EJERCICIOS PARA GL脷TEOS | STREET WORKOUT

Qui茅n no desea tener unos gl煤teos grandes, firmes y tonificados. Aumentar los gl煤teos y las piernas es uno de los objetivos principales de las mujeres a la hora de entrenar, generalmente por est茅tica. Cada vez m谩s hombres se animan a potenciar esta zona, ya sea por verse mejor o porque est谩 comprobado que con ello mejoran en otros ejercicios. Uno de los mejores ejemplos ser铆a la relaci贸n directa entre gl煤teos y sentadilla, siendo esta 煤ltima mucho m谩s efectiva si nos respaldan unos gl煤teos potentes.

En la calistenia los ejercicios de gl煤teos y piernas suelen ir de la mano. Esto se debe a que es complicado aislar la zona con s贸lo nuestro peso corporal. Por ello te recomiendo mi post sobre c贸mo entrenar las piernas, que tambi茅n te sirve en este caso. Ahora s铆, he conseguido recopilar algunos ejercicios centrados principalmente en gl煤teo, disfr煤talos.

Puente de gl煤teo (inicio)Puente de gl煤teo (final)

Es un ejercicio para gl煤teo muy sencillo, ideal para principiantes. Si eres intermedio o avanzado, puedes complicarlo haci茅ndolo a una pierna. C贸mo bien nos adelanta el nombre, con este ejercicio generar谩s un puente con el tronco. Para hacerlo debes tumbarte boca arriba, con el peso reca铆do sobre la zona alta de la espalda, y con las piernas ligeramente recogidas. Esta peque帽a flexi贸n con las piernas te permitir谩 dejar un margen de cara a realizar el ejercicio. Este consistir谩 en elevar los gl煤teos hasta que la espalda forme una l铆nea recta con nuestras rodillas. Una vez llegados a este punto, controlas la bajada y terminas en la postura inicial.

2 EJERCICIO PARA GL脷TEO: REVERSE HYPERS

Reverse hypers (inicio)Reverse hypers (final)

A parte de tener un nombre bastante guay, este es uno de los ejercicios de gl煤teos m谩s interesantes y que menos veo trabajar a la gente. Estamos hablando de una hiperextensi贸n a la inversa, donde elevaremos el tronco inferior en vez del superior.

Para realizarlo, busca un punto de apoyo donde puedas recostar el tronco, tal y como ves en la imagen. De cintura para abajo el debes tener completa libertad de movimiento. Lo m谩s importante de este ejercicio es que subas y bajes de forma controlada, formando una l铆nea recta con el cuerpo (sin pasar de los 180潞). Para ello deber谩s presionar con fuerza el abdomen y los gl煤teos.

3 EJERCICIO PARA GL脷TEO: ISOM脡TRICO

Ejercicio gl煤teos isom茅trico

Honestamente, no s茅 el nombre del ejercicio que os traigo en este apartado. Por mucho que lo he buscado no lo he encontrado. Lo aprend铆a gracias a David Marchante, del canal Powerexplosive. Se trata de un isom茅trico consistente en elevar una pierna por encima de los 90潞, mientras que con la de apoyo nos aguantamos firmes. El gl煤teo y el abdomen trabajan de la mano para estabilizar el cuerpo.

Puedes ir un paso mas all谩 con peso (kettlebel, pesa, etc.). En este caso, la din谩mica consistir谩 en que logres pasarlo de una mano a trav茅s del arco que formas con la pierna elevada. Te sugiero que no subestimes el ejercicio, es complicado y requiere de mucha propiocepci贸n y equilibrio.

Hasta aqu铆 este post acerca de los ejercicios de gl煤teos m谩s interesantes para realizar con tu propio peso corporal. Como te he comentado en un inicio, puedes a帽adirlos a tu rutina de pierna donde ya estar谩s trabajando este grupo muscular con otros ejercicios. Tambi茅n puede ser interesando combinar gl煤teo y abdomen en una misma rutina. T煤 decides, lo importante es que les encuentres un espacio en tus entrenamientos. Como siempre, si te surge cualquier duda puedes comentarme abajo. 隆Saludos!