8 EJERCICIOS DE CALISTENIA
PARA UN ENTRENAMIENTO COMPLETO

Dominadas o pull ups

Una dominada es un ejercicio de calistenia básico, que implica levantar el cuerpo hasta pasar la barbilla por encima de la barra, generalmente con las manos colocadas al ancho de los hombros y con las palmas mirando hacia adelante. Se realiza mediante la flexión de los codos y retrayendo las escápulas, ejerciendo un movimiento de tracción. Es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la espalda y los brazos.
Puedes aprender más sobre las dominadas en mis dos artículos:
Cómo hacer dominadas en tan solo 5 pasos o bien en Ejercicios para espalda.

Australian pull ups

Uno de los ejercicios que primero se aprenden en la calistenia, son precisamente las australian pull ups, ideales para trabajar la espalda. Si se te resisten las dominadas, pueden ser un buen aliado. También son un buen ejercicio para activar los músculos de la espalda antes de un entrenamiento de dicho grupo muscular.

Conoce más sobre este ejercicio en este artículo.

Sentadilla

Es el ejercicio estrella para el tren inferior, muy completo. Con él, trabajarás en mayor medida cuádriceps y glúteos, y en segundo lugar isquiotibiales y gemelos. El recto abdominal hará un trabajo importante como estabilizador.

Es un ejercicio imprescindible y técnico, si quieres aprender más sobre él y su correcta ejecución, puedes consultar este artículo.

Fondos

Los dips o fondos en paralelas son un ejercicio que, sí o sí, debes añadir a tus entrenamientos si de verdad quieres un pecho perfecto. Se trata de una flexión de brazos, pero con el torso vertical y se ejecuta en barra de paralelas (también se puede ejecutar en barra). Van un nivel por delante de las flexiones en cuanto a intensidad y dificultad, pero se complementan a la perfección.

Puedes ver las dos variantes de fondos en profundidad aquí.

Flexiones

Las flexiones o push ups son ejercicios muy completos y efectivos, con las que podrás trabajar los músculos de los hombros, los tríceps y el pecho. No importa si estás comenzando o si llevas tiempo en esto, hay variantes de este ejercicio para todos los gustos y colores, además de poder complicarlas con lastre o bandas de resistencia.

A continuación, estira los brazos y lleva los pies atrás con las piernas estiradas (cuadrupedia). Baja el cuerpo hasta que el pecho quede cerca del suelo. Haz una pausa y sube, estirando los brazos. Puedes facilitar este ejercicio apoyando las rodillas.

Conoce a fondo el ejercicio con el siguiente artículo.

Zancadas

La zancada es uno de los ejercicios para pierna más completos que existen. Al ser un ejercicio que requiere de cierta estabilidad pélvica, además de involucrar todos los principales músculos del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos), también activas los músculos de la cadera.

Conoce el ejercicio en profundidad en este artículo.

Plancha abdominal

Se trata de un ejercicio muy efectivo y que, técnicamente, no supone un gran reto. Cualquiera puede realizarlo y gracias a ello se ha posicionado como uno de los ejercicios de abdomen más utilizados hoy día. Es un ejercicio principalmente de core, aunque activarás otras zonas como es el caso de las piernas, el glúteo mayor o incluso los brazos al trabajar como punto de apoyo.

Conoce el ejercicio en detalle con este artículo.

Rodillo o abwheel

Si tuviese que quedarme con un solo ejercicio para abdomen, ese sería el trabajo de abdominales con rueda, rodillo o abwheel. Es un movimiento muy completo, con el que no solo trabajarás el abdomen, sino que también involucrarás el tren superior y parte del inferior. Glúteos, core y tríceps son algunos de los músculos mayormente implicados, aunque también activarás el psoas, oblicuos, cuádriceps (sobre todo si lo haces de pié)…

Conoce el ejercicio en detalle con este artículo. Por descontado, en este sí que necesitarás material para poder ejecutarlo, aunque podrías llegar a hacerlo con una toalla.