RUTINAS PARA INICIADOS | STREET WORKOUT

隆Bienvenido! Si est谩s aqu铆, es porque debes estar empezando a practicar Street Workout y necesitas una rutina. Siendo principiante, es importante que los primeros meses vayas fortaleciendo todo el cuerpo. Para cumplir este objetivo, las rutinas que te traigo hoy son todas full body (trabajar谩s la mayor铆a de grupos musculares), siendo multiarticulares (involucran varios m煤sculos, no se enfocan en uno s贸lo) pr谩cticamente todos los ejercicios que la componen.

Pese a que todas las rutinas son pensadas para personas que os est谩is iniciando, no todos tendr茅is el mismo nivel. Teniendo eso en cuenta, las he ordenado por orden de dificultad, siendo la #1 la m谩s asequible. Todas est谩n pensadas para que no tardes m谩s de una hora en completarlas.

Antes de comenzar, recuerdo que es tu responsabilidad individualizar estas rutinas, adaptando la intensidad a tu nivel y los ejercicios a tus necesidades. Por lo tanto, el volumen de entrenamiento y los descansos que muestro son orientativos, puedes cambiarlos en cualquier momento. Si tienes dudas de cualquier ejercicio, al final del post tendr谩s una tabla con todos los que utilizo en las rutinas; haz clic en el que tengas dudas y te llevar谩 a la p谩gina donde lo explico.

NOTA: Si est谩s usando m贸vil, recuerda ponerlo en horizontal para comprender mejor las rutinas. 隆Gracias!

#1 RUTINA PRINCIPIANTES

El enfoque de esta primera rutina no es otro que el de lograr que te familiarices con los movimientos utilizados en la calistenia. Comenzar谩s fortaleciendo la espalda con las australian pull ups y ganar谩s fuerza en la zona con la fase negativa de las dominadas. Continuar谩s con un trabajo de pectoral, hombros y tr铆ceps gracias a los dips en suelo y las flexiones. El abdomen lo habr谩s trabajado indirectamente en los ejercicios anteriores, pero te he a帽adido las mountain climbers para que termines de reforzar este grupo muscular. Por 煤ltimo, te centrar谩s en el tren inferior con sentadillas y elevaciones de tal贸n.

#2 RUTINA PRINCIPIANTES

El segundo caso plantea una serie de cambios. En vez de llevar a cabo una negativa de dominada, trabajar谩s este moviemiento en isom茅trico (aguantando en la fase final, con la barbilla por encima de la barra). El ejercicio de abdomen cambia por completo, y pasa a ser la plancha abdominal. La postura que se adopta en la plancha es muy importante, y te ayudar谩 interiorizarla para poder aplicarla para futuros ejercicios. En cuanto al tren inferior, he incorporado las bulgarian squad, que combinan a la perfecci贸n con las sentadillas. Pese a que he eliminado las elevaciones de tal贸n, lo he hecho para que no se alargue la rutina, si tienes tiempo puedes incorporarlo para darle un trabajo m谩s espec铆fico a los gemelos (tambi茅n los trabajas en las dos ejercicios previos). Por 煤ltimo, he aumentado el n煤mero de repeticiones en algunos casos, no olvides revisarlo.

#3 RUTINA PRINCIPIANTES

Esta 煤ltima rutina marca un punto de inflexi贸n respecto a las anteriores, y es debido a la incorporaci贸n de dominadas supinas. Es un agarre m谩s sencillo que el prono, pero a煤n as铆 supone una dificultad mayor respecto a lo que has hecho hasta ahora. He vuelto a cambiar el ejercicio de abdomen; esta vez tendr谩s que trabajarlo en barra, y requiere de cierta coordinaci贸n para poder ejecutarlo correctamente. Las sentadillas pasan a ser explosivas y, por lo general, todas las repeticiones se han aumentado.

#4 RUTINA PRINCIPIANTES

As铆 es, cuando esta rutina no suponga un reto demasiado grande para ti, estar谩s listo para avanzar al siguiente nivel. Para ello tendr谩s que superar nuevos ejercicios, como son las dominadas con agarre prono, los dips en barra, las flexiones de diamante y el L-sit. No te asustes, no es un cambio tan grande respecto a la anterior. Si ves que a煤n no est谩s listo, sigue practicando con la #3 rutina. 隆Adelante!

驴PUEDO PASAR AL SIGUIENTE NIVEL?

Tras entrenar un tiempo la 煤ltima rutina de principiantes, quiz谩 te surja la duda de si realmente est谩s preparado para seguir aumentando el nivel de tus entrenamientos. Por eso mismo, te voy a dejar a continuaci贸n una serie de ejercicios b谩sicos con los que, a estas alturas, ya estar谩s m谩s que familiarizado. 隆Ojo! No es una rutina, por lo que el tiempo que dejes entre medio es indiferente, como si los haces en d铆a separados. Lo importante es que puedas completar el n煤mero de repeticiones. De lo contrario, te recomiendo que sigas trabajando en el nivel de principiantes hasta que est茅s listo. 隆Ah铆 va!

  • Dominadas pronas: 8

  • Fondos en paralelas: 12

  • Fondos en barra: 10

  • Flexiones: 20

  • Sentadillas: 25

Aqu铆 termina la secci贸n de rutinas para aquellos que est谩is empezando. Espero que puedas ponerlas en pr谩ctica cuanto antes y disfrutes del entrenamiento como el que m谩s. Sin darte cuenta se te quedar谩n cortas y pasar谩s al siguiente nivel. Si te surge cualquier duda sobre el plan de entrenamiento no dudes en dej谩rmela en los comentarios, es importante que quede todo claro antes de que empieces a entrenar. 隆Un saludo!

ANEXO: