Ejercicios de calistenia en casa: guía práctica por grupos musculares

En los últimos años, he visto muchas páginas hablando sobre cómo debes entrenar en casa con ejercicios de calistenia, y solo se dedican a listar 30 movimientos. Por tratar de diferenciarme un poco, en esta guía voy a darte únicamente algunos ejercicios clave, testados con clientes, y que realmente son útiles para añadirlos a tus rutinas. Es posible que muchos ya los conozcas, no voy a inventar la rueda, pero de seguro hay alguno que no lo estás llevando a cabo o, como mínimo, no le estás dando la importancia que requiere. ¡Vamos a ello!

Ejercicios de calistenia para espalda en casa
El patrón horizontal siempre es el más olvidado

Que las dominadas son una pieza clave del entrenamiento, lo sabemos todos. También es muy habitual trabajar con australian pull ups. Pero… ¿Y el patrón horizontal? En calistenia se nos olvida trabajar la tracción de forma horizontal, y por ello debes incluir los remos en barra (o en L).
Puedes realizarlos en barras de paralelas fácilmente, y puedes adquirir unas pequeñas portátiles para casa en Amazon o Decathlon.

Ahora estarás pensando.. ¿Hasta que consiga este material, no puedo hacer nada? Y es por ello que te traigo una alternativa que puedes llevar a cabo simplemente con bandas elásticas (lo siento si no tienes, es un mínimo indispensable). Parte de una posición sentado con la espalda recta y las piernas estiradas. La banda (de la resistencia que consideres, ajústala a tu nivel) debe ir en la planta de tus piés, y el movimiento debe buscar tirar hacia tu cintura, de manera que tus manos terminen pegadas a la cadera. No separes de más los codos.

Ejercicios de calistenia para hombros en casa
Pino, pino y más pino

En este caso lo tengo claro, no hay mejor ejercicio para hombros que los que componen la progresión para pino y, de paso, te vas preparando para este movimiento tan espectacular, en caso de que te interese aprenderlo. Desde flexiones declinadas para fortalecer los hombros, pasando por una buena temporada de pike push ups, para después lograr entrenar con flexiones asistidas cuando adquieres más nivel. Un consejo: no tengas prisa en hacer flexiones de pino asistidas o libres, trabaja bien las pikes push ups; primero en suelo, después con los pies ligeramente elevados y vas subiendo más para ganar verticalidad. Un pequeño truco, si tienes o puedes permitírtelo, es comprar unas push ups o paralelas pequeñas; el agarre neutro (menor superfície de apoyo) y el ganar unos centímetros de altura complican el ejercicio y te alarga el salto de progresión, logrando ganar mucha fuerza en los hombros.

Complementa con aperturas con bandas elásticas y remo en T, ¡y ya lo tienes! Todas las caras del hombro entrenadas.

Ejercicios de calistenia para pecho en casa
Ejercicios clásicos, resultados modernos

Aquí sí que me voy a lo tradicional. Las flexiones y las flexiones de diamante son los ejercicios estrella para entrenar pecho en casa. En caso de que tengas barras de paralelas, puedes hacer también fondos, que serían un nivel más elevado. Así logras un trabajo completo de pectoral, deltoides anterior y tríceps con ejercicios sin pesas, logrando una transferencia real a otros ejercicios y obteniendo mejoras en fuerza y volumen.

Por supuesto, hay decenas de tipos de flexiones, por lo que no te quedes únicamente con los dos ejemplos que te doy. He puesto las más comunes y efectivas, pero puedes darle creatividad a la rutina y probar declinadas / inclinadas, agarre abierto/cerrado, flexión explosiva, flexión con palmada…

Ejercicios de calistenia para pierna en casa

Desliza la toalla, enciende el femoral.

Siguiendo la línea del artículo, en el apartado de tren inferior he querido traer un ejercicio un tanto distinto. Los isquiotibiales acostumbran a ser un grupo muscular un tanto olvidado cuando entrenas en casa. Te centras en hacer variantes de sentadilla y gemelos, y ya estaría. Para un entrenamiento completo en casa, debes introducir curl femoral con toalla, ideal además si estás en una superficie que desliza como se suele tener en un piso.

Muchas veces me encuentro que la versión inicial, con las dos piernas en el suelo (bueno, en la toalla, en este caso) resulta sencilla para los clientes, y en no demasiado tiempo ya quieren más. Por ello, te muestro directamente la variante más avanzada, en la que efectuarás el ejercicio de forma unilateral.

Ejercicios de calistenia para abdomen en casa
Plancha hoy, tableta mañana.

No te voy a engañar: mi ejercicio preferido para abdomen es la rueda abdominal o abwheel, con sus progresiones. Es un ejercicio completísimo, que puedes adaptar a tu nivel rápidamente y, con el tiempo, lograr masterizarlo o quedarte cerca, que no es poco.

Dicho esto, soy consciente que mucha gente no tiene abwheel y, aunque es muy barato y te lo recomiendo, hoy traigo un ejercicio común, a la par que efectivo y con el que no hay excusas: la plancha abdominal. Cualquiera puede hacer una plancha abdominal, no necesitas material y puedes ir sumándole intensidad, aumentando los segundos, poniéndote algo de peso encima, separando ligeramente los bazos…

¿Tienes alguna duda sobre estos ejercicios para entrenar calistenia en casa? Déjamela en los comentarios y te contestaré lo antes posible. Espero que el artículo te haya sido de utilidad. ¡Hasta la próxima!