EJERCICIOS PARA GLÚTEOS
| CALISTENIA

Quién no desea tener unos glúteos grandes, firmes y tonificados. Aumentar los glúteos y las piernas es uno de los objetivos principales de las mujeres a la hora de entrenar, generalmente por estética. Cada vez más hombres se animan a potenciar esta zona, ya sea por verse mejor o porque está comprobado que con ello mejoran en otros ejercicios. Uno de los mejores ejemplos sería la relación directa entre glúteos y sentadilla, siendo esta última mucho más efectiva si nos respaldan unos glúteos potentes.

En la calistenia los ejercicios de glúteos y piernas suelen ir de la mano. Esto se debe a que es complicado aislar la zona con sólo nuestro peso corporal. Por ello te recomiendo mi post sobre cómo entrenar las piernas, que también te sirve en este caso. Ahora sí, he conseguido recopilar algunos ejercicios centrados principalmente en glúteo, disfrútalos.

1 EJERCICIO PARA GLÚTEO: PUENTE DE GLÚTEO

Es un ejercicio para glúteo muy sencillo, ideal para principiantes. Si eres intermedio o avanzado, puedes complicarlo haciéndolo a una pierna. Cómo bien nos adelanta el nombre, con este ejercicio generarás un puente con el tronco.

Técnica Puente de Glúteo

— PASOS A SEGUIR:

  • Túmbate boca arriba, con el peso recaído sobre la zona alta de la espalda, y con las piernas ligeramente recogidas para dejar margen de movimiento.
  • Eleva los glúteos de forma explosiva pero controlada hasta que la espalda forme una línea recta con tus rodillas.
  • Una vez arriba, controlas la bajada (fase excéntrica) y terminas de nuevo en la postura inicial.

💡 VARIACIÓN:

Para aumentar la intensidad sin material, prueba a realizarlo a una sola pierna manteniendo la otra extendida en el aire.

2 EJERCICIO PARA GLÚTEO: REVERSE HYPERS

Aparte de tener un nombre bastante guay, este es uno de los ejercicios de glúteos más interesantes y que menos veo trabajar a la gente. Estamos hablando de una hiperextensión a la inversa, donde elevaremos el tronco inferior en vez del superior.

Reverse Hypers Technique

— CLAVES TÉCNICAS:

  • Busca un punto de apoyo donde puedas recostar el tronco. De cintura para abajo, debes tener completa libertad de movimiento.
  • Lo más importante es que subas y bajes de forma controlada, formando una línea recta con el cuerpo.
  • Debes vigilar el rango de movimiento: hazlo sin pasar de los 180º para proteger la zona lumbar.

⚠️ IMPORTANTE:

Deberás presionar con fuerza el abdomen y los glúteos durante todo el ejercicio para estabilizar la columna.

3 EJERCICIO PARA GLÚTEO: ISOMÉTRICO

Se trata de un isométrico consistente en elevar una pierna por encima de los 90º, mientras que con la de apoyo nos aguantamos firmes. El glúteo y el abdomen trabajan de la mano para estabilizar el cuerpo.

Ejercicio Isométrico de Glúteo

— DINÁMICA DEL EJERCICIO:

  • Mantén la pierna elevada superando el ángulo de 90 grados para maximizar la tensión.
  • La pierna de apoyo debe permanecer totalmente bloqueada y firme contra el suelo.
  • Este ejercicio requiere de mucha propiocepción y equilibrio, no lo subestimes por su aparente sencillez.

🚀 NIVEL AVANZADO:

Puedes ir un paso más allá con peso (kettlebell, pesa, etc.). Intenta pasarlo de una mano a otra a través del arco que formas con la pierna elevada para retar tu estabilidad.

4. EJERCICIO PARA GLÚTEO: DONKEY KICKS

Las patadas de burro son perfectas para aislar el glúteo mayor sin involucrar la zona lumbar, siempre que se realicen con la técnica correcta. Es un ejercicio imprescindible para un desarrollo específico y localizado del glúteo.

Técnica Donkey Kicks

— CLAVES DE EJECUCIÓN:

  • Colócate en posición de cuadrupedia con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
  • Mantén la rodilla flexionada a 90 grados y patea con el pie hacia el techo de forma controlada.
  • Aprieta fuerte arriba y mantén la espalda neutra durante todo el recorrido para evitar tensión lumbar.

💡 CONSEJO PRO:

Si ves que el ejercicio es fácil, puedes añadir una banda, como ves en la imagen. Recuerda no sobreextender la pierna, debe quedar alineada con la columna.

Hasta aquí este post acerca de los ejercicios de glúteos más interesantes para realizar con tu propio peso corporal. Como te he comentado en un inicio, puedes añadirlos a tu rutina de pierna donde ya estarás trabajando este grupo muscular con otros ejercicios. También puede ser interesando combinar glúteo y abdomen en una misma rutina. Tú decides, lo importante es que les encuentres un espacio en tus entrenamientos. Como siempre, si te surge cualquier duda puedes comentarme abajo. ¡Saludos!