EJERCICIOS DE LUMBARES | STREET WORKOUT

Los dolores en la espalda baja suelen ser frecuentes en muchas disciplinas, y la calistenia no iba a ser la excepción. Pese a ello, parece que la mayoría de personas no buscan una solución a este problema. Si eres de los que se olvidan esta zona, ya no tienes excusa. En este artículo te mostraré los ejercicios para lumbares que te ayudarán a reducir las molestias y prevenir lesiones. Por si esto fuera poco, mejorarás tu rendimiento en terceros ejercicios que involucran estos músculos. Todo son beneficios así que… ¿A qué esperas?

Antes de comenzar, añado que en mi post dedicado a la zona del abdomen encontrarás ejercicios que también involucran la espalda baja, perfectamente válidos para trabajar tus lumbares.

CRUNCH LUMBAR

Ejercicio para lumbares: crunch abdominal (i)Ejercicio para lumbares: crunch abdominal (final)

Es uno de los ejercicios de lumbares más utilizados, sencillo y eficaz. La posición inicial es estirado en el suelo, boca abajo. Con la espalda recta y el tren inferior pegado al suelo, deberás elevar ligeramente el tronco. Primero irá el pectoral y, tras él, verás que se despega el abdomen. Es un ejercicio que pide bastantes repeticiones una vez le coges el truco; no obstante, ojo con sobrecargar la zona. Si ves que es demasiado sencillo úsalo para calentar y pasa a un ejercicio más complejo.

HIPEREXTENSIONES

Las hiperextensiones de lumbar son uno de los ejercicios para espalda baja más utilizados. Se pueden llevar a cabo de formas distintas; de hecho, en las mismas crunches que hemos visto antes se busca una hiperextensión en su ejecución. Aún así en este caso te traigo una forma mas avanzada de llevar a cabo este movimiento, eficaz a la para que polémico. Si no te centras en trabajar la técnica, este ejercicio puede ser contraproducente y producir dolores en la espalda y problemas de columna. Por ello, asegúrate de cumplir los siguientes puntos:

1.Posición inicial: pies fijados y espalda neutra. Para mantener los pies quietos y firmes deberás anclarlos ayudándote de una barra en el parque, un compañero solidario o echarle imaginación en casa.

2.Negativa lenta: debes bajar de forma muy controlada, con el abdomen y los glúteos apretados. Debes parar cuando estés más o menos a un palmo del suelo, pero puedes empezar acortando el recorrido.

3.No busques rebotar desde la bajada y subir rápidamente. La fase concéntrica será lo rápido que nos lo permita nuestro nivel, sin perder la técnica en ningún momento.

ISOMÉTRICOS

Las posiciones isométricas, en las que debemos aguantar durante un tiempo determinado en una misma posición, son muy interesantes para entrenar cualquier grupo muscular y aplicar tiempo bajo tensión. Hay diferentes ejercicios de lumbar que se pueden trabajar de esta forma, aunque yo te voy a enseñar los dos que más me gustan. Ambos son ejercicios sencillos, que te recomiendo que combines con otros más demandantes.

En cuanto a la técnica, no tiene mucho misterio. Trata de realizar los movimientos tal cuál se aprecian en las imágenes que te dejo a continuación, buscando apretar bien el abdomen y los glúteos. En el segundo caso, debes realizar una ligera retracción escapular para que te encuentres en una posición más cómoda para la espalda cuando estires la pierna.

Espero que, te a partir de ahora, puedas incluir alguno de estos ejercicios para lumbares en tus rutinas. Te recomiendo trabajar esta zona al menos dos veces por semana, estoy seguro de que lo agradecerás más adelante. ¡Un saludo!