De la P a la S | Glosario Street Workout

Paralelas: artículo deportivo compuesto por dos barras, distribuidas una en frente de la otra. Simulan las barras paralelas grandes que hay en los parques. Pese a su reducido tamaño, ofrecen una gran estabilidad generalmente, pero no está de más comprobar este aspecto antes de su uso. Son muy útiles para ejercicios de empuje, planchas y variantes.

Planchas: movimientos isométricos muy avanzados, adoptados de la gimnasia deportiva. Es un truco referencia en el Street Workout, a casi todo el mundo le gustaría tener una plancha. Aunque existen planchas de muchos tipos, las más conocidas son la full planche y la straddle planche (igual que la full, pero con las piernas abiertas y, por lo tanto, más sencilla).

Progresiones: diferentes fases de un mismo ejercicio que debes seguir hasta completar la forma final. Sirven para adecuar un ejercicio a tus posibilidades, y no tú al ejercicio en sí. En función de tu nivel, necesitarás más o menos progresiones hasta poder completar el ejercicio. Pese a que las progresiones son muy características en los ejercicios estáticos (back lever, front lever, planchas…), a todos los ejercicios les puedes encontrar alguna progresión que te facilite su aprendizaje.

Propiocepción: es la capacidad de percibir la posición de nuestro cuerpo en cada momento. Gracias a este sistema, nuestro cuerpo se encarga de procesar las diferentes órdenes de nuestros músculos y articulaciones y emitir una orden en consecuencia.

Protacción escapular: movimiento llevado a cabo al separar las escápulas. El resultado es una posición de la espalda redondeada y sacada hacia afuera (coloquialmente, forzaríamos una “chepa”). Se utiliza en muchos ejercicios de calistenia y su opuesto es la retracción escapular.

No existen definiciones hasta la fecha

Rango: número de repeticiones en los que te vas a mover al hacer series de un ejercicio determinado. Desde siempre, se ha simplificado el asunto dividiendo en tres rangos diferenciados las series:

Rango de fuerza: de 1 a 5 repeticiones
Rango de hipertrofia: de 8 a 12 repeticiones
Rango de resistencia: 15 o más

Cómo ya he dicho, es un repartimiento un poco simplista ya que deja entrever lagunas y da pié a preguntarse si realmente sólo se puede entrenar fuerza/hipertrofia/resistencia, como si fuesen cosas completamente aisladas. Pero bueno, sirve para hacerse una idea y orientar tus entrenamientos y ejercicios concretos al fin que más se adapte a ti. Si lo veo conveniente, haré un post en el blog específico para este tema.

Recomposición corporal:

Repetición: se le denomina de esta forma al conjunto de fase concéntrica y fase excéntrica que componen la ejecución de un ejercicio. Este movimiento puede ser más o menos completo, y es por ello que aparecen términos como repetición parcial (incompleta) o repetición profunda (rebasando el límite de una repetición estándar).

Repetición máxima (RM): es el máximo peso que puedes levantar en una sola repetición. Es un parámetro que en Street Workout quizá no se usa tanto, pero que nos sirve de referencia para saber en todo momento si estamos mejorando o no. Mejorar tu RM significa aumentar tu fuerza. Si te gustan los entrenamientos lastrados casi obligado tener control sobre este parámetro para poder planificarte bien los entrenamientos y las temporadas.

Retracción escapular: movimiento llevado a cabo al juntas las escápulas. A veces sale de forma natural, pero es mejor acostumbrarte a hacerlo de forma consciente ya que es esencial para muchos ejercicios. Si no has hecho nunca retracción escapular a propósito, tan sólo tienes que sacar pecho hasta que notes que las escápulas se contraen. Su opuesto es la protacción escapular.

Retroversión pélvica: posición con el tronco caído que se consigue tras apretar abdomen y gúteos, logrando eliminar la curva de la columna en la zona de la espada baja.

Serie: conjunto de repeticiones de un mismo ejercicio. Los descansos determinan el cambio de una serie a otra.

Street Workout: disciplina deportiva en la que se realizan ejercicios con el peso corporal (por lo general) y se llevan a cabo en parques especializados. Contiene distintas modalidades, cada vez salen nuevas, siendo las más famosas fuerza, resistencia y freestyle.

Superávit calórico: estado en el que se encuentra una persona cuando ingiere más calorías de las que puede quemar. Normalmente se utiliza voluntariamente para ganar masa muscular. No es recomendable descontrolarse en este estado, pues los niveles suben rápidamente.

Superset: cuando encadenas distintos ejercicios sin descanso entre medio. Son muy usados en calistenia, gracias a que los ejercicios se combinan con facilidad.