EJERCICIOS DE CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES: GUÍA COMPLETA PARA EMPEZAR DESDE CERO

La calistenia se basa en dominar tu propio cuerpo, pero no todos los ejercicios son iguales, ni exigen lo mismo. Según tu nivel, algunos movimientos serán la base para construir fuerza y técnica, mientras que otros te pondrán al límite y podrían incluso llevar a lesionarte, en el peor de los casos.

Si estás empezando, puede ser difícil saber por dónde arrancar. En esta guía descubrirás los mejores ejercicios de calistenia para principiantes, basados en mi experiencia como entrenador y atleta. Domínalos y usa los que te parezcan para confeccionar tu rutina.

Resumiendo, clasificar los ejercicios por niveles te permite:

Entrenar de forma segura y progresiva, evitando sobrecargas y lesiones.
Medir tu evolución, entendiendo cuándo pasar al siguiente nivel.
Optimizar tus rutinas: elegir el ejercicio que más te haga mejorar según tu fuerza actual.

🥇Ejercicios de calistenia para principiantes

Si estás empezando, tu prioridad debe ser controlar tu cuerpo y ganar fuerza general. No se trata de complicar los movimientos, sino de dominar las bases. Necesito que te grabes a fuego la siguiente tabla, donde verás un listado de ejercicios que todo principiante debe dominar y que te permitirán obtener una base completa de fuerza en todo el cuerpo: tanto tirón, como empuje, core y tren inferior. Recuerda que puedes ver el análisis en detalle de los ejercicios que aparecen en la tabla, en mi apartado de ejercicios para calistenia.

La calistenia tiene ese punto negativo en el que incluso los ejercicios básicos pueden complicarse. Trata de facilitarlos siempre que puedas con bandas elásticas o haciendo un recorrido parcial.

ESPALDA	PECHO	HOMBRO	ABDOMEN	PIERNA	GLÚTEO
Australian pull-ups El mejor ejercicio de tirón para principiantes, con el que empezarás a preparar la fuerza para dominadas.	Flexiones El clásico del empuje. Si te cuesta, puedes hacerlas apoyando las rodillas primero.	Flexiones declinadas Si ya dominas las flexiones, prueba a hacerlas declinadas (un poco más difíciles). Te servirán para ir fortaleciendo los hombros.	Plancha abdominal Te enseña a controlar el core, que será esencial para todos los movimientos avanzados.	Sentadilla El ejercicio de pierna por excelencia, apto para todo el mundo. No por ello debes perder de vista la técnica, asegúrate de hacerla correctamente y con recorrido completo.	Puente de glúteos Fortalece la zona posterior y mejora la estabilidad del tronco. Puedes hacerlo a una pierna si lo ves sencillo.
Dominadas negativas Excelente ejercicio para ganar fuerza en el rango de movimiento de la dominada. Asegúrate de hacer la bajada controlada.	Flexiones El clásico del empuje. Si te cuesta, puedes hacerlas con apoyo de rodillas primero.	Ejercicios con banda elástica Puedes realizar ejercicios de aperturas, remo al mentón, remo en T o remo en W. Ideales para reforzar otras caras del hombro menos explotadas en calistenia.	Knee raises Otro ejercicio de abdomen sencillito y con progresión a elevaciones a L, o incluso leg raises.	Bulgarian squat Ejercicio unilateral muy completo, que requerirá de cierta estabilidad, pero es totalmente factible para cualquier nivel.	Reverse hypers Estamos hablando de una hiperextensión a la inversa, donde elevaremos el tronco inferior en vez del superior.
Trabajo isométrico en dominadas Puedes probar dos posiciones interesantes: barbilla por encima de la barra (zona de recorrido final) o frente apoyada justo por debajo de la barra (zona de recorrido medio).	Fondos apoyados Con la ayuda de un cajón o un banco, podrás realizar este ejercicio ideal para prepararte para los fondos en paralelas.	Pike push ups de rodillas El ejercicio estrella para hombro y primera progresión para entrenar pino también se puede realizar con las rodillas en el suelo. ¡Pruébalo!	Mountain Climbers Ejercicio interesante, con cierta intensidad y que tirará de tu cardio. Además, tiene el handicap de tener que mantener la posición firme con brazos estirados.	Elevaciones de gemelos Te recomiendo trabajarlos de forma unilateral, y apoyando la planta del pié en algún sitio, de manera que el talón pueda bajar más y ampliar recorrido.	Isométrico para glúteos Consistente en elevar una pierna por encima de los 90º, mientras que con la de apoyo nos aguantamos firmes. El glúteo y el abdomen trabajan de la mano para estabilizar el cuerpo.

ESPALDA

PECHO

HOMBRO

ABDOMEN

PIERNA

GLÚTEO

Australian pull-ups

El mejor ejercicio de tirón para principiantes, con el que empezarás a preparar la fuerza para dominadas.

Flexiones

El clásico del empuje. Si te cuesta, puedes hacerlas apoyando las rodillas primero.

Flexiones declinadas
Si ya dominas las flexiones, prueba a hacerlas declinadas (un poco más difíciles). Te servirán para ir fortaleciendo los hombros.

Plancha abdominal
Te enseña a controlar el core, que será esencial para todos los movimientos avanzados.

Sentadilla

El ejercicio de pierna por excelencia, apto para todo el mundo. No por ello debes perder de vista la técnica, asegúrate de hacerla correctamente y con recorrido completo.

Puente de glúteos

Fortalece la zona posterior y mejora la estabilidad del tronco. Puedes hacerlo a una pierna si lo ves sencillo.

Dominadas negativas
Excelente ejercicio para ganar fuerza en el rango de movimiento de la dominada. Asegúrate de hacer la bajada controlada.

Flexiones

El clásico del empuje. Si te cuesta, puedes hacerlas con apoyo de rodillas primero.

Ejercicios con banda elástica
Puedes realizar ejercicios de aperturas, remo al mentón, remo en T o remo en W. Ideales para reforzar otras caras del hombro menos explotadas en calistenia.

Knee raises
Otro ejercicio de abdomen sencillito y con progresión a elevaciones a L, o incluso leg raises.

Bulgarian squat

Ejercicio unilateral muy completo, que requerirá de cierta estabilidad, pero es totalmente factible para cualquier nivel.

Reverse hypers
Estamos hablando de una hiperextensión a la inversa, donde elevaremos el tronco inferior en vez del superior.

Trabajo isométrico en dominadas
Puedes probar dos posiciones interesantes: barbilla por encima de la barra (zona de recorrido final) o frente apoyada justo por debajo de la barra (zona de recorrido medio).

Fondos apoyados
Con la ayuda de un cajón o un banco, podrás realizar este ejercicio ideal para prepararte para los fondos en paralelas.

Pike push ups de rodillas

El ejercicio estrella para hombro y primera progresión para entrenar pino también se puede realizar con las rodillas en el suelo. ¡Pruébalo!

Mountain Climbers
Ejercicio interesante, con cierta intensidad y que tirará de tu cardio. Además, tiene el handicap de tener que mantener la posición firme con brazos estirados.

Elevaciones de gemelos
Te recomiendo trabajarlos de forma unilateral, y apoyando la planta del pié en algún sitio, de manera que el talón pueda bajar más y ampliar recorrido.

Isométrico para glúteos
Consistente en elevar una pierna por encima de los 90º, mientras que con la de apoyo nos aguantamos firmes. El glúteo y el abdomen trabajan de la mano para estabilizar el cuerpo.

📌 Consejo de entrenador y preguntas frecuentes

En esta fase, prioriza la técnica y la constancia. No busques el fallo muscular todavía; céntrate en moverte con fluidez y estabilidad. Domina estos ejercicios, logrando hacer en torno a 10 repeticiones, o 15 segundos si se trata de isométricos, antes de adentrarte en niveles más avanzados. Recuerda que

¿Cómo sé cuándo pasar a ejercicios más avanzados?

Cuando puedas realizar alrededor de 10 repeticiones limpias (o mantener 15–20 segundos en los ejercicios isométricos) sin perder técnica, estás listo para pasar a una progresión más exigente.

Ten en cuenta que si estás realizando una versión ya de por sí simplificada del ejercicio que te muestro en la tabla (por ejemplo, flexiones con rodillas en el suelo) deberás dominar ese ejercicio y luego pasar a flexiones, y dominarlo a su vez.

¿Qué ejercicios de calistenia debería dominar primero?

Empieza por los movimientos básicos que has podido ver en la tabla y que cubren todo el cuerpo: flexiones, australian pull-ups, pike push ups de rodillas… Estos ejercicios te dan una base sólida de fuerza y control corporal para progresar después a ejercicios más avanzados: dominadas, fondos, pike push-ups…

¿Cómo puedo facilitar los ejercicios si aún no tengo fuerza suficiente?

Usa bandas elásticas, reduce el rango de movimiento, o ejecuta el ejercicio de rodillas. Por ejemplo, realiza dominadas asistidas, flexiones con rodillas apoyadas o sentadillas parciales. El objetivo al principio no es la intensidad, sino dominar la técnica y mantener la forma.

¿Debo entrenar todos los grupos musculares en la misma sesión?

En este punto realmente no hay ciencia cierta. Para principiantes se suele recomendar hacer entrenamientos full body, por lo que podrías entrenar todos los grupos musculares sin problema. Si se te hace un poco pesado o tienes el tiempo limitado, quizá te interese más hacer una distribución torso – pierna (Con 2 días de torso y uno de pierna, por ejemplo), o por patrón de movimiento (día de empuje, día de tirón y cierras con pierna).

Espero que esta guía te haya ayudado a entender cómo estructurar tus ejercicios según tu nivel. Recuerda: la progresión es la esencia de la calistenia. No se trata de avanzar rápido, sino de hacerlo con control y propósito. Si te gustaría que profundizara en un nivel concreto, déjamelo en los comentarios: pronto publicaré las guías completas de Ejercicios para principiantes, intermedios y avanzados.

Empezar en calistenia no es cuestión de fuerza bruta, sino de paciencia y constancia. Domina estos ejercicios, entrena con buena técnica y verás cómo progresas hacia movimientos más complejos. Si te gustaría que profundizara en niveles más avanzados, déjamelo en los comentarios y miraré de publicar las guías para niveles intermedios y avanzados. Mientras tanto, pon en práctica estos ejercicios y construye la base que todo atleta necesita. Recuerda, si necesitas mi ayuda, siempre tienes la posibilidad de adquirir una asesoría de calistenia online. ¡Un saludo!