Rutinas de calistenia desde casa 🏠

Las rutinas de calistenia desde casa son la opción perfecta si quieres entrenar sin depender de parques o gimnasios. En este apartado encontrarás entrenamientos diseñados para aprovechar al máximo tu propio peso corporal y el espacio del que dispongas.

He preparado 3 rutinas distintas, que podrían conformar los diferentes entrenos de una semana.

  • Rutina de torso general: en la que alternarás ejercicios de tirón y empuje y trabajarás el tren superior de una forma equilibrada.
  • Rutina de tren inferior: sencilla, pero efectiva y muy completa.
  • Rutina cíclica: también de torso, donde darás otro estímulo al cuerpo y tendrás un poco menos de descanso que en la general.

Mi consejo es que descanses un día entre medio de cada rutina, y que en ellos trabajes movilidad, hagas estiramientos, o actividades cardiovasculares.

Por supuesto, los números que verás a continuación son un simple ejemplo; debes adecuar la intensidad a tu nivel. Principiante, intermedio, avanzado… no importa, el concepto de rutina que te muestro es válido para ti, tú luego ya ajustarás lo que tengas que ajustar, no te preocupes.

Entrenar calistenia en casa es una excelente forma de mantenerte activo, mejorar tu físico y ganar fuerza real con tu propio cuerpo. Si eres constante, estas rutinas podrán acompañarte durante meses, o incluso años, en tu evolución dentro de la calistenia.

Ejercicios Series Repeticiones Tiempo de descanso
RUTINA DE TORSO GENERAL
Australian pull ups 3 12 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Pike push ups 3 8 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Dominadas o Espalda con banda elástica 4 10 o 12 (dependiendo ej.) 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Fondos 4 12 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Remo con banda elástica 4 12 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Flexiones 3 12 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Curl de bíceps o remo al mentón con banda elástica 3 15 1’5 entre series
Bloque de abdominales
Ab wheel 3 10 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Mountain climbers 3 30” mountain climbers 1’5 entre series

RUTINA DE TREN INFERIOR
10 sentadillas + 20 Bulgarian – – A modo de calentamiento intenso. Descansa un poco entre series.
Sentadillas 4 15 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Bulgarian squat 3 12 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Curl femoral con toalla 3 12 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Wall Sit 3 45» 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Gemelos (unilateralmente) 3 12 1’5 entre series
RUTINA DE TORSO CÍCLICA
Encadena varios ejercicios con el menor descanso posible. El descanso más largo debes hacerlo entre los diferentes ciclos.
Ciclo 1: 12 Australian pull ups – 10 pike push ups – 10 dominadas o 12 espalda con bandas elásticas – 12 fondos – 15 flexiones
Ciclo 2: 12 Australian pull ups – 10 pike push ups – 10 dominadas o 12 espalda con bandas elásticas – 12 fondos – 15 flexiones
Ciclo 3: 12 Australian pull ups – 8 pike push ups – 8 dominadas o 12 espalda con bandas elásticas – 10 fondos – 12 flexiones
Ciclo 4: 12 Australian pull ups – 8 pike push ups – 8 dominadas o 12 espalda con bandas elásticas – 10 fondos – 12 flexiones
Descansa bien, y ciérralo con un bloque de abdomen:
Bloque de abdominales
Ab wheel 3 10 1’5 entre series, 3′ entre ejercicios
Mountain climbers 3 30” mountain climbers 1’5 entre series

Entrenar calistenia no requiere grandes instalaciones ni demasiado material: solo constancia y un buen plan. Estas rutinas de calistenia en casa están pensadas para ayudarte a construir fuerza, movilidad y control corporal desde cualquier nivel. Si aplicas las progresiones con paciencia y mantienes la disciplina, verás resultados reales sin necesidad de salir de casa. Recuerda que si necesitas ayuda, siempre puedes contactarme para una asesoría. ¡Un saludo!