesiones; esto se debe a que los ejercicios multiarticulares a altas intensidades afectan bastante al sistema nervioso. Asegúrate de hacer un buen reposo para poder sacarle el máximo partido a este sistema.

Este tipo de rutinas son muy recomendables para atletas iniciados, quienes no necesitan centrarse tanto en el volumen que dan a un músculo en concreto, sino que buscan más la frecuencia e intensidad general del entrenamiento. Aún así, es una forma de entrenar completamente válida para atletas avanzados, aunque es recomendable incorporar ejercicios accesorios para evitar que ciertos músculos queden rezagados.


VENTAJAS	DESVENTAJAS
Músculos trabajados con mayor frecuencia durante la semana.	Castiga más el sistema nervioso, por lo que los descansos son obligatorios.
Mayor tiempo de recuperación entre sesiones (48h normalmente).	No permite aislar los músculos tanto como en otro tipo de entrenos.
Progresión de cargas más sencilla (se usan menos ejercicios).	Se pueden dar casos de músculos retrasados si no se trabajan ejercicios accesorios.
Se priorizan ejercicios multiarticulares, más demandantes y, por ende, las ganancias son mayores.	Para atletas avanzados puede ser un método limitante, sobretodo si el objetivo es la hipertrofia muscular.
Mayor gasto calórico.	Pese a que no hay tantos ejercicios, conseguir una técnica correcta de estos requerirá de un período de adaptación hasta poder ejecutar bien el movimiento.
Mayor facilidad de aprendizaje al haber menos ejercicios (perfecto para principiantes).	Al usar siempre los mismos ejercicios o similares, requiere de una óptima planificación para sacarle partido a las sesiones y no estancarse a medio/largo plazo.

RUTINAS POR GRUPOS MUSCULARES DE STREET WORKOUT Y CALISTENIA

Las rutinas divididas por grupos musculares te permitirán entrenar de manera aislada los músculos y logrando así una mayor intensidad en los mismos. Es un tipo de entrenamiento recomendado para atletas medios o avanzados, ya que la organización de los ejercicios en sí no siempre es fácil. Se debe aprender primero cosas básicas acerca de tu propia recuperación, qué frecuencia vas a querer darle a cada músculo, qué músculos son los más avanzados y cuáles los que tienes más atrasados, tener unos objetivos bien claros y planificados… En definitiva, conocerte un poco a ti mismo y hacer las cosas con cabeza. No es que en el resto de rutinas no se deban tener conocimientos, pero es cierto que las full body te facilitan las cosas en muchos sentidos.

Llevándolo a nuestro terreno, en Street Workout es más sencillo entrenar por grupos musculares respecto a otras disciplinas. Esto se debe a que los ejercicios base que usamos no son tantos al final; por mucho que a veces se quiera comparar con el gimnasio, hay que reconocer que las posibilidades son mucho más limitadas. Aunque, como he dicho, eso te va a facilitar las cosas. Si quieres hacer una rutina por grupos musculares, te recomiendo dividir por tirón y empuje, haciendo una sesión completa de una dinámica y al día siguiente entrenar la otra. Es lo que hacen la mayoría de atletas que entrenan así, y es la vía más práctica. Por supuesto, te lo puedes organizar como quieras y hacer las combinaciones que veas convenientes, faltaría más. Por ponerte un ejemplo de planificación por grupos musculares, podrías seguir la siguiente:

DÍA A EMPUJE: pike push ups (calentamiento), flexiones de pino, fondos en barra, fondos en paralelas, extensiones de tríceps (skull crushers), flexiones.
DÍA B TIRÓN: australian pull ups (calentamiento), muscle ups/ dominadas explosivas, dominadas pronas, remos en barra, dominadas supinas, trabajo isométrico.
DÍA C DESCANSO y vuelves a empezar.


VENTAJAS	DESVENTAJAS
Trabajo aislado que te permitirá dar un mayor estímulo a un músculo en concreto (mayor congestión).	Poca frecuencia por músculo. Se acostumbra a dejar demasiado espacio de tiempo entre entrenos de un mismo grupo muscular.
Podrás priorizar ciertos músculos que te interesen y dejar otros en mantenimiento si no se encuentran entre tus objetivos.	Se prescinde de ejercicios multiarticulares, a favor de los ejercicios analíticos, en algunos casos.
Podrás realizar más sesiones de entrenamiento durante la semana.	La organización de estas rutinas no es fácil, se requiere cierto tiempo de aprendizaje o a alguien que pueda aconsejarte.
El sistema nervioso no se ve tan afectado ya que el nivel de cargas suele ser mayor.	Se usan más ejercicios, por lo que hay más que aprender y se tardará más tiempo en asimilar la técnica y aplicarla bien.
Es más difícil que queden músculos retrasados, y si quedan suele ser por la mala programación de uno mismo o porque así se desea.	Menor gasto calórico que en otros métodos.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS DE STREET WORKOUT Y CALISTENIA

Se trata de ejercicios funcionales que tendrás que escoger en función de tus necesidades y las zonas del cuerpo que quieras entrenar. Lo habitual es trabajar todo el cuerpo, aunque perfectamente puedes aislar por grupos musculares (ej. circuito de abdominales). Una vez hayas decidido los ejercicios que más te interesan para el circuito, deberás decidir cuantas vueltas o ciclos llevarás a cabo en una sesión. Habrás realizado una vuelta una vez hayas completado todos los ejercicios.

La gracia de estos entrenamientos es jugar con la intensidad reduciendo el tiempo y usando ejercicios de esfuerzo medio. Los tiempos de descanso deben estar entorno a los 45 segundos entre ejercicios, mientras que los tiempos entre vueltas serán de 3 min. A medida que tu capacidad vaya aumentando, podrás acortar los tiempos.


VENTAJAS	DESVENTAJAS
Generalmente trabajas la mayoría de grupos musculares en una sesión	No produces el mismo estímulo que enfocándote en un sólo grupo muscular
Mayor consumo calórico debido a la intensidad de los circuitos	Los ejercicios son de una intensidad menor que cuando haces otro tipo de entrenamientos
Fácil de adaptar a cualquier nivel	Para un perfil intermedio/avanzado, abusar de los entrenos en circuitos puede no acabar aportándole el estímulo que necesita
Se da un ahorro de tiempo, pues los circuitos suelen hacerse en tiempos más reducidos que los entrenamientos habituales fullbody/por grupos musculares	Este ahorro de tiempo puede estar bien al principio, pero cuando mejores tu nivel quizá notes en falta una rutina más larga.
Si es un circuito muy dinámico, se necesita un cardio decente para aguantar	En otro tipo de entrenos el cardio es secundario

Como ves, el entrenamiento por circuitos puede asemejarse tanto al entrenamiento full body, como al entrenamiento por grupos musculares, todo dependerá del enfoque que desees darle. Lo que sí cambia, y mucho, es el formato. Recomiendo este tipo de entrenos sobre todo a las personas que se inician en este deporte, si ven que hacer otro tipo de rutinas les cuesta mucho. No obstante, en mi opinión, lo ideal sería hacer el 80% de entrenos de estilo full body o grupos musculares, y ese 20% (un día a la semana o cada 10 días) dejarlo para entrenamientos en circuito. Así, lo que consigues es darle un estímulo distinto al cuerpo y romper con la rutina, además de hacer más a menos los entrenos y generar más adherencia a medio/largo plazo. que sirven para darle un estímulo distinto al cuerpo y romper un poco con la rutina.

Espero que, tras este artículo, tengas una idea más clara sobre las rutinas que se suelen usar en el Street Workout y la Calistenia. Si tienes alguna duda, puedes dejármela en la caja de comentarios. ¡Saludos!