RUTINAS DE FRONT LEVER | STREET WORKOUT

¿Front lever en un mes? ¿Realidad o mito? Soy consciente de que titulares así venden mucho, pero nada más lejos de la realidad. El tiempo en el front lever es algo muy relativo; depende de muchos factores: la base que traigas en cuanto a básicos, cuanto espacio vas a dedicarle en tus rutinas, qué facilidad tienes para los ejercicios de tirón, tu genética, las progresiones y ejercicios que decidas hacer… Lo que es cierto es que, como cualquier ejercicio avanzado, requiere de mucha dedicación.

Aunque es probable que tardes en aprender el front lever más de lo que crees, sí que es posible acortar este período con rutinas específicas para este elemento. Por este motivo decidí publicar este post, donde compartiré contigo los ejercicios que más me han ayudado a progresar.

Ahora sí, yendo al grano, te traigo con 3 rutinas de front lever distribuidas por niveles. Su estructura es muy parecida, con el objetivo de que puedas pasar de una otra sin complicaciones una vez te sientas seguro. Como es posible que algunos de los ejercicios no los conozcas o no sepas como realizarlos, te dejo una tabla con todos ellos; en caso de dudas, sólo tienes que hacer clic y te enlazará a una página con la explicación de cada uno de ellos.

Me gustaría dejarte algunos conceptos que uso en las rutinas, para no dejar ningún cabo sueltos (seguramente ya los conozcas):

-Posición de pica: colocar el cuerpo de forma vertical, justo por delante de la barra (como un front lever vertical).

-Negativa de front lever: desde la posición de pica,bajar hasta quedarte colgado de la barra.

-Lanzadas de front lever: desde la posición inicial, subir hasta front lever y bajar.

Listado de rutinas para front lever

FRONT LEVER PARA INICIADOS

La primera de ellas va dedicada a aquellos que todavía están lejos de aguantar un front lever, pero que ya tienen soltura en ejercicios de espalda. Con esta rutina pretendo que acabes siendo capaz de marcar el front lever, entre 2 y 3 segundos, manteniendo una correcta forma. Es muy importantes que domines bien estos ejercicios antes de avanzar al siguiente nivel.

AUMENTA TU TIEMPO EN FRONT LEVER

En el segundo caso, busco ir un paso más allá respecto a la rutina anterior. Para ello, he aumentado la intensidad incrementando el número de dominadas y el tiempo en los ejercicios isométricos. Además, he incorporado un nuevo ejercicio, las dragon flags. Considero que para hacerlas con una técnica adecuada se debe tener un cierto nivel, y es por ello que no he visto adecuado incorporarlas antes.

El objetivo principal es ganar algunos segundos en el front lever, acostumbrando al cuerpo a la posición. De esta forma, la postura dejará de ser tan incómoda como lo es al principio, donde a penas puedes mantenerla correctamente.

DOMINA EL FRONT LEVER

Para finalizar, te traigo una rutina con los ejercicios que más me han ayudado a perfeccionar el front lever. En ella incluyo ejercicios avanzados como son las negativas de front lever, además de aumentar las lanzadas de front lever. Con esto aumentarás el tiempo bajo tensión y tu cuerpo ganará mucha fuerza y soltura en esa posición. También incluyo ejercicios como el muscle up, aunque no es obligatorio saberlo para el front lever. Si no sabes hacerlo, puedes aprenderlo siguiendo mi guía acerca del muscle up o intercambiarlo por dominadas explosivas.

ORGANIZA TU RUTINA

Independientemente del nivel que elijas, con estas rutinas estarás trabajando la espalda con mucha intensidad. Son rutinas clásicas de tirón, por lo que te recomiendo que las complementes con otras rutinas de empuje, que te permitan descansa y trabajar otros músculos. Con entrenarlas dos o tres veces por semana es más que suficiente.

Las rutinas están pensadas para poder hacerse en una hora y cuarto, como máximo. Están pensadas así para que tengas tiempo de hacer trabajar otras zonas después (abdomen, pierna…). No obstante, estas rutinas ya son un buen entreno por si mismas. Puedes dedicar el tiempo extra a un trabajo de estiramientos y masajes con foam roller, que te ayudarán a no acumular fatiga y responder mejor en tus próximos entrenos.

Ahora ya tienes el material necesario para saber cómo hacer el front lever. Recuerda, paciencia y dedicación. Estamos hablando de uno de los ejercicios más complicados que hay en este deporte, por lo que no debes desesperarte si tardas en conseguirlo. Cualquier duda acerca de las rutinas, puedes dejármela en los comentarios. ¡Nos vemos!