TRUCOS DE STREET WORKOUT Y CALISTENIA

HAZ LO DIFÍCIL, TUYO

En esta sección iré trayendo guías con los trucos de Street Workout y Calistenia con los que todos alucinamos en el parque. Es muy importante entender estos movimientos antes de comenzar a intentarlos. Principalmente, es necesario aprender las progresiones que tiene, sus riesgos, los músculos implicados y, como no, conocer nuestras propias limitaciones. Por todo esto, me animé a echarle horas a este apartado y crear unas guías que realmente mereciesen la pena. Como me llevan bastante trabajo, decidí empezar poco a poco y centrarme en los trucos más populares (a mi parecer), que son: el muscle up, el back lever y el front lever. Después continuaré con el handstand y, en un futuro, me meteré de lleno con las planchas, victorian y otros ejercicios más avanzados.

Antes de dejarte con las diferentes guías, decirte muchos de estos movimientos son avanzados y en ningún caso son recomendables si no llevas un largo recorrido en la calistenia. Aún así, varía mucho la dificultad entre unos y otros, y no necesitas un nivel muy alto para algunos de ellos. Por este motivo, he decidido listar los principales trucos en cuatro niveles de dificultad. Tras esta lista, ya encontrarás las diferentes guías, espero que te sirvan. ¡Ánimo!

Trucos de Street Workout y Calistenia para principiantes:

  • Variantes de flexiones: ejercicios que parten de la base de las flexiones normales y buscan complicarlas de múltiples formas. La clave es la explosividad, por lo que debes tener cierta agilidad antes de probarlas.

  • L-sit: movimiento estático en el que debes mantener una perpendicularidad entre el torso y las piernas, formando una L. No es un ejercicios difícil, pero sí debes tener cierta flexibilidad o sentirás tirones en los isquiotibiales.
  • Fondos a codos o fondos rusos: una versión un poco más complicada que los fondos normales, en la que deberás llevar los codos hasta la barra antes de subir. Lo ideal aquí es tener un buen control de la inercia del propio cuerpo y usarlo para balancearte. Una vez coges el truco, es bastante sencillo.
  • Dominadas arqueras o Archer pull-ups: no sabía si considerarlo un truco o no, pero al final he decidido añadirlas. Las archer pull-ups son dominadas en las que traspasas el peso del cuerpo hacia uno de los dos brazos, sin dejar de sostener la barra con el brazo opuesto. La forma resultante recuerda a la de un arco tensado, de ahí su nombre.
  • Pull over: a diferencia del resto, es un movimiento que se puede aprender sin mucha fuerza en un inicio. Realmente, trata de dar una voltereta en la barra y quedarte en posición de fondo. Da un poco de impresión en un inicio, pero a la que aprendas a realizarlo verás que no cuesta apenas esfuerzo.

Trucos de Street Workout y Calistenia para intermedios

  • Paso a korean: consiste en colocarte en posición de pica e impulsarte hasta dar la vuelta a la barra, quedándote en posición de korean dip. Recomiendo hacer korean dips y aguantar bien la postura. Sé que parece lógico, pero muchas personas no lo hacen (me incluyo) y la primera vez que lo prueban se llevan un buen susto porque no son capaces de parar una vez arriba.
  • Muscle up: consiste en hacer una dominada explosiva, para luego ejecutar una transición y terminar con un fondo en barra. Para algunos será un truco, para otros un básico más. La cuestión es que trabajas muchos músculos y es muy interesante aprenderlo y poder incorporarlo a tus rutinas.
  • Back lever: consiste en lograr una posición paralela al suelo, bocabajo y quedando por debajo de la barra. Personalmente creo que es un truco que impresiona mucho, pero que a la hora de la verdad no es tan complicado como parece.
  • Handstand, vertical o pino: tener un buen equilibrio en el handstand uno de las cualidades más importantes para el Street Workout, ya que te permitirá hacer otros muchos trucos más avanzados en el futuro. Es un trabajo de propiocepción y ensayo y error, pero que con constancia termina por dar sus frutos.

Trucos de Street Workout y Calistenia para avanzados

  • Human flag o bandera: movimiento estático de palanca horizontal en el que, abriendo los brazos y presionando la barra, logras quedarte estirado y perpendicular a ella. Al hacerlo pareces una bandera, de ahí su nombre.
  • Hspu: variante avanzada del handstand en la que ejecutas una flexión manteniendo la posición vertical. Si estás muy acostumbrado a entrenar progresiones para handstand, es posible que incluso consideres las hspu un ejercicio de nivel medio. Aún así, es poco habitual verlo y a la gente suele costarle mucho, por lo que he preferido situarlo en la lista de trucos para avanzados.
  • Front lever: consiste en lograr una posición paralela al suelo, bocarriba y quedando por debajo de la barra.
  • Straddle planche: realmente es una progresión de la full planche, pero abriendo las piernas para distribuir así el peso y hacer esta más sencilla. No obstante, la straddle planche se ha popularizado tanto que se considera un truco por sí misma.
  • Dominada a una mano: este no tiene mucho misterio ya que el nombre lo delata. Se trata de realizar una dominada con una técnica concreta, pero con sólo un brazo.

Trucos de Street Workout y Calistenia para expertos

  • Victorian: ejercicio que requiere de una fuerza en la dorsal brutal. Se ejecuta apoyando los antebrazos en las barras paralelas, tumbando el cuerpo hacia atrás y aguantando recto al mismo nivel de la barra. Tiene una versión más «accesible» (seguiría poniendo esta versión en trucos para expertos) que es parecida, pero haciendo el victorian en una sola barra.
  • Full planche: es un ejercicio proviene directamente de la gimnasia deportiva. La full planche consiste en lograr ponerte en paralelo al suelo, mirando hacia él y aguantándote sólo con los brazos.
  • Hefesto: es un movimiento bastante lesivo si no llevas una preparación estricta. Para realizarlo, debes ponerte en back lever y hacer una transición a korean dip, para terminar situándote de la barra.

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