CÓMO HACER DOMINADAS

EN TAN SÓLO 5 PASOS

¿Cómo puedo hacer mis primeras dominada? ¿Cómo ganar fuerza en las pull ups? Si te sueles hacer alguna de estas preguntas, este es tu artículo. Tal y cómo lees en el título, hoy saldrás de aquí con 5 tips que te ayudarán a aprender a hacer tus primeras dominadas. Por un motivo u otro, la realidad es que las pull ups son uno de los ejercicios de calistenia que más cuesta aprender en un inicio. Es común ver personas con cierta soltura en las flexiones y los fondos, pero las dominadas les son imposibles. Antes de enseñarte cómo debes empezar a hacer dominadas, déjame introducirte rápidamente el ejercicio:

Dominada inicioDominada fin

En la Calistenia, las dominadas o pull ups son el principal ejercicio para espalda y bíceps que se suele entrenar. Se pueden ejecutar en cuanto agarres distintos: prono, supino, neutro y alterno. A su vez, puedes realizar tus pull ups en barra (lo más común), paralelas y anillas. Por último, puedes entrenarlas de forma dinámica (repeticiones estándar) o estática (isométricos).

 

Ahora sí, vamos con esos tips para saber a hacer cómo hacer las dominadas, una vez estamos empezando. Esta progresión está pensada para las dominadas con agarre prono, es decir, la regulares (las de toda la vida). Aún así, si quieres puedes usarla para otros agarres:

1.Ganar fuerza base en la espalda

Lo primero es lo primero. Antes de comenzar a pensar en hacer tus primeras pull ups, pregúntate si has entrenado previamente la espada debidamente. Si la respuesta es que no, probablemente las pull ups no sean la mejor opción. Puede parecer que estemos hablando de un ejercicio para principiantes, pero realmente tiene su complicación. Lo ideal es que comiences con ejercicios más sencillos, como pueden ser las australian pull ups o ejercicios diversos con bandas elásticas que te puedan ayudar a reforzar la zona. Mi consejo es que no tengas prisa, estate el tiempo que necesites en esta fase, para posteriormente empezar con buen pie en las dominadas.

2.Fase negativa o excéntrica

Si ya has seguido los consejos del punto anterior y te ves más fuerte, o bien ya partes de un nivel más cercano a tu primera pull up, lo que debes hacer es practicar la fase negativa. La técnica es sencilla: te cuelgas de la barra o anillas (lo que prefieras), con la barbilla por encima, y tratas de bajar lo más lento posible. Con este ejercicio irás ganando fuerza para lograr tu meta de una primera dominada.

3.Dominadas asistidas

Las dominadas asistidas con bandas elásticas son el ejercicio clave para aprender las primeras dominadas. Hazte con bandas de distintas resistencias y ves jugando, te darán el empujón que necesitas para poder progresar con tus pull ups. También puede ser interesante combinarlas con las dominadas negativas. Al principio, te recomiendo que trabajes los puntos dos y tres conjuntamente, para después pasar exclusivamente a este.

4.Probar agarres más sencillos

Llegados a este punto, doy por supuesto que ya eres capaz de hacer 2-3 pull ups sin ayuda, gracias a los anteriores tips. Ahora lo que te puede ayudar es combinar repeticiones con distintos agarres ya que, generalmente, los agarres supinos y neutros son más sencillos. De esta forma, debes continuar haciendo tus dominadas regulares (asistidas o no) y añade algunas series con dominadas supinas o pronas. Lo importante en este punto es que hagas varias repeticiones a lo largo de tus entrenamientos y que te vayas acostumbrando a este movimiento.

5.Muchas series, pocas repeticiones

Mi último consejo es que, ahora que ya sabes hacer algunas dominadas, te centres en mejorar este movimiento. Según el principio de especificidad, el cuál consiste en que nuestro cuerpo realiza cambios y se adapta al ejercicio en cuestión al cuál le estés dedicando más tiempo y esfuerzo, es interesante que, sin dejar el resto de ejercicios de lado, le des a las pull ups cierta prioridad durante un tiempo. Ese tiempo lo decidirás tu, en base a los objetivos que te hayas propuesto con este movimiento. Lo que está claro es que todo no se puede, a veces es necesario sacrificar tiempo que antes invertías en otras cosas para dárselo a las dominadas. Por lo tanto, al final de los entrenos debes hacer un buen número de dominadas, sin importar que sólo hagas dos o tres repeticiones por cada serie efectiva. Muchas personas parece que tengan vergüenza y antes de hacerse series con pocas repeticiones, prefieren irse a otros ejercicios. Nada de eso. Este momento es clave para machacar el ejercicio y aumentar en número y calidad del mismo.

Ahora ya tienes nuevas ideas para aplicar en tus entrenamientos y así empezar a hacer tus primeras dominadas. Con trabajo, una buena rutina y cabeza, las sacarás más pronto que tarde. Si ves que te cuestan por un tema de agarre, ya que a veces hay barras muy malas, te puedes ayudar de magnesio. Ya que saco el tema del material, no te recomiendo usar guantes ya que se deslizan y entrenarás peor. En caso de que te duelan las manos, usa calleras para protegerte un poco, pero cuanto más estés con la mano limpia, antes se acostumbrarán. Ahora así, si tienes cualquier duda, me la puedes dejar por aquí abajo en los comentarios y te contestaré lo antes posible. ¡Ánimo con los entrenos!