EJERCICIOS PARA GLÚTEOS | STREET WORKOUT

Quién no desea tener unos glúteos grandes, firmes y tonificados. Aumentar los glúteos y las piernas es uno de los objetivos principales de las mujeres a la hora de entrenar, generalmente por estética. Cada vez más hombres se animan a potenciar esta zona, ya sea por verse mejor o porque está comprobado que con ello mejoran en otros ejercicios. Uno de los mejores ejemplos sería la relación directa entre glúteos y sentadilla, siendo esta última mucho más efectiva si nos respaldan unos glúteos potentes.

En la calistenia los ejercicios de glúteos y piernas suelen ir de la mano. Esto se debe a que es complicado aislar la zona con sólo nuestro peso corporal. Por ello te recomiendo mi post sobre cómo entrenar las piernas, que también te sirve en este caso. Ahora sí, he conseguido recopilar algunos ejercicios centrados principalmente en glúteo, disfrútalos.

1 EJERCICIO PARA GLÚTEO: PUENTE DE GLÚTEO

Puente de glúteo (inicio)Puente de glúteo (final)

Es un ejercicio para glúteo muy sencillo, ideal para principiantes. Si eres intermedio o avanzado, puedes complicarlo haciéndolo a una pierna. Cómo bien nos adelanta el nombre, con este ejercicio generarás un puente con el tronco. Para hacerlo debes tumbarte boca arriba, con el peso recaído sobre la zona alta de la espalda, y con las piernas ligeramente recogidas. Esta pequeña flexión con las piernas te permitirá dejar un margen de cara a realizar el ejercicio. Este consistirá en elevar los glúteos hasta que la espalda forme una línea recta con nuestras rodillas. Una vez llegados a este punto, controlas la bajada y terminas en la postura inicial.

2 EJERCICIO PARA GLÚTEO: REVERSE HYPERS

Reverse hypers (inicio)Reverse hypers (final)

A parte de tener un nombre bastante guay, este es uno de los ejercicios de glúteos más interesantes y que menos veo trabajar a la gente. Estamos hablando de una hiperextensión a la inversa, donde elevaremos el tronco inferior en vez del superior.

Para realizarlo, busca un punto de apoyo donde puedas recostar el tronco, tal y como ves en la imagen. De cintura para abajo el debes tener completa libertad de movimiento. Lo más importante de este ejercicio es que subas y bajes de forma controlada, formando una línea recta con el cuerpo (sin pasar de los 180º). Para ello deberás presionar con fuerza el abdomen y los glúteos.

3 EJERCICIO PARA GLÚTEO: ISOMÉTRICO

Ejercicio glúteos isométrico

Honestamente, no sé el nombre del ejercicio que os traigo en este apartado. Por mucho que lo he buscado no lo he encontrado. Lo aprendía gracias a David Marchante, del canal Powerexplosive. Se trata de un isométrico consistente en elevar una pierna por encima de los 90º, mientras que con la de apoyo nos aguantamos firmes. El glúteo y el abdomen trabajan de la mano para estabilizar el cuerpo.

Puedes ir un paso mas allá con peso (kettlebel, pesa, etc.). En este caso, la dinámica consistirá en que logres pasarlo de una mano a través del arco que formas con la pierna elevada. Te sugiero que no subestimes el ejercicio, es complicado y requiere de mucha propiocepción y equilibrio.

Hasta aquí este post acerca de los ejercicios de glúteos más interesantes para realizar con tu propio peso corporal. Como te he comentado en un inicio, puedes añadirlos a tu rutina de pierna donde ya estarás trabajando este grupo muscular con otros ejercicios. También puede ser interesando combinar glúteo y abdomen en una misma rutina. Tú decides, lo importante es que les encuentres un espacio en tus entrenamientos. Como siempre, si te surge cualquier duda puedes comentarme abajo. ¡Saludos!

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